11 måder at gøre styrketræning mindre farlig for leddene
Sundhed / / December 19, 2019
Heavy vægttræning er tydeligvis ikke designet til genopretning af kroppen. Før eller senere vil du føle, at du har ondt i skuldre, knæ, albuer og hofter. Nogle mennesker bare ikke er opmærksomme og fortsætte med at træne indtil noget gør ondt virkelig dårligt. Mest sandsynligt, vil dette være dit første møde med sygdomme som tendinitis, bursitis, gigt og lignende.
Snarere end udholde det ubehag, eller tage smerte, motion, så smerten ikke opstår. Dette vil hjælpe dig 11 tips.
Selv hvis nu du ikke har smerter, vil disse anbefalinger med til at forebygge skader, behandling og tvungne afbrydelser i fremtiden.
1. Hvis det gør ondt - ikke. Kig efter et alternativ øvelse
Enhver sport læge vil fortælle dig, at hvis du føler smerte under træning, for at gøre det ikke det værd. dette betyder dog ikke, at du behøver at gøre for at stoppe denne form for motion.
For eksempel folk med problemer i skulderområdet ofte oplever smerte under løftestangen. I denne øvelse skuldrene er i samme position, så du ikke kan gøre bænkpres uden smerter.
Bænkpres kan forværre smerter i skuldre, så i stedet forsøge at isolerede øvelser som "Butterfly" eller reduktion af hænderne på crossover. Disse øvelser involverer brystfinner muskler, men ændrer lidt bevægelse af skuldrene, hvilket bidrager til at undgå ubehagelige fornemmelser.
Der er andre muligheder. "I løbet af bænkpres bar liggende direkte i stedet forsøge at bruge omvendt greb - rådgiver Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doctor of Natural Sciences, ejeren af fysioterapi center i SportsPros Claremont. - Det er også velegnet håndvægteFordi de giver større bevægelsesfrihed. Det skal flytte stikkontakt og forårsager skulder muskler kun nogle få grader, og smerten vil forsvinde. "
Desuden har en ny undersøgelse vist, at på grund af ustabilitet af håndvægte øvelser med dem længere indlæst muskler. Fordi du er nødt til at bringe dumbbell tilbage i balance, ved hjælp af kraften i deres muskler, er der behov mindre vægt for en god belastning end når gør stillingen.
2. Følg de glatte, kontrollerede bevægelser. undgå ryk
Pludselige og rykvise bevægelse fører til en større belastning end den samme bevægelse i den klassiske udgave (naturligvis foruden de eksplosive bevægelser vægtløftning). Derudover er der intet, der ikke overbelaster betændte led, hvordan man kan tage mere vægt med dårlig teknik.
Guillermo EscalanteHvis du går op kraftigt fra det laveste punkt under squats, skubber hende hofter hals, hævning barbell biceps, eller trækker projektilet under trækkraft, der led, ledbånd og sener oplever stress indlæse.
Guillermo Escalante anbefaler at reducere belastningen og arbejde på teknik, der udfører bevægelser langsomt, koncentrere sig om dem.
3. Brug frie vægte i stedet for simulatorer
I simulatorer har sine fordele. For eksempel vil de være nyttige for begyndere, der ikke er meget godt holde balancen under træning med vægte.
Men trænerne gør du flytter strengt på en bestemt måde, ikke tillader leddene at operere frit. Prøv at udskifte de undervisere på øvelser med en vægtstang, håndvægte eller kabler blok simulator.
4. Varm op før motion
Tips til at varme op før motion lyd som en påmindelse om, at du har brug for hver dag for at børste tænder. Men det er meget vigtigt, især hvis du ikke længere er ung. Workout ikke kun bidrager til at løfte mere vægt, men også afslapper muskler og bindevæv, giver fleksibilitet og gør det muligt at lave en masse bevægelse.
"Warm-up udvider blodkarrene, så blodtilførslen til musklerne, at du deltager i uddannelse - siger Escalante. - Gør en 5-10 minutters kardiorazminku til forøgelse puls, og nemme opvarmningsøvelser, men ikke meget indlæse musklerne. Warm-up bør være dynamisk. Lad statiske øvelser for at køle ned. "
5. Det er bedre at øge spændingen tid end at toget til fiasko
Guillermo EscalanteHvis du hele tiden træner til fiasko (manglende evne til muskler til at udføre sammentrækninger), selv med relativt nemme vægte, du tjener fælles problemer. Mindst en del af den nødvendige uddannelse til at gøre ikke at komplet fiasko af muskler.
Vægt i sig selv er ikke så slemt for leddene, som en krænkelse af mekanikken i bevægelse under opstigningen. Desværre, manglende motion ofte er ledsaget af afgange fra den rigtige teknik.
En nylig undersøgelse viste, at muskel hypertrofi i højere grad afhænger af den tid, de bruger på deres tæer, og ikke fra et lille antal gentagelser med den størst mulige vægt.
Bedre at gøre 12 langsomme reps med lavere vægt, hvor musklerne bliver konstant på tæerne end 6 hurtige gentagelser med tunge vægt.
