16 tips til dem, der spiser og kan ikke stoppe

1. spise alene

Hvis der under et måltid folk distraheret og ikke opmærksom på sin del, han spiserSpise opmærksomt: en systematisk gennemgang og meta-analyse af effekten af ​​fødeindtagelse hukommelse og bevidsthed om at spise mere. Mens du ser TV, er dele øgetSituationsbestemt virkninger på måltid indtagelse: En sammenligning af spise alene og spise med andre.I gennemsnit med 14%, og i at kommunikere med venner - 18%.

For at få nok, ikke nok til at sætte mad i maven er vigtigt i processen. Du bør se maden, for at føle sin lugt og smag. Når du spiser ved rattetDistraktion, ønsket om at spise og fødeindtagelse. På vej mod en udvidet model af hjernedød spise., Ved læsning eller samtale, hjernen er travlt i disse mål og går ikke modtage data om mad. Som et resultat, de appetit fortsætter i meget længere.

Spise alene, sætte din smartphone, slukke for fjernsynet. Koncentrer dig om spisevaner og deres følelser fra hende, og du vil føle mætningen meget tidligere.

2. Find den del

Hvis du kan ikke hver gang at koncentrere sig om maden, så prøv at finde sin del, og til at fokusere på det.

Tag dig tid og arrangere bevidst måltid. Hold styr på dine følelser på måltid tidspunkt, og stoppe med at spise, når du føler mættet. Husk, hvad det ligner montering del og bruge den som reference.

3. Giv ikke op på én gang fra alle dine livretter

For at gøre dette kræver en jern viljestyrke. Men selv det hjælper ikke, hvis de ydre omstændigheder er imod dig. Stress og træthed kan ødelægge din selvkontrol, du vil blive brudt, og vil handle i overensstemmelse med princippet: "blæst stald og brænde hytten."

Skift fokus på sund mad indtag, men nogle gange tillader dig selv at lækre højt kalorieindhold fødevarer.

Der er intet galt at spise et stykke pizza, is eller chokolade, hvis resten af ​​den dag, du spiser et sundt måltid. Dette vil hjælpe dig med at holde fra forstyrrelser i første omgang og tilpasse sig ernæring.

Skift dine spisevaner gradvist. Nogle gange tillader dig selv at lækker højt kalorieindhold fødevarer, ikke at blive brudt.

4. Spise mere fiber

Tilføj i kosten af ​​mere frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, fiber-rige grapefrugt, salat, kål, broccoli, agurker, tomater, peberfrugt.

Vand og kostfibre vil give en følelse af oppustethed, og lavt kalorieindhold vil ikke tillade dig at gå ud over din normen. Hertil kommer, alle de frugter og grøntsager er rige på vitaminer.

5. Spis ikke i æsken med produktet

Vi besluttede at forkæle dig selv med chips - hæld i skålen så meget som du ønsker at spise, og fjern posen væk. Købt en spand is - Sæt en skål på 100-150 gram, og sende resten i fryseren. Så det vil være lettere ikke at miste kontrollen.

6. reducere stress

Langvarig stress øger appetitten og cravingsSpise adfærd og stress: en vej til fedme til højt kalorieindhold mad. Under påvirkning af stresshormoner hastigt voksende fedt i taljen, og vægttab bliver en skræmmende opgave.

Vi kan ikke altid påvirke de eksterne begivenheder, men vi kan ændre vores reaktioner på dem. prøve afslapning vejrtrækning teknikker og til at håndtere kortsigtede stress. Migrer din hjerne gennem meditation, få positive følelser fra motion.

Stress fører til overspisning og spare fedt. Fight stress ved hjælp af forskellige teknikker og motion.

7. Hold en fødevare tidsskrift

Skriv alt ned du spiser i løbet af dagen: de grundlæggende teknikker i mad, snacks og drikkevarer.

For at holde en fødevare dagbog, du er nødt til at styre dine portioner. Denne kontrol giver dig ikke mulighed for at mindlessly spise for meget, selv om du ikke har til hensigt at revidere din kost. Desuden vil magasinet viser i hvilke punkter du er tilbøjelig til overspisning, og hvilke fødevarer udgør en stor del af din kost.

8. Spis ikke med nogen, der spiser

Hvis du ikke kan komme dertil alene, selv vælge folk med nyttige kostvaner.

folk har tendens til atSer man på etiketten og tiden derefter: virkningerne af kalorieindhold etiketter, sundhed bevidsthed og demografi om kalorieindtag i restaurantervælge junk food "for virksomheden." Hvis din partner spiser to Big Mac med en liter cola, du er mere tilbøjelige til at tillade dig selv at spise mere og også bestille noget skadeligt.

