8 de største fejl, vi gør, når tabe
Sundhed / / December 19, 2019
1. Oprettelse af en stor kalorie underskud
Den menneskelige krop er perfekt tilpasset til eksistens under forhold med sult. Derfor, når du drastisk reducerer kalorieindtag, kroppen tilpasser derefter til det nye miljø og begynde at spare på energien.
undersøgelseMetaboliske og adfærdsmæssige kompensationer som reaktion på kaloriefattige begrænsning: konsekvenser for opretholdelsen af vægttab 2009 har vist, at en streng restriktion af kalorier (890 kcal per dag) reducerer energiforbruget i kroppen. Tre måneder efter afslutningen af deltagerne kost undersøgelsens brugte en dag på 431 kcal mindre end kontrolgruppen, og efter seks måneder - 240 kalorier mindre.
fire-dages undersøgelseMetaboliske respons kortvarig 4-dages energi begrænsning i en kontrolleret undersøgelse 2006 fandt, at begrænsningen af kalorier til 1114 reducerer den basale stofskifte med 13% per dag, og op til 1462 kalorier om dagen - 6%.
undersøgelseMetabolisk tilpasning til kaloriefattige begrænsning og efterfølgende genfodring: Minnesota Sult Experiment revisited.
2015 viste, at tre uger på en streng diæt med begrænsning af kalorier i halvdelen fra normen reducerer energiomkostningerne alene ved 266 kalorier om dagen, den energi brugt på walking, ved 22%.Når du nå dine mål i at tabe sig og gå på en normal kost, kroppen er konfigureret til at spare energi, forbruger kalorier i samme takt, men er tilbageholdende med at bruge. Som et resultat, kan du hurtigt ringe dumpet kg.
Hvordan at fastsætte
Må ikke begrænse kost af mere end 25% af den på kalorieindhold, under hensyntagen til din vægt, alder, køn og livsstil. Hvor hurtigt kan du tabe sig uden at skade sundhed, sagde hun i Layfhaker denne artikel.
2. Skipping måltider
Mange mennesker tror, at springe måltider teknikker, de accelerere vægttab. For eksempel folk springe morgenmad eller rester uden frokost på arbejdet, men spiser meget rigelig og højt kalorieindhold middag.
Dette vægttab strategi vil ikke bringe gode resultater. For det første, efter en hel dag uden mad stor sult vil gøre du spiser mere end normalt. For det andet kan pass modtagelse i blodet måltid negativ indflydelse sukker stofskifte og energi niveauer.
undersøgelseForeningen mellem spisemønstre og fedme i en fritlevende amerikanske voksne befolkning 2003 foreslog, at et sæt af overvægt skylden spisevaner. Resultaterne viste, at maden modtager fire gange om dagen reducerer risikoen for fedme sammenlignet med tre eller færre receptioner på dagen. Hertil kommer, blandt deltagerne, springe morgenmad, Tilfælde af fedme er meget mere almindelige, såvel som blandt de mennesker, morgenmad og aftensmad ikke er hjemme.
Hvordan at fastsætte
Prøv at spise regelmæssigt fra det øjeblik, hvor du føler dig sulten. For eksempel, hvis du er sulten efter du vågner op eller du ved, at ønsker at have meget i 10-11 timer, forberede en nærende morgenmad, og yderligere opdele madlavning teknikker til frokost, en lille snack og aftensmad. Men hvis de første tegn på hungersnød synes tættere på middag, orlov frokost, en lille snack og aftensmad, men forsøge at arrangere madlavning teknikker i en og samme tid.
3. Mangel på protein i kosten
Protein giver en følelse af oppustethed, reducere indtaget af kalorier og spiller en central rolle i at opretholde muskelmassen under vægttab.
undersøgelseEn randomiseret crossover, pilotundersøgelse undersøge virkningerne af et normalt protein vs. højt proteinindhold morgenmad på mad cravings og belønning signaler i overvægtige / fede "morgenmad springer", sen-unge piger 2014 har vist, at høj-protein morgenmad (35 og 13 gram protein) reducerer trangen til søde og salte fødevarer i mellem måltiderne.
undersøgelseIndflydelsen af højere indtag protein og større spise frekvens på appetit kontrol i overvægtige og fede mænd. 2010 fandt, at ved den samme daglige kalorie højt proteinindhold forbrug (138 gram per dag) giver en større følelse af oppustethed sammenlignet med den normale indtag (71 gram).
mæthedsfornemmelse direkte påvirker indtag af kalorier i løbet af dagen. tolv-undersøgelseProtein gearing påvirker energiindtag af high-protein kost hos mennesker. Den fandt, at mennesker, der spiser 30% af de daglige kalorier fra protein, spiser i gennemsnit 575 kalorier mindre end dem, der fik 15% af kalorierne fra protein.
