4 øvelser for kvinder, der tager sigte på at styrke musklerne i den øvre ryg
Sundhed / / December 19, 2019
Dette sæt af øvelser Forebyggelse magasin redaktør, forfatter af bøger om sundhed, fitness instruktør Michelle konstanter (Michele Stanten) lavet specielt til kvinder. Blot fire øvelser vil hjælpe dig med at styrke musklerne i den øvre ryg.
Styrkelse rygmuskler - spørgsmålet er ikke kun æstetisk. De er involveret i vægtløftning hjælp til at sidde og stå oprejst. Stærke rygmuskler aftappes skuldrene tilbage, skyldes som du synes højere og slankere. Ethvert arbejde (hjemme eller i gymnastiksalen) til at udføre lettere og sikrere, når belastningen er jævnt fordelt langs rygsøjlen, og ikke kun falder på lumbal.
Gør ting listet øvelser 2-3 gange om ugen. Dette vil være nok til at have et par måneder til at lægge mærke til de første resultater.
1. Stak håndvægte eller vægtstænger i hældningen
Få op til startpositionen: fødderne skulderbredde, lige ryg, knæ let bøjet. I hånden, tage en håndvægt eller vægtstang. Med ryggen lige, læne dig frem 90 grader, let givet efter i taljen. Direkte se fremad. Hænder lad dingle, palmer vender sig mod knæene.
Hold albuerne og løft skulderbladene, sende dem til side. Hold denne stilling i et par sekunder. Langsomt vender tilbage til udgangsposition.
Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med et minut pause mellem dem.
Prøv at løfte vægte ved hjælp af rygmuskler. Hold naturlige rygsøjlen bøjning, ikke daske. Tag ikke for tung vægt.
2. Bly hænder i ansigtet med en elastik
Sid på kanten af en stol, ben spredt bredere end skulderbredde. I hånden, tage en elastik, indpakning hendes hænder omkring enderne. Venstre hånd trække op over hovedet, højre sænk mod 45 grader. Begge albuer skal være let bøjet og strakt tape.
Uden at ændre placeringen af den venstre hånd, højre sænk mod niveauet bryst. Hold i to sekunder, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position.
Udfør 10-12 gentagelser med højre hånd. Så hvile et minut og gentag til venstre.
Brug ikke kraft inerti. Udfør hver øvelse så glat som muligt. Må ikke daske.
3. Avl håndvægte, mens du sidder i hældningen
Tag en let håndvægt. Sid på kanten af en stol, er hans ben bringes sammen. Læn dig forover og lod sine hænder hænge frit langs læggen. Albuerne let bøjet, håndfladerne vender hinanden.
Hold knivene og løft armene til siden, indtil det øjeblik, hvor de er parallelle med gulvet. Hold i to sekunder, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position.
Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med et minut pause mellem dem.
Hold naturlige rygsøjlen bøjning, ikke daske. Må ikke stamme dine skuldre. Følg bevægelse på grund rygmuskler.
4. Trække håndvægte til brystet, mens stående
Få op til startpositionen: fødderne skulderbredde, lige ryg, knæ let bøjet. Tag en håndvægt, sænke dine arme, håndfladerne vendt tilbage.
Hold klingen og lift albuer gennem siderne til niveauet af skuldrene. Hold i to sekunder, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position.
Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med et minut pause mellem dem.
Hold øje med bærende. Bryst og skuldre Stræk, sænk bladet mod rygsøjlen.