Hvordan man holde sig i form i lavsæsonen: 5 Regler for triatleter og løbere

Velkommen til offseason. Ros dig selv for en anden aktivt år og mødes om vinteren med en god handlingsplan.

"Du kan se frygten for, at du aldrig vil vende tilbage til den samme fysiske form, - siger Byrne Gordo (Gordo Byrn), medforfatter til bogen Går Lang og cheftræner for Endurance Corner, - men du er i en sådan situation, og før. Hvis dette år har du haft en pause i uddannelse, skal du give dig selv tid til at komme sig. Dette betyder ikke, at du lader din cykel i garagen og tilbringe tre måneder på sofaen spise chips. Det er på tide at flytte fokus på sundhedsfremme og at bevæge sig væk fra struktureret træning. "

Manglen på en plan for lavsæsonen - det er en almindelig fejl. Hvad du gør om vinteren, bør afspejle dine mål for foråret.

Hvis du er en atlet mid-niveau uddannelse, som er engageret i sport for sjov, om vinteren kan du bare slappe af og gøre ingenting. Men de atleter, der deltager i konkurrencen, kan ikke tillade sig at slappe af indtil marts.

Nøglen til en vellykket træning i lavsæsonen - finde den perfekte balance mellem din ambitiøs plan for træning og de sædvanlige dovenskab. Følgende retningslinjer kan hjælpe dig iscenesætte og derefter, og meget mere.

Regel nummer 1. Må ikke deltage i maraton

Hvis du planlægger deltage i et maraton at fastholde deres motivation, kan det være dårligt for dit helbred og har en negativ indvirkning på løbet af den nye sæson.

"Mellem sæsoner kommer den perfekte tid til at fokusere på en af ​​de tre discipliner, men det er altid nødvendigt Husk: du gør det for at få bedre i en triathlon, "- siger træner Matt Dixon (Matt Dixon) af Purple Patch Fitness.

Mens mange mennesker i offseason beslutte at løbe en maraton at blive en bedre løber, det sjældent påvirker køre præstation triathlon. Kapløbet om en lang afstand på et tidspunkt, hvor du oftest afslappende - det er en sikker måde at blive skadet eller brændt.

Regel nummer to. Fokus på korte intens træning

træner Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) rådgiver at erstatte de lange aerob træning en anden tilgang: korte kørsler og racer på cyklen, hvilket vil øge din laktatgrænsepulsen og effekt.

"Dette høje niveau af fitness, aftale med dem er ikke let, så vi tilbyder at vælge en sådan uddannelse i lavsæsonen. Øg mængden af ​​uddannelse, du kan og derefter, - siger Makkrenn. - Det er ikke nødvendigt at arrangere fire-timers løb på cyklen i stedet tilbringe tung intens træning og komme sig ".

Makkrenn kalder sin plan for uddannelse "Uden for sæsonen» (OutSeason), og dette er en af ​​de vigtigste dele af året for hans atleter. Denne plan for de 20 uger, hvor træningen tog kun 6-8 timer om ugen (fire træning på cyklen, tre - Kør, svømme i det mindste), og mandag og fredag ​​- de fridage.

Coach siger, at en lille mængde af træning giver atleter til at fokusere på andre aspekter dit liv: arbejde, familie, venner - de områder, hvor det er vanskeligt at opnå noget i sport sæson.

Planen indeholder en masse interval træning for at øge VO₂ max (Maskimalno ilt forbrug) og uddannelse i fjerde og femte cardio for at øge hastigheden.

"At din krop har tilpasset til at køre med en hastighed på 27 kilometer i timen, ville du tage så meget tid, der ville have til at forlade arbejdet - siger Makkrenn. - Det er ligesom vægtløftning. Hvis du løfter 100 kilo og ønsker at øge dette tal til 150 kilo, vil du ikke være hele vinteren til at gøre bænkpres med 80 kg. "

Derudover kan øge din aerobe tærskel og kraft styrke din tillid til næste år. Makkren kalder det "pumpe op mentale blokke pressen."

I 3000 atleter Endurance Nation, passeret gennem lavsæsonen, check-in på 10 kilometer i gennemsnit forbedret med to og et halvt minut, mens den halve marathon - 4 minutter 46 sekunder, og funktionel ydeevne - med 50%.

