Det vil sige, før, under og efter træning
Sundhed / / December 19, 2019
Inden for sport ernæring er udtrykket næringsstof timing - en særlig strømforsyning kredsløb, hvor det er vigtigt, hvad slags næringsstoffer, i hvilke mængder og på hvilket tidspunkt gjorde kroppen. Men eksperterne forbindelse med tilrettelæggelse af professionelle trænere og ernæringseksperter Rrecision ernæring Vi kom til den konklusion, at den gennemsnitlige person, der træner regelmæssigt, ikke har brug for nogen tilsætningsstoffer og særlig behandling.
Atleter særlige behov
Næringsstof timing giver mening, hvis:
- Du er under uddannelse til udholdenhed. Er involveret i højt niveau begivenhed, hver uge kørt gennem mange kilometer med høj intensitet. Derefter, under en træning kan indtages drikkevarer med tilsat protein og kulhydrat (P + C).
- Du bodybuilder. Løfte tunge vægte og arbejde på muskelvækst, du ønsker at tage på i vægt. Det vil også hjælpe til sportsdrikke.
- Du er klar til at konkurrere i fitness. Du træner i timevis. Du ønsker kan optages procentdelen af fedt i kroppen ved hjælp af de enkelte cifre. For at nå dette mål vil hjælpe BCAA (BCAA), som stimulerer og vedligeholde muskelfibre.
Kost er ikke for atleter
Hvis:
- du træner for at forbedre den generelle sundhed og form;
- du ikke har ambitiøse mål;
- du har et specifikt fysiologiske behov;
... du ikke brug for en særlig strategi i ernæring. Vi kan ikke sige, at regimet - er det godt eller dårligt. Det er kun et værktøj, som vi skal være i stand til at håndtere.
Tilstand behøver ikke kontoransatte, der aldrig har beskæftiget med fysisk kultur og bragte sig selv til preddiabetnogo tilstand men behov fagfolk.
Faktisk kan kun atleter og drage fordel af den hårde tidsplan for næringsstoffer til rådighed. Mode ikke en tryllestav, vil han ikke have nogen umiddelbar effekt på sundhed og udseende. Især hvis du praktiserer det kun en gang imellem.
Til at begynde med vi skal forstå, hvad der sker i kroppen før, under og efter træning, og derefter finde ud af, at du skal spise for at få det maksimale i hvert enkelt tilfælde.
før træning
Tre timer før motion skal spise noget, der vil hjælpe:
- bestanden op på energi;
- øge aktiviteten;
- beskytter mod dehydrering;
- bevare muskelmasse;
- komme sig hurtigt.
proteinerSpises før motion bidrager til at opretholde eller øge muskel volumen, undgå for stærk beskadigelse af muskler og blodstrømmen til hans position aminosyre i en tid, hvor kroppen har brug dem de fleste. Det er vigtigt for alle, der på samme tid forbedrer sundheden for kroppens proportioner.
Så længe du ikke har travlt med at gøre protein shake: Protein før motion er vigtig, men dens sats på fordøjelsen er ikke så stærkt påvirket af udfaldet. Så ethvert protein produkt, spist et par timer før motion, vil føre til den samme virkning.
kulhydrater giver brændstof til de mange timers træning og fremskynde bedring efter intens træning, stimulere produktionen af insulin. De bevarer glykogen i muskler og lever, så hjernen modtager signaler fra mæthed, så kroppen bruger stille styrke til muskelvækst.
effekt fedtstoffer kvaliteten af den kommende uddannelse er ikke blevet bekræftet. Men de bremse fordøjelsesprocessen, som bidrager til at opretholde et konstant niveau af glucose i blodet og stabil tilstand, der er involveret i optagelsen af vitaminer og mineraler, som spiller en vigtig rolle i enhver kost.
Spise før træning: praksis
Spis (eller spise morgenmad) i to timer før træning. Eller tage en mindre del lige før besættelsen (og hvis du ønsker at tage på i vægt, og derefter spise to gange).
2-3 timer før motion
Spis komplekse noget frokost og drikke uden kalorier (bedre end almindeligt vand).
For mænd Frokost bør bestå af følgende produkter:
For kvinder, en lidt anden sammensætning:
Disse er de generelle retningslinjer, der kan variere afhængigt af din vægt, mål, genetik, varigheden og intensiteten af din træning.
En time før træning
Nogle mennesker foretrækker at spise noget let lige før træning. Et problem: de mindre tid resterne inden starten, at det er nødvendigt at assimilere maden hurtigere. Derfor er det bedre at bruge noget som flydende smoothies.
Eksempel opskrift:
- 1 spiseskefuld protein pulver;
- 1 kop grøntsager (spinat er fantastisk til smoothies);
- 1 kop carbohydratholdige produkter (fx bananer);
- 1 tsk fedtholdige fødevarer (hørfrø eller nødder);
- vand eller usødet mandelmælk.
Eller mere lækker løsning:
- 1 scoop chokolade protein pulver;
- 1 kop spinat;
- 1 banan;
- 1 teskefuld jordnøddesmør;
- chokolade mandelmælk (uden sukker).
Måske er det ikke nødvendigt at nævne det, men før den nødvendige uddannelse til at bruge kun de produkter, der ikke irritere maven. Ellers... Nå, du ved, der kunne være anderledes.
