Hvordan man vælger en uddannelsessystem: en kort vejledning

Aerob og anaerob træning

Globalt set kan inddeles alle former for fysisk aktivitet baseret på princippet om energi. Når der udføres aerob træning kroppen får masser af ilt, da de er baseret på en kombination af belastninger med korrekt vejrtrækning. Anaerob - er tværtimod, kort intensiv træning, hvor kroppen mangler ilt.

aerob træning

eksempler: rask gang, jogging på en langsom og mid-tempo, cykling, skøjteløb, svømning, aerobic og dans.

Inddrag overvejende udarbejdelsen store muskelgrupper i en lang periode og rytmisk gentagelse af bestemte bevægelser. Under en sådan uddannelse det kardiovaskulære system begynder at arbejde hårdere: hjertet pumper mere blod pr sammentrækning, til at forsyne musklerne med ilt. Der er således et præparat af kroppen til høje belastninger. Oftest under aerobe indebære cardioKendt for deres fedt-brænding virkning.

fordele

• udvikling af udholdenhed. Kroppen lærer hurtigt komme sig fra enhver stress.
• Miste overskydende vægt. Efter langvarige aerob træning i blodet gennemvædet løse fedtstoffer, nedbrydes de og udskilles fra kroppen.
instagram viewer
• Forebyggelse af kredsløbslidelser af blodpropper og udviklingen af ​​et hjerteanfald på grund af blodfortyndende medicin.
• Dyb vejrtrækning under træning giver liver membran massage, der bidrager til at forbedre strømmen af ​​galde og galdegang funktion.
• indhold af det "gode" cholesterol i blodet stiger (high density lipoprotein), som forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning.
• reducere risikoen for degenerative forandringer i bevægeapparatet, der er forbundet med aldring og en stillesiddende livsstil.

Indikationer og kontraindikationer

Ved korrekt valgt træningsintensitet aerob træning for alle, at de er særligt vigtige for begyndere som forberedelse til yderligere alvorlig belastning.

anaerob træning

eksempler: styrketræning, træning på simulatorer, bodybuilding og vægtløftning, sprint kører, hastighed cykling, samt enhver anden aktivitet, konjugat med hurtig eller tung fysisk belastninger.

Der er næsten ingen ilt er nødvendig: at give energi kroppen vil anvende interne reserver i form af fedt. Oftest i sådanne belastninger synspunkter involverer styrketræning - øvelser med vægte, når musklerne kontrakt og stram i en bestemt rytme. I disse træningssessioner for at få den ønskede effekt, er det vigtigt at give din krop tid til hvile.

fordele

• Den hurtigste og mest effektive måde at styrke muskler og opbygge muskler.
• Stigningen i knogledensitet, der er flere gange reducerer risikoen for brud, forebyggelse diabetes og normalisering af blodtryk på grund af muskel evne til at overføre store indlæse.

Indikationer og kontraindikationer

En sådan øvelse er afgørende for muskeltræning og skabe krop relief. Forholdsregler Disse omfatter folk uden en god fysisk kondition, skader på leddene, alvorlige sygdomme i hjerte og blodkar, samt gravide kvinder.

Statisk og dynamisk øvelser

Alle øvelser kan opdeles efter typen af ​​muskelsammentrækning. Statiske og dynamiske belastninger arbejder på forskellige typer af muskelfibre, derfor den mest effektive træning kombinerer dem i dig selv. Dynamiske øvelser involverer overvejende klassiske styrketræning og cardio, så overveje mere statisk.

statiske øvelser

eksempler: direkte og sidepaneler, remme på fitball eller gymnastik sløjfer asana i yoga.

Statik - holder kroppen i en bestemt position i nogen tid. Det omfatter arbejde på muskel udholdenhed uden at øge deres volumen og vækst, der er, statiske øvelser er ikke egnede til at forbedre muskeltonus og få nødhjælp former.

fordele

• udvikling af udholdenhed og fleksibilitet ved at øge styrken af ​​muskelfibrene.
• Den positive effekt på kroppen: at styrke immunitet, forbedre blodcirkulationen, aktivt oxygen mætning.

