Hvordan laver gå til at tabe
Sundhed / / December 19, 2019
Hvad er fordelen gåtur
Slankende nødvendigvis engagere sig i timer i gymnastiksalen. Walking er nemmere og mere effektivt. Ifølge forskereDo Alle Aktiviteter "afvejes" Lige så? Hvor forskellige fysiske aktiviteter adskiller sig som Prædiktorer af VægtMed hensyn til vægttab er endda forud for løb, svømning og cykling. Hertil kommer, at blandt de positive resultater er følgende gåtur.
- beskyttelseBeskyttende effekt af tid brugt Gå på risikoen for slagtilfælde hos ældre mænd hjernen fra slagtilfælde og lette symptomer på depression.
- Styrkelse knogler. Fire timers vandring om ugen reduceredeFysisk aktivitet og inaktivitet og risiko for hoftebrud hos mænd Risikoen for en hoftebrud i alderdommen med 43%. Jo mere du bevæger dig nu, så dem vil være mere mobile.
- Forbedring hjertesundhed. Selv 20 minutter Walking om dagen reducererFysisk aktivitet og hjertesvigt Risiko i en prospektiv undersøgelse af mænd risikoen for kardiovaskulær sygdom med 30%.
forskere har opdagetHigh-Intensity Intermittent Motion og fedt tab
At korte træning bedre disperst stofskifte og forbrænde mere fedt end længe. Derfor er denne plan bygget på vekslen mellem korte intervaller på hurtige og fredelige trin. udviklet denne ordning coach Leigh Crews (Leigh Crews), der handler om professionelle i kapløbet gå.Hvordan skal man behandle med vandre
Arranger træne seks dage om ugen, vekslende mellem gå på udholdenhed og interval træning. Her er hvad du vil finde.
- Gåture udholdenhed. Øger styrke og udholdenhed. Flyt i en ensartet medium tempo.
- 4+2. Øger udholdenhed. Alternative fire minutters rask gang med to minutter på gennemsnittet.
- 30-sekunders sprints. Øg den generelle hastighed. Alternative korte mellemrum hurtig gang med et øjebliks ro.
- Regelmæssig vekslen. Forbedre kroppens evne til at modstå lange høj hastighed. Alternative regelmæssige intervaller rask gang og kørsel i moderat tempo.
Varm op før træning, passerer fire minutter adstadigt tempo. Ved slutningen af follow samme fire minutter køle ned.
Den første uge
- Dag 1: Udholdenhed - 25 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 4 minutter rask gang, derefter gå 2 minutter i moderat tempo. Gentag to gange.
- Dag 3: Endurance - 25 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 30 sekunders løb gå, så et minut fredelig gåtur. Gentag otte gange.
- Dag 5: Endurance - 25 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 1 minut hurtigt gå, derefter 1 minuts gang i et moderat tempo. Gentag seks gange.
anden uge
- Dag 1: Udholdenhed - 30 minutter til fods i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 3 gange.
- Dag 3: Endurance - 30 minutter til fods i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 12 gange.
- Dag 5: Endurance - 30 minutter til fods i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 6 gange for 1,5 minutter.
tredje uge
- Dag 1: Udholdenhed - 35 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 4 gange.
- Dag 3: Endurance - 35 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 16 gange.
- Dag 5: Endurance - 35 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 6 gange i 2 minutter.
fjerde uge
- Dag 1: Udholdenhed - 40 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 4 gange.
- Dag 3: Endurance - 40 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 16 gange.
- Dag 5: Endurance - 40 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 6 gange i to minutter.
femte uge
- Dag 1: Udholdenhed - 45 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 5 gange.
- Dag 3: Endurance - 45 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 20 gange.
- Dag 5: Endurance - 45 minutters gåtur i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 6 gange for 2,5 minutter.
sjette uge
- Dag 1: Udholdenhed - 50 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 5 gange.
- Dag 3: Endurance - 50 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders sprints - 20 gange.
- Dag 5: Endurance - 50 minutters gang i et moderat tempo.
- Dag 6: Lige vekslen - 6 gange for 2,5 minutter.
Hvordan til at forberede klasserne
1. Tal med din læge
Walking er egnet for alle. Men hvis du havde din fysiske aktivitetsniveau er nul, vil de muskler, led og hjerte være først til at føle spændingen. Derfor, i hvert fald rådføre sig med en læge.
Begynder at gå, lytte til din krop. Smerter, svimmelhed, kvalme indikerer, at du er for userdstvuete. "Hvis man ser brystsmerter, smerter, der er givet i armen eller halsen, svær hovedpine, stop og kontrol med din læge" - han foreslår en ortopædkirurg Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Køb høj kvalitet sportssko
Kig efter butikker, der udfører ganganalyse. Det er nemmere at samle op sko, der egner sig til din fod type. Tag et par halv størrelse større end normalt, fordi under træning lidt hævede fødder.
3. Køb behageligt tøj
Til praksis gående behøver ikke et dyrt sportsudstyr, men i det rigtige tøj, vil du være mere komfortabel. Vælg tingene fra fugtspredende stoffer, materialer, som er lidt stræk og vil ikke presse dig, når du kører.
I koldt vejr, slid flere lag tøj, for ikke at være kold i starten af uddannelsen, men det er let at fjerne for meget, når varmet op.
4. Sæt et realistisk mål
"Se på deres tilstand - hvis du Vi har ikke beskæftiget sport, start med 10 minutter af bevægelse om dagen, "- siger Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), en ernæringsekspert og forfatter til bøger om ernæring. Hver uge, øge den daglige gang på 5 minutter. Denne gradvise tilgang vil hjælpe din krop til at tilpasse sig og mindske risikoen for skader.
"Hvis du er bange for lange gåture på 30 eller 60 minutter, inddele dem i 10-minutters segmenter - fortsætter Palinski-Wade. - Du brænder den samme mængde kalorier og få de samme sundhedsmæssige fordele, uden ombygning din sædvanlige rutine ".
Start med ikke for høj hastighed. Det bør være sådan, at man kunne ubesværet på farten til at gøre et par forslag, men ikke opretholde en lang samtale. Gradvist du bliver montør og rask gang vil give dig lettere.
5. Forbered dig på det faktum, at musklerne vil gøre ondt
Det er naturligt, at efter klatring op ad bakke for vane du smerte skinnebenet. Dette vil ske, når du begynder at gå regelmæssigt. For at slippe af det ubehag, gælder is til ømme punkt.
Hvis betingelsen forstyrrer gå eller klynke, ikke kun musklerne, men også samlingerTag en pause for en dag eller to. Hvis du føler smerte lige bag knæskallen, i akillessenen område, ankler eller hofter, hvilket betyder, at du overbelaste. Slap et par dage, at sætte til ømme steder isen. Hvis dette ikke hjælper, konsultere en læge.
6. Hold en dagbog af vægttab
Records vil ikke miste motivationen og overvåge deres fremskridt. Erkend, hvor meget du har gået og hvor meget tid det tog, og hældningsvinklen, hvis tur på et løbebånd. Over tid vil du begynde at lægge mærke resultater. Ikke kun i antal kørte kilometer, men også i sit eget billede.
se også🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 grunde til at gå i mindst 15 minutter om dagen
- Hvordan at tabe sig gennem gåture
- Forskere har bevist, at gå gør folk mere kreativ