Hvad er det ketogen diæt, og hvordan til at sidde på det

Hvad er det ketogen diæt

På en ketogen diæt, du spiser en masse fed mad, og udelukke alt mel og sød. 60-70% af det samlede antal kalorier børketogen diæt komme fra fedt, 20-30% fra protein og kun 10% fra kulhydrater. Der lægges særlig vægt på kulhydrater: du kan ikke spise mere end 50 gram om dagen, uanset din vægt, og kalorieforbrug.

Fedtstoffer kan fremstilles ud fra vegetabilske olier og fedtstoffer, kød og fisk, ost, syrnet fløde, usødet yoghurt, æg, avocado og nødder. De fleste af disse produkter indeholder også nok protein til at komme ind i en daglig sats - 1,5-2 g per kg legemsvægt. Kulhydrater du kun få fra grøntsager, usødet frugt og bær til at indsamle nok vitaminer. Ingen sædvanlige side retter: korn, pasta, kartofler. Det absolutte forbud mod slik og alkohol.

På grund af det, du vokse tynde på ketogen diæt

Kulhydrater - dette er den vigtigste brændstof af kroppen. Når du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, er deres butikker udtømte inden for en dag, og kroppen begynder at nedbryde fedt og brug fedtsyrer til energiproduktion.

Dog kan ikke alle organer spise fedt: hjerne glukose eller bare har brug for en form for erstatning.

Til producere glucose, leveren gør fra ketoner med fedtsyrer: acetoacetat, som derefter omdannes til beta-hydroxybutyrat og nærer hjerne, hjerte, nyrer, muskler og andre væv. Som er dannet udveksling acetone produkt imidlertid forøger dets koncentration i urin og ånde bliver sød.

Generelt, ketonerne produceres i kroppen konstant, og deres koncentration i blodet er omkring 0,2-0,5 mmol / l. Når deres niveau vokserEn randomiseret forsøg med klassiske og mellemstore kæde triglycerid ketogene diæter i behandlingen af ​​barndommen epilepsi til 0,5-5 mmol / l, kommer fødevaren ketose. Det er ikke farligt for helbredet, i modsætning til ketoacidose, hvor koncentrationen af ​​ketonstoffer hævet til 10-25 mmol / l. En sådan betingelse kan opstå fra at dø af sult.

Trods det faktum, at du ikke trimme kalorieindhold kost, en tilstand af ketose, kroppen begynder at slippe af medKetogen diæt for fedme: Ven eller fjende? fra fedt reserver. Eftersom blodglukoseniveauet går til nul, det hæmmer produktionen af ​​hormonet insulin, og med det, og lipogenese - fedtdepoter i reserve.

Desuden ketogenic kost nedsætterGør ketogene diæter virkelig undertrykke appetit? En systematisk gennemgang og meta-analyse, Tidslinje for ændringer i appetit under vægttab med en ketogen diæt appetit, hvilket også hjælper dig med at tabe sig: du tror ingen kalorier og er ikke forstyrret, kaster efter føde.

Hvordan du kan smide på en ketogen diæt

Her er alt individuelt. GennemgangenEffekter af lav-kulhydrat vs fedtfattig kost på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer seks studier, der afsættes til den ketogen diæt, deltagerne tabt 3,2 til 12 kg i seks måneder. Hvis vi tager gennemsnittet af alle resultaterne af revisionen for at opnå omkring 6 kg i 6 måneder.

Hvem skulle prøve det ketogen diæt

På trods af kompleksiteten af ​​de første dage og strenge restriktioner, nogle mennesker ketogen diæt er ideel. Det er værd at prøve det:

