Hvordan til at beregne den daglige sats af kalorier at tabe sig og ikke skade dig selv

Vi forventer efterspørgsel efter kalorier

På det første stadium vi beregne basale stofskifte (basal stofskifte, BMR) - nummer kalorier, som kroppen har brug for at komme i løbet af dagen for normal funktion hvile. Det er den mængde energi, der forbruges per dag til ånde, fordøjelse, genopretning og vækst af væv, samt blodcirkulationen. At bestemme denne værdi kan være på to måder: ved formel Harris - Benedict (Harris-Benedict ligningen) og baseret på Mifflin ligningen - Dzheora (Mifflin-St Jeor ligning.).

Tag for eksempel et par unge mennesker med kropsmasseindeks 27,78 (en ung mand på 30 år, en stigning på 1,8 m og en vægt på 90 kg) og 25,71 (25-årig vækst på 1,65 m og 70 kg). Ifølge WHO definitioner har været overvægtig, og selv pre-fede. Bestemt i tøjet er ikke meget, men de "ører" på siderne vil ikke lyve.

Formel Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - amerikansk kemiker, fysiolog og ernæringsekspert, en af ​​pionererne, der har studeret stofskiftet og ilt forbrug. I 1919 udgav han en videnskabelig artikel En Biometrisk Undersøgelse af Basal Metabolisme i Mennesket, der senere skulle blive en absolut klassiker inden for sit felt. Medforfatter af arbejdet er blevet landsmand Francis - en botaniker James Arthur Harris (James Arthur Harris). Forskere har udtalt, at BMR omtrentlig værdi kan bestemmes på basis af kroppens overfladeareal, og foreslog, at den korrekte formel.

I 1984, de oprindelige beregninger foretaget ændringer. Af den måde, har disse justeringer ikke hørt mange online regnemaskiner daglige kalorier. Vi vil bringe raffineret udgave. Bare læs den og tage sig tid til at tælle.

Beregning for mænd: 88.362 + (13.397 x vægt [kg]) + (4799 x højde [cm]) - (5.677 × alder [s]).

88.362 + (13.397 × 90) + (4799 x 180) - (5.677 x 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 - 170,31 = 1988 kcal / dag.

Beregning for kvinder: 447.593 + (9.247 x vægt [kg]) + (3.098 × højde [cm]) - (4,33 × alder [s]).

447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 til 108,25 = 1498 kcal / dag.

Konfidensintervallet med 95% konfidensniveau er ± 213,0 kcal / dag for mænd og ± 201,0 kcal / dag for kvinder.

Formel Mifflin - Dzheora

Denne formel blev etableret i 1990 i overensstemmelse med ændringer i de sidste 100 år, en livsstil.

Beregning for mænd: 5 + (10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]).

5 + (10 x 90) + (6,25 × 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 kcal / dag.

Beregning for kvinder (10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 ud - 161 = 1445 kcal / dag.

subtotaler

Som du kan se, forskellige tilgange giver lidt forskellige resultater. Hvad er formlen til at foretrække? For et svar, jeg vendte sig til de professionelle - medarbejdere i selskabet BODYCAMP.

Der er mange flere formler (f.eks Institute of Medicine ligninger, Danowsky ligning og andre) til at bestemme din daglige kalorie grænse, og hver af dem for en diætist er god på sin egen måde.

For eksempel bruger jeg en enkelt formel, hvis vi vurderer patienten på hospitalet. Enhver alvorlig sygdom - det er stress, som øger stofskiftet og dermed kalorier. For ikke at nævne, hvis patienten har feber. Der er formler, som ikke bør anvendes til patienter med fedme eller overvægt. Formel Harris - Benedict er blot en af ​​dem. Det overvurderer grænsen for det daglige energiindtag med 5-15% (og for mænd over 65 år, tværtimod, undervurderer).

I øjeblikket er forskerne tilbøjelig til at tro, at formlen Mifflin - Dzheora og WHO giver den bedste tilnærmelse til den sande resultat. Disse formler kan kun anvendes til raske mennesker med normal kropsvægt. Men jeg anbefaler ikke at betragte den opnåede værdi som et universalmiddel. Der er masser af faktorer, der kan påvirke stofskiftet, skiftende det i en eller anden retning, for eksempel medicin, muskelmasse, krydret mad, rygning og så videre. Beregning af daglige kalorie grænse - er kun et af de værktøjer, der vil hjælpe dig med at vedligeholde formen og sundhed.

Natalia Nefedova

Af den måde, Natalia er uddannet fra McGill University (Canada) og har ni års erfaring i specialitet. Vi bruger hendes råd og diskutere ligningen Mifflin - Dzheora. Vi går videre til næste skridt.

