Hvordan man kan udvikle eksplosive styrke og undgå stagnation i uddannelse
Sundhed / / December 19, 2019
Hvad er en eksplosiv kraft
Eksplosiv styrke - evnen til at gøre den største indsats på kortest mulig tid. I processen med sprængning bevægelse muskler kontrakt meget hurtigt, næsten med det samme. I dette tilfælde belastningsprøven ikke kun de, men også nervesystemet, hvilket giver en hurtig reaktion på signalet af muskelfibre til kontrakt.
Eksplosiv styrke er ofte udviklet parallelt med den reaktive evne muskler - evnen til hurtigt at skifte fra excentrisk til koncentriske kontraktion.
Koncentriske sammentrækninger opstår, når musklerne ændrer positionen af kroppen, overvinde modstand og excentrisk - når musklerne strækkes, hvilket giver virkningen af tyngdekraften lemmer eller fragt.
Under træning på udvikling af eksplosiv styrke er ikke kun den fase af stretching: muskler bevæger sig hurtigt fra den afslappede tilstand til aktiviteten. Hvis der under øvelsen musklerne er ikke bare spændt, og pre-strakt, det udvikler sig og reaktiv evne.
Lad os undersøge et eksempel. Hvis hoppe over på bakken er fremstillet af en afslappet tilstand, for eksempel fra en siddende stilling på kabinettet (atleten sidder, musklerne er afslappet), kun udvikler eksplosive kraft. Men hvis før hoppe atlet tager en dyb hugsiddende, strække musklerne og udvikler reaktiv evne.
Hvorfor træne eksplosive kraft
Evnen til at gøre en optimal indsats for den minimale tid nødvendige i mange sport discipliner:
- I holdsport: fodbold, basketball, tennis.
- I kamp sportsgrene som boksning, hvor en kombination af styrke og indflydelse hastighed er afgørende.
- I spurten. Evnen af muskler til at få mest hurtige fald i køreklar hastigheden øges.
- I vægtløftning. I modsætning til Styrkeløft, hvor toget er primært en ren kraft i vægtløftning er vigtigere magt, som afhænger af den eksplosive kraft. Vægtløftning øvelser - træk, ryk, idet der på brystet - udføres så hurtigt som muligt squat og output i øvrigt jo hurtigere atlet bevæger sig fra squat til styrkelse af baren, jo bedre er det indikatorer.
Eksplosiv styrke nyttigt for bodybuilding. Sig eksplosive laster har ringe effekt på muskelvækst, men de hjælper til at overvinde stagnationen forårsaget af tilpasningen af organismen. Til genstart muskelvækst, skal du give kroppen med usædvanlige stress belastning. Denne belastning og blive eksplosive øvelser.
Derudover kan den korrekte udførelse af eksplosive øvelser med en god opvarmning og tilstrækkelig belastning reducere risikoen for skader.
Øvelser til at udvikle eksplosiv styrke
Drop fulgte spring
I løbet af efteråret af atleten akkumuleres kinetisk energi og forekommer ved en etage excentrisk sammentrækning af musklerne under vægten af kroppen, som derefter vendte erstattet af koncentriske - springe ud.
Hoppe i dybet - en temmelig vanskelig øvelse for utrænede mennesker. Derfor, før du starter det, er det nødvendigt at lære et par mere enkel:
- hoppe op ad trappen;
- hoppe fra fod til fod;
- længdespring;
- hoppe over forhindringer - lave barrierer (springet udføres med begge fødder på én gang);
- længdespring med vægte i hænderne.
Fremkomsten af baren på brystet med Visa
Når du holder barbell i hænderne ensrettede, er der en excentrisk sammentrækning af musklerne: de er strakt under vægten af stangen. På tidspunktet for udtagning af stangen på brystmusklerne overført hurtigt til den koncentriske kontraktion.
Denne ryk motion kan ikke ske langsomt, så som standard er det eksplosivt. For at udføre det hurtigt og skarpt og pumpe er eksplosive kraft, skal du ikke tage en masse vægt, nok til 50-60% af maksimal odnopovtornogo.
Jerk med Visa
Som med tidligere øvelse med Visa ryk så hurtigt som muligt. Modsætning konventionel ryk i vægtløftning, her mellem stangen og har en lille erosion af pausen som reducerer inerti og giver en større belastning under sprængning tid. Betjening vægt - 50-60% otodnopovtornogo maksimum.
Shvungi
En anden ryk øvelser udvikle eksplosiv styrke musklerne. Først skal du gå ind i en lavvandet squat (excentrisk kontraktion), og derefter rette dine ben eksplosiv bevægelse, samtidig skubbe baren op. Under skubbe den største byrde falder på skuldrene. Hvis du forsøger at hæve overliggeren på grund af triceps, det reducerer effektiviteten af fremdrift.
Plyometric push-ups
Der er et utal af Plyometric push-ups - med hoppe, klappe, ups efter en fase med at strække muskler. Her er et godt udvalg af push-ups om udvikling af eksplosiv kraft - ser utroligt.
Burpee
Grundbevægelsen Burpee - det er en push og derefter springe ud. Der er et stort antal af variationer af denne øvelse:
- push-ups med hænderne på medbole og kastede bolden under et spring;
- Hoppe til et kabinet i stedet for springet;
- på det ene ben (og push-ups og hoppe);
- med bomuld under springet;
- med et spring i løbet af hvilken benene er trukket til hans bryst;
- med at hoppe over en stand efter push-ups.
Vælg afhængig af deres niveau af uddannelse.
Hoppe på en støtte
Denne øvelse kan gøres på forskellige måder: med en excentrisk fasespring (som anført ovenfor) om udviklingen af den reaktive kapacitet af muskler eller uden.