• For dem, der elsker kød. Hvis du ikke kan leve uden ham og fed mad og slik og brød ligegyldig, ketogen diæt - din indstilling.
• De, der ønsker at tabe sig uden at miste muskel masse. ketogen diæt hjælperEffekten af ​​ketogen diæt på kropssammensætning under styrketræning i trænede mænd: en randomiseret, kontrolleret forsøg skille fedt, herunder visceral, medens mager muskelmasse. Dertil kommer, at kosten påvirker ikkeEffekten af ​​vægttab ved ketogen diæt på kropssammensætning, performance-relaterede fysiske kondition faktorer og cytokiner af Taekwondo atleter, Ketogen diæt påvirker ikke styrken præstation i elite kunstneriske gymnaster for strømmen ydeevne, så det er helt passende magt sports atleter og bodybuildere. Selvom opbygge muskler ikke vil arbejde.
• Mennesker med type 1- og type 2-diabetes. På grund af fejl i udviklingen af ​​insulin diabetikere er tvunget til at tage dette hormon, for at undgå stigninger i blodsukkeret. Ketogen diæt reducererEr ketogen diæt arbejde for type 2-diabetes?, Forvaltning af type 1 diabetes med en meget lav-kulhydrat kost dens niveau. Men før du går til ketogen diæt bør rådføre sig med en læge.
• De, der ønsker at bevare hjernen sundhed. ketogen diæt positivtVirkninger af to vægttab kostvaner om sundhedsrelateret livskvalitet indvirkning på det mentale og følelsesmæssige sundhed, beskytterKetogen diæt i Neuromuskulær sygdom og neurodegenerative sygdomme, Evaluering af et kulhydrat-fri kost for patienter med svær skade i hovedet, Kosten ketosis forbedrer hukommelsen i mild kognitiv svækkelse hjernen af ​​neurodegenerative sygdomme, hjælper med migræneKort sigt forbedring af migræne hovedpine under ketogen diæt: et prospektivt observationsstudie i en diætist kliniske omgivelser og epilepsiKetogen diæt til behandling af epilepsi.
• De, der ønsker at reducere risikoen åreforkalkning. kost nedsætterKetogent kost positivt påvirker serum biomarkører for kardiovaskulær sygdom i normalvægtige mænd mængden af ​​"dårlige" kolesterol og fedt i blodet og øger andelen af ​​"god".
• De, der er bange for kræft. ketogen diæt begrænserAntikonvulsive mekanismer i ketogen diæt reaktive oxygenarter, og reducerer inflammationKetogen diæt fordele kropssammensætning og velvære, men ikke præstation i en pilot casestudie af New Zealand udholdenhedsatleter, Forbrugende kalorie- højt fedtindhold lav kulhydrat kost i 12 uger sænker C-reaktivt protein, og hæver serum adiponectin og højdensitetslipoprotein-cholesterol hos overvægtige - en faktor, der ofte er forbundetKronisk inflammation med fremkomsten af ​​kræft.
• Løbere og triatleter. Hvis du er en atlet cykling sport udholdenhed, kan ketogen diæt forbedreKeto-tilpasning øger motion ydeevne og kropssammensætning svar til træning i udholdenhedsatleter din præstation.

Hvem bør ikke sidde på ketogen diæt

Denne diæt er kontraindiceret:

• Mennesker med sygdommeketogen diæt nyre og lever, Nedsat fedtsyreoxidation.
• De involverede i holdsport, krossfiteram, midt-distance runner. Hvis klassen foreslå et længerevarende ophold i den anaerobe tilstand, vil ketogen diæt reducereLav-kulhydrat, ketogen diæt svækker anaerob motion ydeevne i motion-uddannede kvinder og mænd: en randomiseret-sekvens crossover forsøg din præstation.
• Folk med knogleskørhed. Mulige bivirkninger omfatter ændringer i kostenProgressiv knoglemineralindhold tab hos børn med intraktabel epilepsi behandles med ketogen diæt i mineralsammensætningen af ​​knoglerne, der kan føre til en øget risiko frakturer.

Er det svært at holde sig til ketogen diæt

Ketogen diæt - ikke den nemmeste kost, især i starten. Når din krop begynder at opleve en mangel på glukose, kan der forekomme keto-influenza symptomerketogen diætKvalme, opkastning, hovedpine, træthed, svimmelhed, søvnløshedHigh-glykæmisk-indeks kulhydrat måltider forkortede i søvn og forstoppelse. De holdt fra 2-3 dage til flere uger.

Dette er ikke at forbruge flere kulhydrater at lindre tilstanden.

Hvis går galt, vil din krop få den ønskede glukose, du kommer ud af ketose og bliver nødt til at gentage hele igen. Dette er kompleksiteten af ​​at opretholde kosten. På den anden side, i denne og dens fordel: du ved, at efter fiaskoen igen nødt til at gå igennem en ubehagelig tilpasning, så holde ud.

Hvordan at gå på en ketogen diæt

Personlig træner og ernæringsekspert John Fawkes tilbudSådan kommer du i gang med at ketogen diæt delt mellem indtræden i kost for et par faser og overholde visse regler.