9. Tilføj mere protein

High-protein mad hjælper med at kontrollere appetittenForbrugende To æg om dagen, som I forhold til en Havregryn morgenmad, reducerer plasmakoncentrationer Ghrelin mens Vedligeholdelse af LDL / HDL Ratio.. Forbered morgenmad med højt proteinindholdGavnlige virkninger af et højere proteinindhold morgenmad på appetitforstyrrelser, hormonelle og neurale signaler styrer energiindtag regulering i overvægtige / fede, «breakfast-skipping,» sent-teenagepiger.Og du behøver ikke tænke på mad indtil middag.

Medtag protein ved hvert måltid, tilføje til din kost æg, kylling, mælk, ost, laks, tun og bønner. Ud over de vigtigste måltid, kan du lave mad High-protein snacks.

10. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

glucose - Når du spiser fødevarer med kulhydrater, sukker niveauer i blodet stiger. Jo flere blodsukker stiger efter et måltid, jo højere glykæmisk fødevarer indeks (GI).

Fødevarer med et højt GI reducereStivelse, Sukker og fedmeen følelse af oppustethed, få dig til at spise mere. Desuden er disse produkter er hurtigt fordøjede kulhydrater, så du snart vil ønsker at spise igen.

De højeste værdier i GI hvidt brød og kager, sukker og slik, stivelsesholdige grøntsager: kartofler og majs (popcorn, cornflakes).

11. Udskift sukkerholdige drikkevarer til vand

Søde sodavand bevidst sælges i fast-food-netværk: det øger appetitten. Hvis du udskifter almindeligt vand til sukkerholdige drikkevarer, risikerer duVirkningen af ​​vandindtag på energiindtag og vægt status: en systematisk gennemgang spise på 7,8%. Hertil kommer, at søde drikke øger dag kalorieindtag, skabeForeningen mellem sukkersødede drikkevarer og type 2-diabetes: En metaanalyse risikoen for type 2-diabetes, overvægt og fedme.

12. Forstå hvad der har forårsaget overspisning

overspisning er kendetegnet vedMood, mad, og fedme for folk fra stress, i en tilstand af angst, depression og kedsomhedÆdt op af kedsomhed: forbrugende mad til flugt bevidsthed om den borede selv. Dårlig stemning gør folk vælger højt kalorieindhold velsmagende måltid, at flygte fra negative følelser og forbedre det psykiske tilstand.

Bevidsthed om problemet - det første skridt mod dets løsning. Når du trækker tilbage til at spise fra stress eller kedsomhed, forsøge at forbedre stemningen på en anden måde: Gå en tur, arrangere hjemmetræning, Ringe til en ven.

Find ud af om din overspisning skyldes kedsomhed og dårligt humør. Find en måde at forbedre stemningen uden mad.

13. Udskift dårlige vaner til nyttige

Kontroller, om du har vaner, som udløser overspisning. Måske du er vant til at spise is foran et TV eller en lang tid til at sidde med ved bordet, taler med familie og samtidig spiser sandwich og slik.

Ikke nødvendigvis at opgive deres vaner, hvis de bringer dig glæde. Prøv en lille smule for at ændre dem, til at erstatte den is til en lækker te og slik og sandwich - til frugt udskæring.

14. Udskifte delen af ​​kulhydrater til fedt

En kost rig på fedt, længere bevarerReturnering af sult efter en relativ høj kulhydrat morgenmad er forbundet med tidligere indspillet glukose højdepunkt og lavpunkt en følelse af mæthed i forhold til vysokouglevodistoy mad.

Hvis du er tilbøjelig til åreforkalkning, ikke rive i mættet fedt fra smør og svinefedt. Tilføj flere fødevarer med umættede fedtstoffer: nødder, fed fisk, avocado. Under alle omstændigheder undgå transfedt fra køb kager og fastfood.

Reducer mængden af ​​hurtige kulhydrater og erstatte dem med fedt. Så du holder længere mæthed og ikke snack før det næste måltid.

15. Overvej deres svaghed

Nogle lean på slik, mens andre ikke kan leve uden bagning eller pommes frites. Tænk højt kalorieindhold fødevarer gør du mister dit hoved, og ikke holde dem derhjemme. For at udfylde hullet i snack, lave en sandwich med tun, skåret frugt, dessert af bananer, hvid yoghurt og nødder og andre sunde retter.

Hvis du ikke kan leve uden slik og chips, i det mindste fjerne dem fra bordet ind i skabet til forbipasserende ikke automatisk fange en håndfuld skadelig mad.

16. Bed om hjælp

Hvis du ikke kan klare over-spise på egen hånd, mister kontrol, du spiser uden sult og lægge op kniven, bede om hjælp fra en psykiater. Tidlig behandling vil hjælpe dig med at undgå overvægt og får ikke at bulimi.

Hvis stress i forbindelse med traumatiske begivenheder i fortiden, bede om hjælp fra en terapeut - det vil hjælpe med at finde årsagerne til problemet og behandle det.