16 vaner, der vil lette dine ups om morgenen

1. Sluk elektroniske apparater i to timer før sengetid

"Inden for to timer før sovende, suprachiasmatic kerne af hjernen senderMelatonin, pinealkirtlen, og døgnrytmer. signalere koglekirtlen at starte produktionen af ​​melatonin, - siger Michael Terman, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. - Dette hormon hjælper med at kontrollere søvn-vågne cyklus ". En blænding reduktion skærme afLet niveau og varigheden af ​​eksponeringen fastslå virkningen af ​​selvlysende tabletter på melatonin undertrykkelse. melatonin i kroppen med ca. 22%.

2. Reducer din eksponering for blåt lys

Hvis du stadig har brug for at bruge en computer om natten, installere et program, der vil ændre farvetemperaturen på skærmen i de varmere nuancer. En af disse, f.lux, Tager hensyn til tidspunktet for solopgang og solnedgang i din tidszone og breddegrad. Eller bare tage væk skærmens lysstyrke med 50%. forskere mener,Er smartphones forstyrre din søvn?Det er mængden af ​​blåt lys ikke forstyrrer søvnen.

Det er også nødvendigt at ændre pærer i lejligheden ved sådanne varme, som ved

skala Farvetemperaturen er i området 2 700-3 000 K. Vælg hvidglødende eller LED med varmt hvidt lys.

3. Tæt luk gardinerne natten

Og straks efter at vågne åbne dem. Ideelt set bør du gå fra totalt mørke til lys. "Hormon niveauer voldsomt, og du vil vågne op," - sagde Christopher Vinter (Christopher Vinter), lederen læge af Center for Sleep Medicine ved navn Martha Jefferson.

4. Bo i lyset efter at vågne op

Dette vil overbevise indre urAt kroppen skal begynde at vågne. Lad et par minutter på gaden. Og i den kolde årstid, når morgenen stadig mørkt, få en lampe til lysterapi. Ifølge Terman, effekten af ​​kortvarig udsættelse for stærkt lys lige efter vågne forbedrer falde i søvn den næste nat.

5. Tag et bad før sengetid

Inden vi går i søvn kropstemperaturen naturligt falder. Med mindre andet specifikt øge forskellen i temperatur (varme og køle i badeværelset efter det), vil du være lettere at falde i søvn. Så blød i varmt vand i mindst 15 minutter, og derefter sætte en let pyjamas og ligge ned.

6. Søvn ved kølig temperatur

Ved en lavere temperatur legeme dybere søvn. ifølgeSund Sleep Tips til Kvinder Amerikanske National Sleep Foundation, den optimale temperatur for søvn - 16-19 ℃. Hvis rummet er meget varmt, og du ikke ønsker at sove med et åbent vindue, købe en kølende sengelinned.

7. Bære strømper natten

Under søvn falder kropstemperaturen. Hjælp kroppen til at fremskynde processen, og henholdsvis og falde i søvn, efter at have sat på natten sokker. Hvis fødderne er varme, vil din krop forsøge at køle dem ved at udvide blodkarrene og sender til ekstremiteter blod. Som følge heraf falder den centrale kropstemperaturVarme fødder fremme en hurtig indsættende søvn hurtigere.

8. Varm op efter at vågne op

Ved morgen, kropstemperaturen stiger - det forbereder os til at vågne tilstand. Hjælp din krop ved at gøre et par enkle øvelser. Og hvis du sover i sommeren klimaanlæg, sæt den, så den er slukket kort før alarmen.

9. Øvelse på samme tid

Fysisk aktivitet hjælper alle sove bedre. Og hvis du er jævnligt på samme tid, få din indre ur plejede at bruge det som et signal, som viser igennem som du falder i søvn.

10. Tog et par timer før sengetid

Må ikke arrangere intensiv træning lige før sengetid. Når hjertebanken, forhøjet temperatur og niveauet af adrenalin, vil du være vanskeligere at falde i søvn. Prøv at sove mellem uddannelse og der var en periode på flere timer.

11. Øge intensiteten af ​​din træning

Ifølge undersøgelsenNational Sleep Foundation Poll Finder Motion nøglen til Good SleepForetaget af det amerikanske National Sleep Foundation, folk sover bedre i de dage af intens træning. Det menes, at i løbet af disse muskler er frigivetMotion, søvn og cytokiner: Er der en relation? to typer af cytokiner, forårsage døsighed.

12. Spis morgenmad umiddelbart efter at vågne op

Dag og nat cyklus er tændtErnæring og døgnrytmen System. afhængig af hvornår vi spiser. Udover morgenmad umiddelbart efter at vågne op vil drive dit stofskifte.

13. Spis hver dag på samme tid

Her er den samme som med træningen: kroppen husker, hvor meget tid skal der gå mellem at spise og sove. Uanset hvor meget det er du har. Vigtigst er det, at hver dag overholde de samme regler.

14. Ingen aftensmad stram

Fra alt for tunge måltider før sengetid vil hæve kropstemperaturen, og dette vil forhindre søvn. Du kan bide noget, men gør ikke spise for meget.

15. Rådfør dig med din læge om at modtage melatonin

Det kommer i tabletform. De regulerer niveauet af hormonet melatonin i kroppen, men kan ikke tage dem hele tiden. Brug dem hvis du har mistet deres døgnrytme, for eksempel efter en ændring af tidszoner. Men før du tager sørge for at tjekke med din læge.

16. Aften snack fødevarer rige på kulhydrater

Ifølge forskereDen rolle endokrine system i Fodring-induceret vævsspecifik Circadian Entrainment., En snack er med til at justere det interne ur. Faktum er, at kulhydrater udløser insulinproduktion, og effekten på PER2 gen, der regulerer søvn. Det vil sige, ved at spise kulhydrat fødevarer, vil du føle søvnig.

Spis korn med mælk. I denne sammenhæng er der kulhydrater og tryptophan, hvorfra syntetiseres i kroppen serotonin og melatonin. Eller kirsebær: den indeholder også kulhydrater og melatonin.