1. Preadaptations (2-4 uger)

Træde i kosten på 40-80 g kokosolie for at tilvejebringe et legeme af mellemkædede triglycerider7, Science-Based Fordele ved MCT olie. De er hurtigt absorberes, ikke deponeres i fedt og behandles af leveren til ketonstoffer. I stedet for smør kan forbrugesAnvendelsen af ​​kosttilskud til at inducere ketose og reducere symptomer forbundet med keto-induktion: en udførlig gennemgang keton supplement i pulverform.

Reducere mængden af ​​kulhydrater til 100 g pr dag. Så du ikke vil træde i ketose, men uddanne dig til at spise mindre mad rig på kulhydrater.

2. Ibrugtagning ketosis (4 dage)

Dag 1. Spring morgenmad og frokost, hurtig hele dagen indtil aften. Middagen bør være mere end 200-300 kcal, 10-15 g protein og 15-30 g fedt. Ingen kulhydrater.

Dag 2. Spis den samme batch til morgenmad og frokost, til middag - ⅔ af sin normale portion mad. Ingen kulhydrater.

Dag 3. Morgenmad og frokost kan spise ⅔ af normale portioner mad, gøre en fuld middag. Stadig ingen kulhydrater.

Dag 4. Spis din normale portioner, kan du omfatte ikke-stivelsesholdige grøntsager og usødet frugt.

I denne fase af uddannelse er bedre at erstatte på lange gåture. Denne brænde glukose og hjælper til hurtigt at komme ind i ketosis. Hvis du går det lader til, at i benene løb tør for strøm, er det et godt tegn: glykogen butikker er næsten opbrugt.

Fortsæt med at tage kokosolie eller keton pulver, add vitaminer og drikke med elektrolytter.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 uger)

Du skal bruge et par uger til fuldt ud at tilpasse sig til den kost. På dette tidspunkt er det nødvendigt at opretholde de kulhydrater i intervallet 30 gram om dagen - hvis du gør, og 20 g - hvis ikke. Bemærk, at den første energiniveau er lidt lavere. Dette er normalt og vil finde sted gradvist. På dette stadium ikke nødvendigvis tage keton pulver.

Hvor mange sidder på ketogen diæt, og hvordan man kan gå til vægten kom ikke tilbage

Den ketogen diæt kan vare alt fra 3-4 uger til et år. Det giver ingen mening at holde sig til en kost mindre end tre uger, som i løbet af denne tid din krop går igennem ketoadaptatsiyu og du kun begynde at modtage alle fordelene ved en sådan kost.

Med hensyn til timingen af ​​mere end et år, er det ikke nok videnskabelige data til at dømme det, men at spise hele mit liv - dårlig idé. Først langsigtet ketogen diæt øger risikoen forketogen diæt forekomsten af ​​leversteatose, hypoproteinæmi, sten nyre og en mangel på vitaminer og mineraler. For det andet, at afvisningen af ​​en af ​​de makro elementer er ikke den bedste måde påvirker levetiden. analyse afKostindtag og dødelighed kulhydrat: et prospektivt kohortestudie og meta-analyse Data til mere end 15 tusinde mennesker viste, at et overskud og en mangel på kulhydrater i det lange løb øger risikoen for død. De længste levede mennesker, hvis kost består af kulhydrater til 50-55%.

Den gode nyhed: efter ketogen diæt for at holde vægten er ikke så svært.

Når en normal kost med reduceret kalorieindhold øger mængden af ​​ghrelin - det hormon af sult, fordi der folk hele tiden sulten, pauser og efter hoppede på maden. undersøgelseKetose og appetit-medierende næringsstoffer og hormoner efter vægttab Det viste, at der opstår de ketogene sådanne ændringer, således at det bliver lettere at holde vægten.

En anden undersøgelseLangsigtet vellykket vægttab med en kombination bifasisk ketogen middelhavskost og Middelhavet kost vedligeholdelse protokol vidnede om, at ketogen diæt i 40 dage med en seks-måneders pause på en Middelhavskost førte til vedvarende vægttab uden yderligere rekruttering.

Middelhavskosten - store efter en keto. Den indeholder også en masse fedt, som man vænner sig til, og kulhydrater indtages fra mineralske kilder: fuldkorn, grøntsager og frugter. I modsætning til den ketogen diæt, kan Middelhavet opretholdes i livet uden sundhedsmæssige risici.