I førstnævnte tilfælde et spring udføres fra den lave squat, den anden - fra en siddende stilling. Når atlet sidder på natbordet, er benmusklerne afslappet, og derefter brat overført til den koncentriske fase - spring.
I stedet for tabeller, du kan bruge forskellige højder, afhængigt af din kondition. Hoppe, der passer til trappen, lave forhindringer. Når føreren springer fra sin egen vægt, kan komplicere øvelse: hoppe med vægte eller håndvægte i hænderne.
Hoppe ud af "pistol"
En mere sofistikeret udgave hoppe når belastningen helt overføres på det ene ben.
Hoppe med ændringen af fødder
Denne mulighed er nemmere, som er egnet til begyndere. Jo hurtigere du hoppe ud af lunge, jo bedre.
bold udstødning
Et af de grundlæggende øvelser i CrossFit - kaster medicinen bolden. Muskler strækkes i squat, og derefter pludselig rettede under kast. Vægt og højde kaste medicinen bolden afhænger af din evne.
I almindelighed kan næsten enhver øvelse til deres egen vægt eller vægte omdannes til en eksplosiv, at forøge hastigheden af den koncentriske fase. For eksempel kan under squats ske efter en kraftig stigning langsomt squat.
Nu lad os se på, hvordan man kan konstruere uddannelse på udviklingen af eksplosive styrke.
Hvordan at plukke en træning
varme op
Før træning være sikker på at varme op. Udfør eksplosiv kraft uden Workout dåse medmindre en masochist, der drømmer om forstuvninger og stammer. Hvis din træning vil vare i 45 minutter, derefter ti af dem skal bruges på den varme op og strække sig. Vær især opmærksom på muskelgrupper, der har den største byrde.
Valget af øvelser
Så længe dine muskler ikke er vant til at blast belastninger, vælge de kropsvægt øvelser. Velegnet hopper, springer ind på bakken. I det første tilfælde vil du nemt holde styr på dine fremskridt, i det andet - justere sværhedsgraden som tilvænning.
kan først bruge en stige eller trin-platform, så gå til kabinettet, og yderligere øge kompleksitet eller på grund af højden, for eksempel underlag pandekager, enten på grund af vægtning anvender håndvægte eller vægte.
Også velegnet til begyndere Burpee i al dets mangfoldighed, hoppe ændring af fødder, der giver masser af push-ups, kaster bolden.
Antallet af gentagelser og tilgange
Træning vil bestå af 3-6 øvelser. For eksempel kan den indstilles fra Burpee, hoppe på en kasse og smide bolden.
Hvad angår antallet af sæt og gentagelser, det hele afhænger af den valgte motion og din træning:
- Hvis du udfører let motion, såsom at hoppe ud af lunge med ændringen af benene eller hoppe på kassen uden vægtning, udføre 2-4 sæt af 8-10 reps.
- Hvis du vælger mere tung motion, såsom gennembrud med Visa, hoppe på et stativ med vægte, Plyometric armbøjninger vanskelig, udføre 3-7 sæt af 2-3 reps.
En god mulighed for trænede atleter - Circuit Training. En runde består af tre eksplosive øvelser, der udføres efter hinanden med intervaller på 10 sekunder.
Her er et eksempel på et diagram: udgangseffekten - 10 sekunders hvile - hoppe på en piedestal - 10 sekunder af hvile - kaster bolden - 90 sekunder af hvile - den næste runde.
Valg af antal omgange og øvelser, styret af deres følelser. I gennemsnit vil de fire cirkler på 3-5 gentagelser af hver øvelse være tilstrækkeligt.
Hvile mellem sættene
Pause mellem sættene bør ikke være mere end 30 sekunder. Eksplosive øvelser er ikke meget trættende muskler, så denne gang vil være tilstrækkeligt. Inden du udfører de følgende øvelser kan hvile i 1-2 minutter.
Antallet af træning om ugen
Hvis du arbejder kun eksplosiv kraft, vil andre indikatorer begynder at falde. Desuden er de eksplosive bevægelser læsset ikke kun og ikke så meget muskel, hvordan nervesystemet. Derfor bør de bære ikke mere end 1-2 gange om ugen efter den vigtigste træning.
Hvis dit mål - at blive stærkere og opbygge muskler, er særligt vigtigt at kombinere styrketræning og eksplosiv. Kombinationen af den styrke og kraft træning forbedrer testosteron, Som spiller en vigtig rolle i væksten af muskler og fald kropsfedt. Således udførelsen af eksplosive styrketræning komplekser efter en positiv indvirkning på figuren.
forebyggelse af ulykker
Og den sidste ting værd at nævne - forebyggelse af skader. Her er et par tips til at hjælpe dig undgå skader under sprængning træning.
- Warm-up er påkrævet. Hvis du bruger en eksplosiv træning adskilt fra magten, tage at varme op og strække i mindst 10-15 minutter.
- Hvis din træning omfatter hoppe, vælge ikke stive overflade såsom jorden eller en gummibelægning i hallen. Dette er delvist mindske byrden for samlinger.
- Må ikke blive distraheret under træning. Kontroller placeringen af kroppen. Enhver afvigelse fra den korrekte teknik kan føre til skade.
- Vælg den rigtige vægt. Uddannede folk kan gøre øvelser for eksplosiv kraft med 50-60% otodnopovtornogo maksimum. Det vil sige, hvis du kan gøre en squat med en vægtstang vægt på 60 kg, for den eksplosive præstationer med denne øvelse, skal du vælge vægt på 35 kg. For hopper passende vægtning af 30 vægt-% otodnopovtornogo maksimum.
Har du prøvet eksplosive øvelser? Del dine erfaringer i bemærkningerne fra deres træning.