Hvad skal man vælge at tabe sig: cardio, interval og styrketræning
Sundhed / / December 19, 2019
Flere undersøgelser har vist at med hensyn til vægttab høj intensitet interval træning (HIIT) og øvelser med vægt løft effektivt moderat cardio udholdenhed.
Efter pausen og styrketræning stofskifte længere tilbage til den rolige tilstand, således at brænde flere kalorier.
Men betyder det, at alle tabe bør straks gå fra HIIT cardio eller i stedet for at løbe ned ad gaden for at købe en gym medlemskab? Ikke nødvendigvis.
Til at begynde, lad os tale om den forskning, hvorunder sammenlignede effekten af forskellige træningsprogrammer.
Han hævder, at videnskaben
I undersøgelsen,Effektiviteten af High-Intensity Interval Training (HIT) og Continuous Udholdenhedstræning for VO2max Forbedringer: en systematisk gennemgang og meta-analyse af kontrollerede forsøg.Udført i 2015, sammenlignede virkningen af HIIT cardio og forbrug den maksimale ilt. Interval træning er blevet anerkendt som mere effektiv.
Imidlertid diskuterer resultaterne af undersøgelsen viste, at HIIT en lille fordel i forhold cardio.
Det bør erindres, at HIIT - er høj intensitet interval træning, og han ikke lige fået sit navn. De fleste mennesker ikke engagere sig i HIIT konstant, fordi det er for hårdt.
Det viser sig, at HIIT kræver en indsats, arbejdskraft og smerte, og i sidste ende giver kun en lille fordel? Det hele afhænger af dig.
For folk, der ikke har tid, men der er et ønske om at få mest muligt ud af hver træning HIIT kan være en reel frelse. De andre foretrækker længere, men mindre ujævn (og sikrere for leddene) vej til sit mål.
En undersøgelse, selvfølgelig, påstår ikke at absolut sandhed. viser imidlertid, det, at forskellen ikke er så stor mellem cardio og HIIT i form af udgifter kalorier.
Lad os se nøjagtigt effekten af brænde kalorier efter træning.
Oxygen gæld efter træning: cardio HIIT mod
Den væsentligste årsag til den manglende effektivitet af cardio i forhold til interval og styrketræning er manglen på ilt gæld, hvilket skyldes at fortsætte kalorieforbrænding hurtigt, og efter uddannelse.
Ilt gæld - den brug af kroppen til at vende tilbage til en tilstand af hvile efter træning mængde ilt (den mere ilt du har brug for, jo flere kalorier er brændt).
I undersøgelsen,EPOC Sammenligning mellem isokalorisk anfald af Steady-State Aerobic, Intermitterende Aerobic og styrketræning.Udført i 2015 år, sammenlignet iltforbrug og metabolisk regenerering efter cardio HIIT og styrketræning. Det blev konstateret, at inden for 21 timer efter høj intensitet interval træning og styrke stofskifte i hvile, ovenfor, er at brænde flere kalorier.
Men det blev bemærket, at dette er den eneste undersøgelse, der viser, at efter HIIT forbrænder flere kalorier end efter cardio, hvis energiforbruget under træning lig.
Det kan synes, at i processen med høj intensitet interval træning brændt kalorier hurtigere end under cardio. Det er dog ikke.
Resultaterne af de ovennævnte undersøgelser viser, at varigheden af den kraft og energiforbrug, høj intensitet interval cardio, og adskilte sig ikke. I tilfældet med HIIT du bare slappe af længere - i 1-3 minutter mellem sættene. Hvis vi ser på resten tid, gå alle de samme 40-45 minutter, og i tilfælde af cardio eller styrketræning.
Når fitness instruktør Lyle McDonald (Lyle McDonald) undersøgteOverskydende Post-Motion iltforbrug og Motion.dette spørgsmål ved anvendelse af cykel power meter og tæller kalorier, er det konstateret, at en imponerende 7% forskellen mellem brænde kalorier efter 30 minutters cardio og 30 minutter HIIT - er bare 14-21 kalorie. Du kan brænde den mængde kalorier bare for at forlænge hans cardio i 5-10 minutter.
Som for træning med vægt, antal kalorier forbrændt efter træning forøges afhængig af intensiteten. Men de faktiske tal varierer i en meget bred vifte - fra 6 op til 800 kalorier. alt taget i betragtning fordele ved styrketræningBurning kalorier efter at det kan betragtes som blot en nice bonus.
med hensyn til fordelene ved HIITEn sådan øvelse hjælper dit hjerte til at tilpasse sig og overvinde stress af motion og daglige liv.
Der er ikke enighed om, hvilken form for motion rutine hjælper til bedre at forbedre hjertefrekvens variabilitet - en ny måde at måle tilpasningsevne af organismen. Det lader til, for det vil passe enhver aerob øvelse, hvis du ikke overbelaster de svage hjerte ekstreme træning.
Hvad skal man gøre for at tabe sig hurtigere
Det vigtigste øvelse - at du fortsætter med at gøre det uden fare for sundheden.
Hvis du kan lide testen af høj intensitet interval træning - det er vidunderligt. Hvis du foretrækker en mindre intensiv træning (men længere) - er også god. Hvis du elsker at løfte vægte - det er alle cool.
Den vigtigste ting, at den blotte tanke om motion ikke volde dig negative følelser. Hvis omtalen af løbebåndet kaster dig i fortvivlelse, så prøv noget andet. Hvis vægttræning - ikke din vej, er der ingen problemer.
Du bør aldrig ignorere noget, der virker for dig. Undersøgelser designet til laboratorier, ofte overser kompleksiteten i anvendelsen af teknikker i det virkelige liv.
I en undersøgelseHigh Intensity Interval Training i en virkelige verden Indstilling: et randomiseret, kontrolleret forundersøgelse i overvægtige inaktive voksne, Måling Ændring i maksimal iltoptagelse.Vi testede uafhængig høj intensitet interval træning på gaden og fandt, at deltagerne havde til at ændre protokollen på grund af skader. Hertil kommer, at resultaterne i den virkelige verden meget anderledes (til det værre) fra laboratoriet version.
Derfor, hvis noget virker for dig, holde gør det. Din krop - er et laboratorium, hvor der er de vigtigste undersøgelser. Resultaterne af videnskabelige eksperimenter kan åbne nye muligheder for dig, men lad dem aldrig strege hvad du har arbejdet så hårdt for at lære om dig selv.
fund
Hvis du kan lide at overvinde deres grænser under korte træning, vælger HIIT. Men husk - at bevare sundhed og undgå skader, skal du ikke bruge mere end tre interval sessioner om ugen.
Hvis du har tid, og du foretrækker en langsommere fremskridt, vil cardio være din bedste ven. Og der er mange grunde til at gøre el-sport.
Den bedste mulighed - at kombinere alle tre typer af træning.
Og glem ikke, at den virkelige kamp om kalorier ikke er i gymnastiksalen, og du har i køkkenet. De færre kalorier du indtager med madJo mindre tid du har til at forsøge at tabe sig.
Hvad med dig? Hvad træning hjælper dig med at tabe?