Tage højde for fysisk aktivitet

Så meget som vi kunne ønske evig sabbat, det sker kun en gang om ugen. Og resten af ​​den tid, vi arbejder travlt i huset og i almindelighed at overvinde dovenskab. Det tager styrke til at blive behandlet i det samlede energiforbrug. For at gøre dette, anvender korrektionsfaktorerne:

• 1.2 - Hvis din aktivitet stort set er begrænset til flytte fra sengen til sofaen;
• 1375 - hvis du er mere aktiv og drukner samvittighed med lette øvelser fra 1 til 3 gange om ugen;
• 1.55 - Hvis du ikke er fremmed for moderat motion 3 til 5 gange om ugen;
• 1725 - hvis du indlæser selv med tunge træning 6-7 gange om ugen;
• 1.9 - Når du skriver på alle cylindre (fysisk arbejde, motion to gange om dagen, der udfører styrke øvelser).

Antag, at vores fiktive karakterer - et typisk kontormiljø arbejdsnarkoman. Deres stillesiddende livsstil svarer til det første punkt. Det vi anvender i vores beregninger.

1880 x 1,2 = 2 256 kcal / dag og 1445 × 1,2 = 1734 kcal / dag.

Men hvordan man korrekt bortskaffelse af disse tal? Lad os nu forklare.

Reducere kalorieindtag

Vi er alle voksne og er klar over, at alt for hurtigt vægttab vil forværre sundhed, især hvis det ikke er en sibirisk. Fold vægt bør være gradvis, så for ikke at udsætte din krop for stress. Så hvor meget at skære rationerne? For rådgivning, vi vende tilbage til eksperterne.

Den enkleste regel, der bruges af ernæringseksperter (i det mindste i Nordamerika), - minus 500 kcal per dag, eller 3500 pr uge. En sådan mangel vil føre til tab af 500 g fedt masse pr uge. Det anbefales dog, at reducere vægten i seks måneder. Så genberegnet daglige grænse af kalorier og vægt er holdt i yderligere seks måneder. algoritme gentages om nødvendigt. Således, 250-500 gram (afhængigt indledende kropsvægt) - er den maksimale sikre vægttab pr uge. Overskridelse dette tal betyder tab af muskelmasse og vand. Igen, dette er ikke et universalmiddel. Metabolisme er under forandring og vil fortsætte med at vokse hurtigt, og hvis en person, der ud over ændringer i kosten, er at træne regelmæssigt. Derfor vil dette tal også nødt til at ændre. Jeg råder dig til at bruge din egen er normalt for dem, der ønskede vægttab er ikke mere end 5 kg af fedtmasse. Resten, desværre eller heldigvis, er det bedst at rådføre sig med en specialist. Jeg vil også gerne tilføje, at vi ikke bør spise mindre end 1200 kalorier om dagen. Dette vil nødvendigvis føre til en mangel på både mikro- og makronæringsstoffer.

Natalia Nefedova

Vi finder, at vores fiktive par bør reducere de daglige kalorier til sådanne indikatorer:

2256 - 500 = 1756 kcal / dag og 1734 - 500 = 1234 kcal / dag.

Venligst Bemærk, at tallene er mindre end den basisrente af stofskiftet, med en pige alle tæt på 1200 kcal om dagen. Dette kan være farligt: ​​kroppen vil brænde muskelmasse. Derfor bør vores helte øge det daglige indtag af kalorier til et niveau på BMR, vægttab og lad gå lidt langsommere.

Hvis vores unge mennesker til at være mere aktiv, ville deres daglige kaloriebehov behov se sådan ud:

1.880 × 1.375 = 2.585 kcal / dag og 1.445 × 1.375 = 1.987 kcal / dag.

Træk 500 kalorier og få værdier over BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / dag og 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dag.

Hvordan til at følge kosten

Undersøgelser viser, at mennesker, der er mad dagbogMere nøje følge kost og slippe af med fedt hurtigere end dem der ikke gør. Det er klart at præsentere maden kalorieindhold, sendt ind i maven, er det lettere at tage mig sammen og lukke munden på slottet på det tidspunkt.

Opført i dagbogen hvert måltid og tælle den endelige kaloriefattige. Huske af energiindholdet i alle produkter er ikke nødvendig. Nok til at vide om kalorier populære retterrepræsenterer 200 kalorier i billeder eller til hukommelsen højdepunkterne i videoen "Det ligner 2000 kalorier». Selv, selvfølgelig, er det nemmere at holde på hånden enhver elektronisk kalorie regnemaskine, for eksempel, Dialife til iOS.

konklusion

Til sidst giver jeg en udtalelse Catherine Jensen, Forfatteren af ​​mange publikationer Layfhakera på en sund kost, som bemærkede: "Alle formler har fejl. Bare fordi de generalisere alle mennesker. Et niveau af personlig stofskifte er anderledes. Han er afhængig af den fysiske kondition og arvelighed. For ikke at nævne det faktum, at for eksempel, krydret mad øger stofskiftet. formel formel, men det er meget individuelt. "

Så du skal ikke tage hensyn til de daglige behov for kalorier, "kost pille" - han kan simpelthen ikke arbejde på grund af dine fysiologiske karakteristika og sundhedstilstand. Værd at prøve, men hvis du føler dig utilpas, eller i mangel af resultater, bør du søge hjælp fra en diætist.