I processen med at tabe med fedt vil du uundgåeligt miste muskelmasse. Protein hjælper med at beskytte kroppen mod virkningerne af dårlig kost. undersøgelseNormal proteinindtag er Nødvendig for vægttab og vægtvedligeholdelse, og Forhøjet proteinindtag for yderligere konservering af hvile-energi udgifter og Fat Free Mass I 2013 fandt, at et højt proteinindtag (2,1 gram pr kg legemsvægt) i en lav-kalorie kost giver dig mulighed for at bevare muskelmasse og øge energi udgifter på i hvile og reducere blod tryk.
Hvordan at fastsætte
Prøv at holde 30% af de daglige kalorier var protein. Det kan opnås fra disse produkter.
4. flydende diæter
Ofte folk, der ønsker at tabe sig med en minimal indsats, foretrækker en flydende kost. Dog frugt- eller grøntsagssaft give kroppen nok fiber og protein - de centrale næringsstoffer er nødvendige for mæthed.
undersøgelseKostfibre og Energi forordning 2000 har vist, at fiber hjælper med at kontrollere kalorieindtag og mindske risikoen for fedme.
Disse resultater bekræftede undersøgelsenVirkninger af kostfibre på subjektive appetit, energiindtag og legemsvægt: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg 2011. Forskere har fundet, at en høj kosten indhold af pektin (æble, citrus) og beta-glucan (havre, byg) fiber reducere appetitten, hvilket fører til mindre forbrug af kalorier.
Hvordan at fastsætte
Må ikke sidde på en flydende diæt, indtager nok protein og fiber.
5. undtagelse fedtstoffer
fedtstoffer påkrævet for sundheden i huden, leddene, syn, hukommelse og humør. Desuden uden nok fedt vitaminerne A, D, K og E er ikke sidestilles i kroppen, hvilket kan medføre beriberi og sundhedsproblemer.
Kost er vigtigere at reducere mængden af kulhydrater, ikke fedt. Selv fedtstoffet indeholder ca. 9 kcal per 1 gram, mens kulhydrater og proteiner er 4 kalorier, Forskellige undersøgelser viser, at lav-carb diæt mere effektiv end en kost lavt fedt.
For eksempel undersøgelseEn lav-kulhydrat som Sammenlignet med en fedtfattig kost i svær fedme 2003 fandt, at low-carb kost deltagere i seks måneder tabt tre gange mere vægt end folk, der begrænser deres indtag af fedt.
I et andet studieVirkninger af en lav-kulhydrat kost på vægttab og kardiovaskulær risikofaktor i overvægtige unge 2003 deltagere tabt 2,4 gange mere vægt end personer på en fedtfattig kost i 12 uger, den low-carb diæt.
oversigtEffekt af fedtfattig kost interventioner versus andre kost interventioner på langsigtet vægtændring hos voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse 53 videnskabelige undersøgelser har vist, at lavt kulhydratindhold kost fører til bedre resultater i vægttab end en kost lavt fedtindhold.
Hvordan at fastsætte
Du bør ikke i høj grad reducere mængden af fedt i kosten, men det er ønskeligt at give fortrinsret til umættede fedtstoffer, der findes i fisk, avocado, nødder og vegetabilske olier.
6. Fysisk aktivitet uden slankekur
Motion er afgørende for sundhed og vedligeholde muskelmasse under vægttab tid. Men uden at ændre spisevaner øvelse vil ikke føre til betydelige vægttab.
Folk ofte overvurderer antallet af forbrændte kalorier under træning. For eksempel, hvis en kvinde vejer 60 kg ville køre 30 minutter med en gennemsnitshastighed på 8,5 km / t, vil den brænde kun 250 kalorier. For uforberedt menneske med overvægt 30 minutters jogging - er urealistiske tal. På samme tid, kan kun fire eller fem chocolate chip cookies eller en øl levere al energi.