6. Alternativ træning til fiasko med perioder med bedring
"Nogle vægtløftere elsker at træne med tunge vægte og arbejde musklerne til at mislykkes på hver træning. Dette er grunden til de fleste af de teknikker udviklet for at øge intensiteten, - siger Escalante. - Hvis du altid træner ved den maksimale, bliver nødt til at ofre noget, og det vil blive et offer for dine led ".
Den bedste måde at undgå det - alternativ belastning. Dine muskler vil opleve stress, men det vil blive kombineret med fredninger - mindre intens træning.
Escalante - en stor fan af bølgende uddannelsesordninger. I stedet for at afsætte et lys sværvægter og nyttiggørelse uddannelse i flere uger, han foretrækker at skifte disse perioder inden for en uge træning.
7. Udføre indledende øvelse, for at reducere belastningen
I de fleste tilfælde, du starter træning med en kompleks øvelse, som involverer flere led, såsom den squat, Bænkpres, dødløft og bænkpres barbell over hovedet.
Prøv at udføre den komplicerede simpel øvelse, der involverer kun én samling. Før du kan gøre squats glatning ben på simulatoren.
Dine quads vil blive træt, før du begynder ups, så du kan tage en lysere og ikke tabt som følge heraf.
For eksempel, hvis du starter med squats, er du nødt til at løfte 180 kg 8-12 gange, der giver muskel hypertrofi.
Efter et indledende løft ben skal du samle op til 140 kg, der er tilbage i intervallet 8-12 gentagelser. Reduceret drift vægt - reducerer belastningen på leddene.
Foreløbige øvelser udføres med lettere vægte end den grundlæggende, og det giver de led og muskler til at arbejde mere tid til at varme op. Hertil kommer, kommer til at udføre grundlæggende øvelser med en følelse af mild træthed, du ikke hænge på halsen for meget vægt. Det vil spare dine led og samtidig give den nødvendige belastning for muskel vækst.
8. Langsomme gentagelser og reducere antallet af skarpe bevægelser
At reducere gentagelse sats - det er en enkel måde at tage presset fra leddene.
Guillermo EscalanteHver gang du bremse, du tilføjer stress til musklerne og leddene gemmer ham. Kontrollerede bevægelser forbedre muskel hypertrofi, men også hjælp slippe af med nogen pludselige bevægelser, som ofte fører til skade.
Der er en vidunderlig teknik, der hjælper til at opnå dette - omvendt bevægelse. Dens essens er at bo i et par sekunder på det laveste punkt af øvelsen.
For eksempel laver du squats. Snarere end at sidde ned og straks rettede, som i normal motion, vil du først fastsætte placeringen af det laveste punkt og derefter gå op.
På grund af denne teknik forøger styrken af bunden af bevægelsesområdet. Muskler har brug for en større indsats for at skære fra en fast position.
9. Undgå fuld glatning af leddene
Det antages, at bevægelsen skal bringes til ophør. Men når man helt rette samlingen, hvor ofte gør under træning på brystet, triceps og ben, hele ladningen overføres til det.
"Du bærer spændingen på de arbejdende led og muskler med næsten intet arbejde - siger Escalante. - Samlingen forekommer som en tæt kontakt mellem de to tilstødende overflader. Det er ikke godt, især hvis du afhente 200-400 kg i maskinen for benpres. Desuden reducerer den tid den udføres i muskelspændinger, dermed bremse fremskridt. "
For eksempel de sidste 10 grader løft fødderne på simulatoren tilvejebringer den maksimale overfladespænding, hvortil bæres knæskallen og fører til smerter i knæ. De første 10 grader, også kan bidrage til smerte. Escalante rådgiver at holde sig til midten af vifte af bevægelse.
10. Med omhyggelig brug non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler og receptpligtig medicin
Ofte vægtløftere og powerlifters før en træning tage anti-inflammatoriske eller smertestillende midler for at slippe af med en kedelig smertende smerter i leddene.
Drowning ud smerten, du gør det værre. i stedet for behandle ledsmerterDu fortsætter med at træne med høj intensitet og den forkerte teknik. Hertil kommer, at regelmæssig brug af smertestillende medicin er dårligt for leveren.
11. Øge intensiteten gradvist
De fleste powerlifters forsøger at opbygge muskler ved hjælp af en normal træning med 8-12 gentagelse, men nogle gange er de forsøger at hæve den maksimale vægt på baren og tilføjet ekstra 20-30 kg. Dette fører til en betydelig stigning i belastningen på muskler og bindevæv.
Guillermo EscalanteHvis du har besluttet på store ændringer i træning og forventer muskel tilpasning, give kroppen en chance for at tilpasse sig. Hvis du laver 12 gentagelser, sænke det første tal til 10 med lidt mere vægt, derefter til 8 og 6. Når du tilpasse sig sådanne belastninger kan nemt alternativ træning med 4 og 10 gentagelser.
Escalante bemærker også, at efter intens træning sener og ledbånd vokser langsommere end muskler. De kan blive det svage led i din krop, hvilket er grunden til at der er en stor risiko for skader.
Pas godt på dine led, ikke forsømme den varme op og træner ikke til fiasko hver gang, ellers bliver du nødt til at køre sit løb i magt sporten langt tidligere, end du havde planlagt.