Korte og sjældne motion, hvorfor de er effektive og som passer

For at ændre din krop, har du ikke meget tid. En 15-minutters øvelse en gang eller to gange om ugen - det er det bedste format til at opretholde god form og sundhedsfremme.

De fleste mennesker tror, ​​at for et sæt af muskelmasse og styrke, du har brug for at tilbringe mange timer i gymnastiksalen. Det er denne misforståelse forhindrer nogle begynder at spille sport. Kort og sjældent motion kan bringe kroppen mere godt end timers træning om dagen.

Hvorfor er de effektive?

En af de vigtigste årsager til konflikter i vægtløftning - det er hyppigheden og varigheden af ​​uddannelse. Fitness industri forsikrer os om, at det er nødvendigt at engagere fem gange om ugen. Og grunden til dette ligger ikke i et ønske om at hjælpe os med at forbedre vores krop, og i enkle kommercielle formål. Fitnesscentre og klubber, sportsbutikker og magasiner har en tendens til at tjene mere, og derfor sælge flere af sine tjenester.

Der er en anden, videnskabeligt funderet mening: der er ingen grund til at træne ofte og gøre en masse tilgange til at maksimere muskelvækst. Ifølge MD Dag Makgaffa

Muskel vækst er faktisk langsommere proces end heling af sår fra forbrændinger. Healing begynder at brænde ektodermal kimlinie, hvor hastigheden af ​​heling er relativt højere, fordi epitelcellerne hurtigt skiftende. For eksempel kan en ridse på hornhinden heler normalt inden 8-12 timer. Healing forekommer i muskelvæv af mesodermal kimlinje, hvor hastigheden af ​​heling er normalt meget lavere.

MD Doug Makgaff bog "Krop for videnskab"

Desuden lægen tilråder Makgaff praksis træning varede 12 minutter - det optimale tidspunkt til afbrænding af sukker og fedt. Disse korte øvelser designet til en begrænset energiforsyning af organismen i miljøet høje energibehov, der opstår ved brug af kun glykogen og fedt. Under lange intensive belastninger bruges hele glykogen og visse fedtdepoter. Resultatet er, at kroppen begynder at brænde som brændsel værdifulde muskelvæv, at vi tværtimod, forsøger at genoprette.

Resultaterne af forskningen

Britisk videnskabsmand James Fischer var en undersøgelse, der viser effektiviteten af ​​sport træning med minimal tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Styrke gevinster som følge af kortvarig, sjælden modstand øvelse i ældre. .

Testet 14 mænd og 19 kvinder i alderen 55 år (i gennemsnit). Medlemmer for 84 dage tager mindre end 15 minutter to gange om ugen. Uddannelsesprogrammet bestod af øvelser på simulatorer: pull down, bænkpres, pull på den lave blok, ren og trykke på og benpres. Som et resultat af undersøgelsens deltagere opnåede en betydelig stigning i styrke og udholdenhed - 55% mere end før starten af ​​klasser.

Gyldigt bevis for den manglende effektivitet af langvarig motion førte Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Øvelse for overvægt eller fedme. . Ifølge resultaterne af 43 undersøgelser blandt 3476 deltagere, med 45-minutters sessioner fire gange om ugen (69 timers fysisk aktivitet), den gennemsnitlige vægttab kun 1 kg.

Hvordan man gør det?

1. Kurser afholdes en gang eller to gange om ugen.
2. Varigheden af ​​uddannelsen er 12-15 minutter.
3. Fem øvelser på de fleste større muskelgrupper - er det optimale antal for en træning.
4. Hver øvelse er kun én metode til muskuløs fiasko.
5. Bruges kun INFRASLOW tempo øvelse: 10 sekunder op og 10 sekunder ned.
6. Overgangen mellem øvelserne udføres i mindre end 30 sekunder.
7. Efterhånden som du fremskridt, du har brug for at tilføje vægt til simulatorer.

Til at passe sådan en træning?

Vi ofte ikke har tid nok til at besøge gym, kunne så hurtig træning være den eneste form for aktivitet, der er nem at passe ind i din daglige tidsplan.

For nogle mennesker, hyppig og langvarig besættelse - en umulig opgave, som kan bringe mere skade, end gavn. I dette tilfælde, få motion, selvfølgelig, det er nødvendigt. Dette gælder for de ældre og til personer med dårlig atletisk træning og nogle fysiske begrænsninger.

For eksempel er en sådan uddannelse er velegnet lider af knogleskørhed. Øvelser udføres langsomt og længe, ​​hvilket fører til deres øgede sikkerhed. I dette arbejde sker musklerne på det maksimale niveau, når belastningen er meget skånsom mod leddene.

konklusion

Korte og sparsom træning kan opnå muskelsvind i intervallet fra 40 til 90 sekunder med udførelsen for en session ikke mere end fem enkle øvelser på de fleste større muskelgrupper med 5-10 dage pause i mellem uddannelse.

Selvfølgelig, reduktion af menneskelige evner ligge inden for en bred vifte, men træning med mindre frekvens præcist vil ikke skade nogen.