8 produkter, hvori vitaminer endnu mere end i gær

B-vitaminer - det samme "nøgle", der gør en person aktiv og fuld af energi. Deres varierede opgaver, men som helhed er reduceret til én stor funktion: at hjælpe kroppen til at producere energi fra fødevarer og transport næringsstoffer til alle organer og væv.

Gruppens kombinerer otteB-vitaminer vitaminer, som alle på en eller anden måde er involveret i energi metabolisme. Her er de:

• B1 (thiamin): anbefalede daglige tilførsel - ca. 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): ca. 1,3 mg.
• B3 (niacin): ca. 16 mg.
• B5 (pantothensyre): ca. 5 mg.
• B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): ca. 30 mikrogram.
• B9 (folinsyre): ca. 400 mikrogram.
• B12 (cobalaminer): omkring 2,4 mikrogram.

Desværre er ingen af ​​disse vitaminer, bortset fra B12, vores krop er i stand til at lagreB-kompleks vitaminmangel og tilskud. Derfor, for at føle sig glad og energisk, de har brug for hver dag for at komme fra fødevarer.

Vitaminer B-gruppe er indeholdt i mange fødevarer. Men til noget, der hedder "rig på vitamin B", bør dette være mindst 20% af den krævede daglige dosis af en B-komponent.

B-vitaminer er mere nyttigt at anvende dem i forbindelse med hinanden, ikke særskilt.

Her er 8-mestre produkter om indholdet af én eller flere vitaminer fra gruppe B. Nogle af dem endda overgå den berømte (omend smagløst) ernæringsmæssige gær.

1. laks

Laks - bare en guldgrube: den indeholder syv af de otte B-vitaminer, ifølge nogle misforståelser savnet kun biotin. I dette tilfælde fire vitamin præsenteres i en meget imponerende doser. Så med stogrammovoy portioner af fisk, rå, bagt eller dampet, får duFisk, laks, Atlantic, vilde, kogt, tør varme:

• B2 (riboflavin) - næsten 30% af det daglige behov;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxin) - 47%;
• B12 (cobalamin) - 51%.

Desuden laks er rig på essentielle fedtsyrer omega-3Samt proteiner og selen.

2. ørred

Ferskvand "fætter" af laks er også rig på B-vitaminer 100 g rå eller kogt ørred du fårFisk, ørred, blandede arter, kogte, tør varme:

• B1 (thiamin) - omkring 30% af dagpengene;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - op til 30%;
• B5 (pantothensyre), - mere end 20%;
• B12 (cobalamin) - 125%.

3. lever

Oksekød, svinekød, lam, kylling - det er ligegyldigt. Hvis du spiser leveren, være sikker på at du vil få en anstændig dosis af vitaminer B, med alle otte slags.

For eksempel i 100-gram portioner stegt eller kogt okselever eksisterer enOksekød, sort kød og biprodukter, lever, kogte, pandestegt:

• B2 (riboflavin) - 200% af det daglige behov;
• B3 (niacin) - omkring 90%;
• B5 (pantothensyre) - næsten 70%;
• B6 (pyridoxin) - 50%;
• B7 (biotin) - over 130%;
• B9 (folinsyre) - 65%;
• B12 (cobalamin) - over 1200%.

Overskredet normerne vær ikke bange: kroppen er i stand til at regulere mængden af ​​vitaminer fra mad, og vil ikke tage for meget. Også en masse lever vitamin AProteiner, kobber, jern.

4. oksekød

Oksekød kød indeholder seks af de otte B-vitaminer, undtagen biotin og folinsyre. Det er sådan du fårOksekød, øverste HØJREB, kan adskilles magert og fedt, trimmes til 0 "fedt, alle kvaliteter, kogt, stegt [oksefilet, Sirloin strimmel]Spise 100g (ca. halvdelen af ​​gennemsnittet bøf) stegt eller kogt oksekød:

• B3 (niacin) - op til 40% af det daglige behov;
• B6 (pyridoxin) - Mere end 30%;
• B12 (cobalamin) - omkring 30%.

Andre B-vitaminer i oksekød mindre betydelige mængder - 10%. Men delvist kompensere for dette faktum kan, hvis arket fodring kød med urter.

5. Spinat og andre bladgrøntsager

Bladgrøntsager - især spinat, salat, grønkål, majroetoppe - rigeste vegetabilske kilde af folinsyre (vitamin B9). For eksempel 85 g rå spinat indeholderSpinat, rå Mere end 40% af det daglige behov for dette stof. Den samme mængde kogte (kogt eller kogte i kagen) - omkring 30%.

6. svinekød

Som med oksekød, svinekød indeholder en masse af vitamin B. Og især thiamin, der i oksekød er stadig ikke nok. Her er hvad du fårSvinekød, frisk, lænd, højreb (koteletter), udbenet, kan adskilles magert kun, kogt, stegtSpise 100 g, f.eks Chop svinekød Loin:

• B1 (thiamin) - op til 70% af dagpengene;
• B2 (riboflavin) - op til 25%;
• B3 (niacin) - op til 25%;
• B6 (pyridoxin) - op til 30%.

7. hønseæg

Måske er den væsentligste kilde til biotin i vores kost. I en stor kogt æg - næsten 35% af den daglige værdi af B7Bestemmelse af biotin indhold af udvalgte fødevarer anvender nøjagtig og følsom HPLC / avidinbinding. Mere kan findes undtagen i leveren.

Der er imidlertid et vigtigt punkt: æggene bedst spises kogt, stegt eller bagt. Osten indeholder protein avidin - et stof, der binder til biotin og gør det vanskeligt atBiotin dets absorption i tarmen. Varmebehandling ødelægger avidin, og du får mere B7.

8. Østers, muslinger og muslinger

Disse specialiserer sig i skaldyr vitamin B12: 100 g af en af ​​dem indeholder som cobalamin, at daglige mængde er dækket mindst fire gange. Derudover østers og muslinger er kilder til vitamin B2 (riboflavin), B1 (thiamin), B3 (niacin), og B9 (folinsyre).

Også i skaldyr meget omega-3 fedtstoffer, proteiner og vigtige sporstoffer - jern, zink, selen og mangan.