Strække Anatomi i billeder: øvelser for arme og ben

Skiftevis strække fingrene

Hvilke muskler strække: extensor muskler, der er involveret i arbejdet med fingeren.

Udførelse. Strækningen udføres separat for hver finger. Tag fat i spidsen af ​​fingeren i den anden hånd og forsigtigt bøje det til hans hånd. I denne håndleddet skal forblive bøjet i ca. 90 grader.

Kommentar. Under øvelsen, så prøv at lidt bøje dine håndled, hver gang du trækker fingeren. Dette vil øge spændingen lidt, men du bør helt sikkert huske på, at eventuelle strækøvelser skal være langsom og kontrolleret.

Adskillelse af fingre

Hvilke muskler strække: Palmar interossei muskler, dorsale interosseous muskel af tommelfingeren.

Udførelse. Denne øvelse anbefales at musikere spiller på fløjte, guitar og klaver. Med den anden hånd glide fingrene én efter én, trække dem forsigtigt til siden. Alternativt kan du placere en lille gummikugler mellem fingrene og forsigtigt klemme hånden. Sådanne små muskler som for eksempel palmar interosseous, reagerer meget godt til sådanne afgifter.

Kommentar.

Nogle aktiviteter giver mere stress på fingrene, der kræver dem fleksibilitet og mobilitet (Play nogle musikinstrumenter, maleri, kirurgi, sat en stor mængde tekst, og så etc.). Denne strækning vil give den nødvendige afslapning og lindre spændinger fra trætte muskler og led.

Bly hånd med en åben albue

Hvilke muskler strække: extensor carpi radialis longus-musklen, den muskel, udløbet tommelfingeren (kort og lang).

Udførelse. Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse stående med albuen fuldt udbedret. Træk hånden lidt fremad, håndfladen op, dække den øverste del af håndfladen af ​​den anden hånd og holde det i denne stilling, og forsigtigt at skubbe på tommelfinger, træk håndleddet.

Kommentar. Rektificeret albue gør det muligt at finde ud af alle de mål, muskler, ikke kun dem, der er forbundet med driften af ​​tommelfingeren (de passerer gennem både albuen og gennem håndleddet).

Pronation arm med udrettet albue

Hvilke muskler strække: indlægssåler, muskler, de stikkontakt tommelfinger børste extensor muskler i tommelfingeren.

Udførelse. Ligesom den foregående, er det ønskeligt at udføre øvelsen, mens stående, albuen bør være trukket helt ud. Træk hånden frem, håndflade udad, udvide (som hvis du skulle hælde vand fra en kande), tage fat i anden hånds tommelfinger og træk det forsigtigt ud (dette vil øge spændingen).

Kommentar. Strækker kombinerer flere bevægelser, da disse muskler er som regel ganske vanskeligt at trække sig ud på grund af den begrænsede mobilitet af knoglerne. Smerter i denne øvelse viser, at du overdrive.

Ved første øjekast er denne rotation udføres på bekostning af håndleddet, men faktisk produceret af rotationen af ​​albuen. Som et resultat, det arbejde omfatter også musklerne i underarmen.

knæ-bøjning

Hvilke muskler strække: Quadriceps femoris.

Udførelse. Stå ret op, holder hans hånd for støtte til balancering. Bøj dine knæ og hold arbejdsbenet bag bagsiden af ​​den mediale side af foden af ​​samme navn i hånden, som vist på illustrationen. Prøv at holde låret af arbejdsdagen ben på samme niveau som reference, skal knæene også være på samme niveau. Jo hårdere du trykker på foden, hvilket bringer hælen til balden, jo stærkere spændinger.

Kommentar. I løbet af denne øvelse, bør hofterne ikke være bøjet, kroppen ikke vippe. Bly hofter lidt tilbage øger spændingen. Tilbagetrækning knæ lidt frem til at flytte fokus fra den lange strækning på den laterale og mediale lårmusklerne.

Tibial strækning med halvt bøjet knæ

Hvilke muskler strække: soleus-muskel.

Udførelse. Stå ret op og gribe hænderne for støtte. Fod Put en fod i bunden af ​​støtte, den anden (arbejds) fod på et skridt væk. Knæ af begge ben bør være bøjet i. Stop arbejdsbenet skal trykkes helt i gulvet. I dette tilfælde bør du føle en let spænding i soleus muskel, som er placeret under gastrocnemius. Graden af ​​spænding er reguleret overførsel af vægt fra den ene fod til den anden.

Kommentar. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæ begge ben konstant halvt bøjede: det giver god strækning soleus muskel. For at nå punktet for maksimal spænding, anbring forsigtigt hælen af ​​ryggen (bearbejdning) ben på jorden. Den mest almindelige måde at justere spændingen i denne stilling - opsummering knæet så tæt som muligt på den støtte, som du holder. Jo tættere på støttefoden (hælen når sat til jorden), jo større strækning.

Tibial strækker møde

Hvilke muskler strække: gastrocnemius, soleus muskler og hamstrings.

Udførelse. Sidde på gulvet, det ene ben lige, den anden bøjet ved knæet til foden bassinet, hælen er placeret på lukkemuskler fra arbejdsbenet. Nu er du nødt til at få det, som om balderne fra under ham og langsomt bøje til en udrettet ben, bøje i taljen ikke, og i hofteleddene.