Indikationer og kontraindikationer

Ideel til dem, der ønsker at være stærk uden en radikal ændring i form. Statiske belastninger anbefales ikke til personer over 40 år, samt nytilkomne til sporten.

Den optimale kombination af

Ved udarbejdelsen af ​​uddannelsesplan for kvinders optimal kombination af belastninger - ⅓ ⅔ af statik og dynamik. Mænd er bedre anelse øge antallet af statiske øvelser - op til 40%. Begyndere bør gradvist omfatte motion statisk belastning (efter 1-2 måneder udføre dynamiske øvelser).

Vælg et system og metode til træning

Interval træning

Denne belastning grænse, der består i alternerende høj og lav intensitet. Under anaerob motion, efterfulgt af en lang fase af afslapning. Range - 6-12 intervaller. Træningstid - 20-30 minutter. For eksempel den første 5 minutter sprint, efter - 15 minutter.

Interessant faktum: i det korte interval træning forbrænder 3-4 gange flere kalorier end under en lang cardio.

Den er ideel til at forberede de konkurrencemæssige og tunge byrder, men efter en tid, skal denne uddannelse blive erstattet af mere traditionelle. Interval træning er kategorisk ikke egnet til mennesker med sygdomme i hjerte-kar-systemet og nogle andre kroniske sygdomme.

Circuit træning

Essensen af ​​uddannelse - i hurtige øvelser og overgange "fra én station til en anden." I løbet af en session arbejdede ud alle de store muskelgrupper. I gennemsnit på 45 minutter, du har brug for at udføre 8-10 øvelser, som hver især belastninger den anden gruppe af muskler (ikke den, der har arbejdet før). I udtalelsen fra kredsløb uddannelse - fantastisk til at holde sig i form, når du har begrænset tid til at engagere sig i sport.

funktionel træning

Denne belastning kombinerer kropsvægt cardio og styrketræning. Egnet for folk uden fysisk træning, i en alder gennemgår genoptræning efter skader, samt ønsker at tabe sig og give din krop lidt i tonen. Funktionel træning er fremragende udvikler udholdenhed, men gøre meget for at arbejde med proportioner.

HIIT-træning

Grundlaget for beskæftigelse - det magtskifte og aerob træning, såvel som statiske og dynamiske øvelser uden hvile. En cirkel omfatter mindst fire øvelser. Under en træning, ofte skiftende puls fra høj til moderat, hvilket hjælper med at forbrænde fedt. Denne højintensive øvelser, så kategorisk ikke egnet til mennesker med hjertesygdomme, sygdomme i led og muskler.

uddannelse hastighed

Princippet om træning: Target - sidet - en lille gruppe af muskler. For eksempel den første øvelse på brystet (push-ups), derefter - på skuldrene (mahi håndvægte), i slutningen - distribuere dumbbell brystet igen. I løbet af de erfaringer der er ingen tegn på termogenese - atleten ikke svede. Øvelse værdsat af dem, der allerede har bygget maskiner, men mangler intensitet.

uddannelse Volumen

Denne træning er bygget som magt: den grundlæggende og isolerede motion, men ved hjælp af overmængder og drop-sæt, der er fremstillet for eksempel, to øvelser pr muskel gruppe uden rekreation. Antal gentagelser: 15-20 gange for kvinder og 12-15 gange for mænd. Træning for dem, der ønsker at være i god form og at arbejde på de formularer uden at ændre vægten.

grunduddannelse

På den ene dag i ugen er fyldt med kun én muskel gruppe. Ordningen er som følger: først de tre grundlæggende øvelser på målgruppen (fire sæt af 15 reps), derefter kredsløb uddannelse for hver muskel gruppe, men den, der arbejdede gennem de første (fire omgange af 20 gentagelser). En fremragende løsning for dem, der er lige begyndt at engagere sig i sport, samt atleter efter en lang pause. Dog vil grunduddannelse være til nogen nytte for de involverede sjældent (1-2 gange om ugen).

---

Når du foretager et valg, bevæge sig fra deres mål og sundhedstilstand. Så mikse og periodisk ændring af former for aktivitet vil bringe dig den største fordel.