Regel nummer tre. gevinst vægt

"Du tror sikkert, at dette kommer til at ske, og så, men den bevidste stigning i kropsvægt med 8-12% i høj grad kan forbedre din effektivitet," - siger en ekspert på ernæring og ydeevne træner Krista Austin (Krista Austin), der arbejder med de atleter af den olympiske niveau af uddannelse, såsom Laura Bennett (Laura Bennett) og MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Hvis du skriver, og derefter tabe du føler ganske vanskeligt, så fortvivl ikke: du kan bruge vesten-vægt materiale med en lignende effekt hypergravity.

"Triatleter foretrækker at holde en vægt, - siger Austin. - Imidlertid har forskning vist, at du kan vinde ekstra vægt og tilpasse sig træning. Og på dette tidspunkt kan du ikke specielt tage sig af deres kost, som jeg tror giver en psykologisk hvile. "

Lad os sige, din vægt til konkurrencen - 64 kg. I løbet af vinteren, du tilpasse sig træne med en vægt på 68 kg. Træning med vægte, du vænne din krop til at bruge mere end motoriske neuroner og muskelfibre - som om på et samlebånd begyndt at arbejde flere og flere mennesker.

Når din krop kommer tilbage til 64 kg, rørledning arbejdere bliver mindre arbejde, så de kan gøre mere, før dækket.

Muskler arbejder på samme måde. Når du mister 4 kg, du har brug for mindre ilt, og du kan køre mere end kilometer.

Austin gør hans atleter indtager flere kalorier, end de er vant til, som f.eks spise is med frugt før sengetid (det er ingen joke). De tager på i vægt i et par måneder, hvor den reducerede volumen og intensitet af træning, og i begyndelsen af ​​sæsonen Austin simpelthen fjerner overskydende kalorier fra deres kost.

Mange af de sportsfolk uddannelse i Austin, mærke fordelene, der bar de par ekstra kilo. Nogle bemærket en stigning i udgangseffekt, andre begynder at sove bedre (ifølge Austin, er den bedste måde øge produktiviteten), og som et resultat af de atleter forbereder sig på at præstere et højere konkurrence vægt.

Regel nummer fire. Mere svømmetur

Hvad børn har, når lære at svømme? Svøm en masse. Byrne rådgiver sportsfolk til at afsætte en uge (eller to, hvis du har et højere niveau af uddannelse) og svømning hver dag. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt vil forbedre din præstation med hyppigheden af ​​træning.

"Svømning er ofte det svage punkt i triatleter. Det er teknisk kompliceret sport, der kræver høj frekvens og høj volumen træning for at opnå reel succes - siger Dixon. - I løbet af racing sæson er det svært at finde så meget tid som nødvendigt for at opnå gode resultater i svømning ".

Ifølge Byrne, er det bedste tidspunkt at pumpe deres svømning færdigheder - måneder, ikke egnet til cykling.

Men Makkrenn foreslår at reducere vinter svømning af hensyn til tiden. Atleter med manglerne i kunsten (og dem, der kræver mere end 2 minutter at svømme 90 meter) for at tage det rådgiver individuelle sessioner med en træner, 4-6 uger til arbejde på det faktum, at du har lært, og derefter gå videre til den næste session.

Regel nummer fem. Gå til gymnastik

Hvis dit mål - at brænde kalorier, kan du gøre cardio på ellipsetræneren. Bare ikke forvente, at det vil hjælpe dig med at blive en god løber. De bedste træningsprogrammer for triatleter er altid svømning, cykling og løb.

Hvilken slags træning, ud over de tre vigtigste, giver flere fordele for triatleter? prøve power sport.

Talrige undersøgelser viser, at træning med vægte for at hjælpe dig med bedre spare strøm, når løb og cykling.

En nylig undersøgelse i Norge viste, at otte ugers styrketræning effektiviseret cyklister med 1,4%. En undersøgelse fra 2009 i Brasilien fandt, at hård træning med vægte øger effektiviteten af ​​bedre end øvelser til at udvikle eksplosiv kraft.

"Om vinteren, kan du øge mængden og intensitet styrketræning og ikke bekymre sig om, hvordan det vil påvirke din forberedelse, - siger fysioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Selvfølgelig er det nødvendigt at tage hensyn til, at hvis man ødelægge noget i gymnastiksalen, nødt til at betale for det på det næste løb ".

Og hvordan kan du træne i offseason? Del dine tip i kommentarerne.