Kommentar. Under øvelsen hovedet og kroppen skal forblive på samme linje, er maven spændes til låret, top strækninger på siden af ​​foden. Den mest almindelige fejl - at bøje kroppen i taljen og bøjet ryg. Du tror, ​​at du kan læne tættere på foden, men i dette tilfælde er forlænget, er ikke den samme muskel gruppe. Lean er ikke så lav, men korrekt: prøv at sætte på maven og hoften og samtidig holde knæet og ryggen udrettet.

Strækker sig hofterne sidder på hælene

Hvilke muskler strække: Quadriceps femoris.

Udførelse. Sid på gulvet, så balderne var i hælene på dem (helst på et blødt underlag), derefter læne sig tilbage let adskilte lår, og prøv at sætte bassinet mellem fødderne. I løbet af denne øvelse, strække ikke kun quadriceps, men hip flexors.

Kommentar. Nogle mennesker er behageligt, når fødderne er på gulvet ups ned (hælen peger opad), den anden er lettere at fastholde denne position med sokker, vendte udad. Hvis du har smerter i hofter, knæ eller fødder, er det tilrådeligt at vælge en anden mulighed udvidelser.

fremstød

Hvilke muskler strække: iliopsoas muskel.

Udførelse. Fra stående stilling tage et skridt uden at tage sin frie ben fra gulvet. I denne stilling, bøje dit forreste knæ, overførsel til det meste af vægten. Knæet bør ikke strække sig ud over foden. Langsomt og forsigtigt sænke kroppen ned (bækken tendens til gulvet). Den sænke farten, jo stærkere spændinger i musklerne.

Kommentar. Denne simple øvelse fungerer meget godt de hip flexors. For bedre afbalancering kan læne sine hænder på den forreste fod eller stick til en bænk, fordi det er en ligevægt fastholdelse har en enorm indflydelse på den teknik til at udføre stretching.

Strækning hoften i liggende stilling

Hvilke muskler strække: gluteus maximus.

Udførelse. Lig på ryggen, bøj ​​det ene ben ved knæet og knus begge hænder, forsøger at presse hende til sit bryst. Det andet ben forbliver strakt frem.

Kommentar. Denne øvelse hjælper at strække godt gluteus maximus og påvirke hofte flexors aflange ben. Hvis du ikke har en god strækning, vil aflange ben være lidt op fra gulvet. Dette bør undgås. En mulighed - underlag ben under de nederste sektion ribber. Eller du kan bede en partner til at hjælpe dig og holde foden.

Hip bortførelse stående

Hvilke muskler strække: bagdelen deltoids (overflade fibre af gluteus maximus og tensor fascia latae muskel).

Udførelse. Stå på et skridt væk fra den støtte og gribe hendes hånd, den anden hånd på siden. Få nærmest støttebenet for en anden og flytte den til det vigtigste kropsvægt. Begynd at langsomt sænke kroppen ned og samtidig flytte den frie ben lidt til siden.

Kommentar. Du vil føle spændingen ikke kun i de ovennævnte muskler, arbejdet bliver mere og gluteus medius musklen støtteben.

Obligatorisk betingelse at udføre denne øvelse - den vertikale position af rygsøjlen, ingen hældning til alle sider. Du skal føle spændingen, strækker sig langs hele sidefladen af ​​benet fra hofte til knæ.

Strækker fødder sidder

Hvilke muskler strække: lange og korte flexors af tæerne.

Udførelse. Sid på gulvet, glatte det ene ben (arbejder ben), for det andet at vælge en behagelig stilling. Tag fat i hånd fingre arbejder foden og trække dem mod dig (i retning af skinnebenet). Når denne palme bør dække en stor del af foden. Hvis den arbejdende ben knæ rettes ud, den grundlæggende spænding af skiftet til soleus og gastrocnemius muskler, mens den bøjede position gør det muligt at strække flexor af tæerne.

Kommentar. Hvis du udelukkende behøver koncentrere sig om at strække fingrene, vil arbejdet tændes ikke kun kort og flexor digitorum longus, men ormelignende muskler (plantar muskler i foden). Derfor er det ønskeligt at udføre alle disse muligheder er strækker sig til at sikre, at vil blive udarbejdet så meget muskel som muligt.

Adskillelsen af ​​tæerne

Hvilke muskler strække: muskler, hvilket resulterer i en storetå, plantar interosseous muskel.

Udførelse. I løbet af denne øvelse, er fingrene adskilt én efter én ved hjælp af hænderne. Især nyttigt for denne strækning vil være dem, der ofte arch fingre på grund af alt for smalle sko.

Kommentar. Ubehagelige sko skade fodspor gør tommelfingre mindre mobile. Som et resultat, er problemer overføres ovenfor som en kæde, og du kan mærke smerter i knæ, hofte eller ryg. Denne simple øvelse, som adskillelsen af ​​fingrene, at hjælpe med at genoprette deres mobilitet og give hvile trætte muskler, som tegner sig for en ganske lang tid at være i en meget akavet og unaturlig stilling.

---

Andre dele illustreret ved strækning guide kan findes her:

• Anatomi af strækning i billeder: øvelser for hele kroppen →
• strække Anatomi i billeder: øvelser for kroppens muskler →