Et andet problem med denne tilgang til vægttab - øget indtag af kalorier efter træning. Ofte efter fysisk aktivitet mennesker tillader sig at have alt, hvad du vil, herunder søde og fede fødevarer.
undersøgelseEr det sjovt eller motion? Udformningen af fysisk aktivitet forspænder efterfølgende snacking 2015 fandt, at når folk opfatter fysisk aktivitet som en nødvendighed, er de mere tilbøjelige til at forbruge velsmagende snacks efter en træning, end når aktiviteten er sjovt.
Hvordan at fastsætte
Udøve regelmæssigt, men husk, at det er vil ikke hjælpe du tabe sig uden slankekure. Gør og motion, og korrekt ernæring en del af dit liv og tænker på motion som en munter aktivitet, der bringer glæde. Ellers vil du ikke vare længe, og du vil belønne dig selv for din indsats kalorieindhold mad.
7. Ensartethed i uddannelse
Den samme øvelse forårsager hurtig tilpasning af organismen, så din krop snart vil begynde at bruge færre kalorier for den samme aktivitet. Som et resultat, vil dit vægttab bremse eller endog standse.
Hertil kommer, at monotoni dræber interessen for lektioner, der helt kan eliminere den fysiske aktivitet i dit liv.
undersøgelseForholdet mellem fysisk aktivitet Variety og Objektivt Målt moderat til energisk fysisk aktivitet i Vægttab Maintainers og normalvægtige Personer 2012 viste, at et større udvalg af øvelser med medium og høj intensitet bidrager til vellykket vedligeholde og tabe.
Hvordan at fastsætte
Skift de typer af træning og motion intensitet, så prøv usædvanlige øvelserUdover deres høj intensitet interval træning. Enhver usædvanligt for kroppen byrde øger kalorieforbruget og stofskifte i nogen tid efter træning.
8. Venter på hurtige resultater, der forbliver i lang tid
De fleste af de mennesker, der sidder på en diæt for at tage på i vægt igen inden for et år. Hurtigt vægttab er under forandringEfter slankekur, kan hormon ændringer brændstof vægtforøgelse hormonbalance, bremser stofskiftet og øger følelsen af sult. Når folk vender tilbage til den sædvanlige kost, disse ændringer få dem til hurtigt at komme sig.
Og som viljestyrke - det er helt knap ressourceDet er meget vanskeligt at opretholde en streng diæt i lang tid. Du kan helt opgive sukker, fed mad, fastfood og halvere forbruget af kalorier, men en nat, vågner op ved siden af køleskabet, drikke chokolade suppe.
italienske forskereVægttab forventninger i overvægtige patienter og behandling nedslidning: et observationsstudie multicenter undersøgelse Vi analyserede resultaterne af flere 12-måneders vægttab program. Det viste sig, at mere end halvdelen af kvinderne kastede programmet før dens afslutning. Forskere har fundet, at disse deltagere havde højere forventninger til vægttab. Det blev konkluderet: jo flere kilo forventer at miste den person, jo større er risikoen for at opgive langsigtede kost i øvrigt i de første seks måneder.
Ni ud af ti mennesker, der foretrækker langsomme ændringer og er i stand til at sætte opnåelige mål, og fastholde succes i tre år efter starten. Jeg kender mange mennesker, der sidder på en hvilken som helst zhostokuyu kost for en uge til at miste en masse kilo, men efter et par måneder tilbage til hvor du startede.
Bellato Andy (Andy Bellatti), en ernæringsekspert fra Las Vegas, grundlæggeren af Society of integritet ernæringseksperter
Hvordan at fastsætte
Den mest vindende strategi - en langsom gradvise ændringer. Bellato rådgiverDen største fejl folk gør, når de beslutter at spise sundt, ifølge en ernæringsekspert din klient er konfigureret til langsigtede ændringer over 2-4 år. Forsøg ikke at tabe sig hurtigt. I stedet genoverveje din livsstil mere end en sund kost, aktivitet og søvn kvalitet, mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer, stress og sengeliggende weekend.
Denne tilgang vil hjælpe dig med at tabe i et par år at glemme alt om udmattende og usund kost og aldrig gevinst vægt igen.
se også
- Ikke-åbenlyse årsager til fedme og vaner, der vil hjælpe med at tabe →
- Hvordan til at tabe i den seneste måned: betjeningsvejledning →
- Hvordan at tabe sig uden at sulte: Dukankuren →