3 øvelser fra rygsmerter
Sundhed / / December 19, 2019
Disse øvelser vil ikke kun fritage dig fra rygsmerter, men også medvirke til at reducere risikoen for skader, og vil være i stand til at opfylde deres person, uanset alder og enhver fitness-niveau.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), leder af Laboratoriet for rygsøjlen biomekanik ved University of Waterloo i Ontario, og kolleger fundet tre ideelle øvelse for ryggen. De omfatter et arbejde skorpe muskler og giver stabilitet af rygsøjlen, men det gør ikke bære en stor belastning.
Det er værd at bemærke, at hvis du virkelig ønsker at løse problemerne med ryggen, så er du helt sikkert brug for at se en læge, som vil være et sæt øvelser specielt til din sag. Øvelserne nedenfor er ikke en universel løsning. Brug dem som en daglig afgift til forebyggelse!
øvelser
Motion № 1. "Jagt hund"
- Få på alle fire, rygsøjlen er i en neutral position (ingen flænge). Palmerne er placeret direkte under dine skuldre og dine knæ hviler på gulvet klart under hofterne.
- Spænd dine mavemuskler.
- Træk den ene side, og løft den op, indtil det bliver parallelt med gulvet. Løft derefter rettede ben og modsat den position, hvor den er parallel med gulvet.
- Prøv at holde hovedet og tilbage i den samme position, indtil liften arm og et ben.
- Hold denne stilling i 10 sekunder (hvis der smerte, nøjagtigt tilbage til en startposition).
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden arm og ben.
Denne øvelse fungerer de fleste af musklerne i ryggen, herunder erector spinae muskler, og den rombeformede muskel, der løber fra ryggen mod knivene. Som en bonus får du udarbejdelsen af balderne, der også spiller en vigtig rolle i at styrke kernen.
Hvor mange gentagelser af denne øvelse, du kan udføre, afhænger af din fysiske tilstand og problemer (eller mangel på samme) med ryggen. Ægteskab råd til at udføre 5 reps på hver side med en 10 sekunders hvile i mellem ændringen af siderne. Udfør derefter 3 reps på hver side og udfylde de enkelte gentagelse øvelser.
Motion № 2. side rem
- Lig på din side, der lægges vægt på underarmen, armlæn på gulvet klart under skulderen.
- Bøj knæene.
- Løft dig selv op ved hjælp af hofterne så din krop har dannet en lige linje op til knæene.
- Hold denne stilling i 10 sekunder og gentag det samme på den anden side.
- En mere sofistikeret udgave: udføre alle de samme, blot for at rette dine knæ.
Antallet af gentagelser og tilgange på samme måde som i den første øvelse.
Motion № 3. Modificeret vrid op
- Ligge på gulvet, det ene ben bøjet ved knæet og hviler på gulvet, den anden er lige. Hænder ark under lænden, palmer ned, så de er fanget mellem ryggen og gulvet.
- Lidt løft dit hoved og skuldre fra gulvet (bogstaveligt talt et par centimeter).
- Hold denne stilling i 10 sekunder og forsigtigt tilbage til udgangspositionen, hovedet ned til gulvet.
Antallet af gentagelser og tilgange er den samme som i de tidligere øvelser.
Hvad man ikke skal gøre
Hvis du har rygproblemer, er det ikke anbefales at udføre øvelser, hvor rygsøjlen er snoet og bøjet, da de kan føre til skade og dannelsen af en brok. Et eksempel kan være en konventionel spiralboret og løftelegemet "Superman", hvor på grund af de hævede arme og ben krop danner en krum bue.