20 minutters træning i poolen, som vil hjælpe dig med at slippe af med ekstra kalorier

Forestil dig, at på grund af nogle skader kan du ikke køre eller gøre intens interval træning. Alt der mangler at du - den udøver i poolen. Men som regel poolen - det er en lang og til tider kedelig. Hertil kommer, at kalorieforbrænding ikke så meget. Hvad skal man gøre? Prøv denne 20-minutters træning på et netværk af specialister Equinox klubber!

Swimmingpool - er en universel fitnesscenter for dem, der kender de rigtige øvelser. Coach Dan Dailey (Dan Daly) har udviklet en særlig uddannelse session med en tredelt tilgang, der er designet til professionelle svømmere, triatleter og generelle fitness-entusiaster, der forbedrer aerobe kapacitet ved at øge effektiviteten, udholdenhed og styrke.

Denne 20-minutters træning består af en lille "tør" warm-up og øvelser i poolen. Som et resultat, får du et sæt af øvelser med høj intensitet og lav-traumatisk. Svømning - en volumetrisk uddannelse ikke knyttet til en tung belastning og engagere hele din krop. Det tjener som et perfekt supplement til de sædvanlige aktiviteter på jorden.

Før du udfører denne øvelse på egen hånd, skal du sørge for at tage et par private lektioner med en coach, som Det vil lære dig den korrekte brug af hjælpeudstyr (skovle og Kolobashkin) og forklare gennemførelsen af ​​teknikken øvelser "Dolphin".

Afstand til faciliteter kan justeres afhængigt af størrelsen af ​​din pool.

"Dry" del (2-3 minutter)

Motion "udstrakte kobra"

Forskellen mellem udøvelsen af ​​den klassiske "Cobra" er, at hænderne hvile på gulvet på brysthøjde, og udvidet langs kroppen. Tag udgangspositionen: ligge på maven med forsiden nedad, benene lige, arme forlænget på dine sider, palmer ned. Så belaste muskler bark, balder og lænd, så fra jorden bryst og ben på samme tid hæve armene og slå dem håndfladerne opad. Hold denne stilling i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition. Udfør 10 gentagelser.

Øvelse "saks"

Tag udgangspositionen: Lig på ryggen, benene lige, hænder gemt under bækkenet. Løft det ene ben op og sænk det, mens du løfter den anden fod. Alternative ben, stopper blot et par sekunder i startpositionen. Under øvelsen, skal du passe på ikke at sænke tilbage fra gulvet. Udfør øvelsen i 30 sekunder.

strømlinede squats

Stå i en strømlinet position: arme strakt op på hans hoved, den ene hånd, der dækker den anden (som hvis du skulle dykke). Fortsat at holde hænderne over hovedet, komme ned i en dyb squat. Udfør 10 gentagelser.

Link bruge Expander

Denne øvelse er udført på forskellige måder. Du kan stå på turbinen, at tage sine ender og hæve dine hænder rundt, forsøger ikke at bøje. Udfør 10 gentagelser.

Warm-up i puljen (2 minutter)

Svøm enhver stil

Du bør vælge en hvilken som helst form for svømning og svømme 50 meter. Antal slag før igen indånde luften, er det stadig dit valg.

vippe

Tag bestyrelsen og svømme 50 meter.

Svømning med knive og Kolobashkin

Klem Kolobashkin mellem dine ben, lægge hænderne på vingerne for svømning. Svøm, forsøger at holde balancen og ikke til miss Kolobashkin 50 meter.

Hovedparten (13 minutter)

Freestyle acceleration anvendelse vinger og Kolobashkin

Start langsomt og gradvist opbygge hastighed, forsøger hver ny interval svømme hurtigere end den tidligere. Udfør 4 sæt af 50 meter. Hvile mellem intervaller bør være 30 sekunder.

Hoppe i vand og freestyle sprint

Start med strømlinet dykning. Udfør en dyb squat med hænderne hævet op, så brat springe ud foran som hvis du kommer fra en væg. Derefter freestyle svømme 25 meter. Følg derefter 5 push-ups ved poolen, hvile 30 sekunder, gå videre til den næste metode. Alt du skal gøre 4 sæt af 25 meter.

Motion "delfin" i svømmefødder

Under spark skal tilsluttes. Hvile mellem sæt af 20 sekunder. Det er tilrådeligt at bruge en monofinne, fordi med dem vil det være lettere at lære at udføre denne øvelse. Alt du skal gøre 4 sæt af 25 meter.

Liften (3 minutter)

I slutningen af ​​en træning sikkert svømme freestyle 90 meter.