Næringsstoffer behov under træning
Liste mål ernæring under træning: at forhindre vandtab, give øjeblikkelig genopfyldning, øge aktiviteten, holde musklerne og komme sig hurtigt.
levering proteiner sparer mod skader muskelvæv, det hjælper hurtig regenerering og øger effektiviteten af uddannelse på længere sigt. Dette er især vigtigt, hvis, efter sidste måltid har været mere end tre timer. For at opretholde muskel, proteiner Vi har brug for nogle 15 gram pr time. Men dette råd er kun relevant for flittigt udøver atleter, der er involveret i den daglige og varieret program, eller for atleter, der ønsker at tage på i vægt.
kulhydraterSpises under træning, - en kilde til energi, der skal bruges her og nu. Resultat - aktivitet og høj recovery rate. Plus kulhydrater produktion af stresshormoner (cortisol) er reduceret, og hormoner af lykke - stigning. Men! Igen, eneste professionelle. Hvor mange kulhydrater du har brug for? Ser hvad. Det maksimale, der under træning kan behandle kroppen - 60-70 gram. Men hvis du blander kulhydrater med proteiner, vil de første 30-45 gram være nok.
fedtstoffer før og efter en træning - det er godt. Men i processen skal de kasseres på grund af vanskeligheder med fordøjelsen. Fedtstoffer, kombineret med øvelser giver en for høj belastning på maven.
Ernæring under træning: praksis
Hvis du arbejder på en mindre end to timer, skal betales al den opmærksomhed på strømmen af vand, især før og efter træning du organiseret mad ordentligt. sportsdrikke for beskæftigelse, holder ikke op til to timer, ikke har brug for.
undtagelser:
- du træner i varmen og sveder stærkt;
- mindre end otte timer senere vil du finde en mere uddannelse;
- du arbejder på et sæt af vægt;
- du drikker et par slurke i slutningen af uddannelse for at bevare energi.
Hvis du bruger mere end to timers motion i varmen, ikke kun stole på vand. Ellers er risikoen er afgørende for at reducere niveauet af natrium, hvilket er grunden til det vil forårsage afbrydelser i arbejdet i hjertet.
Ernæringsmæssige behov efter en træning
En liste over mål:
- opsving;
- påfyldning lagre flydende;
- tankning;
- dannelsen af muskler;
- forbedret udholdenhed i fremtiden.
brug protein efter træning fører til en stigning eller i det mindste opretholde mængden af muskelvæv. Dit blod stadig tilstedeværende proteiner fra maden spises før træning, så at hastigheden af ankomsten af en ny portion ikke er for vigtig. Dette fører os til den konklusion, at hurtigt fordøjelige proteiner fra protein pulver er ikke bedre end en normal måltid. Men også ikke værre. Hvad synes du - vælg selv. For hastighed og bekvemmelighed, udarbejde en protein shake, men hvis du ønsker en "rigtig" mad, gøre et måltid med højt proteinindhold. For mænd, den hastighed i området 46-60 gram for kvinder - 20-30 gram.
I modsætning til hvad mange tror, er det ikke nødvendigt at bruge raffineret kulhydrater og sukkerFor at sikre frigivelsen af insulin og genopbygge muskler efter en træning så hurtigt som muligt. Faktisk er en blanding af minimalt processerede carbohydratholdige fødevarer (fuldkorn, for eksempel) og frugter fungere bedre, fordi bedre tolereret, det hjælper til at bevare glykogen niveauer omkring 24 timer og fører til, at den næste dag, du har mere kræfter. Atleter, der udfører to vanskelige session i otte timer, selvfølgelig, er undtagelsen. For alle andre foretrak en normal frokost og frugt.
fedtstoffer efter træning til brug er strengt forbudt: de bremse optagelsen af næringsstoffer. Det er rigtigt, at i de fleste tilfælde ubrugelige. Da satsen for tilførsel af næringsstoffer er ikke vigtigt, som vi har set.
Ernæring efter træning: praksis
Ingen grund til at køre til køleskabet skipping, bare kommer ud af gym. Men glem alt om maden, også er ikke: du skal have tid til to timer efter øvelsen er afsluttet.
Spises før en træning vil påvirke mad efter det. Hvis du bare bide det tog flere timer, så giver det mening at skynde sig med forstærkninger og at have tid til at spise i en time før træning eller mellem frokost og øvelser. Hvis du træner på tom mave (fx laver øvelser før morgenmaden), så er du har brug for noget at tygge på så hurtigt som muligt.
Men hvis du bruger den rådgivning om ernæring fra denne artikel, så efter en træning kan vente en time eller to for at få det maksimale udbytte af næringsstoffer indtag.
Umiddelbart efter træning
Den fremgangsmåde er den samme som før træning Power: balanceret mad.
Omtrentlig kost for mænd:
- 2 kopper protein produkter;
- 2 kopper grøntsager;
- 2 kopper carbohydrater;
- teskefuld fedt;
- ikke-nærende drik (vand).
Omtrentlig kost for kvinder er den samme, bare mindre i volumen.
Nogle gange efter en træning sult ikke opstår. I dette tilfælde, vi vender tilbage til smoothie.
konklusion
Ensartet mad opskrifter før, efter og ikke under træningen. Det er indlysende, og det er blevet sagt mange gange.
Power afhænger altid af de individuelle omstændigheder. Runner der vejer 70 kg, kan ikke spise ligesom en bodybuilder, hvis vægt er gået et hundrede. De har forskellige behov og forskellige typer af træning. Varigheden af uddannelsen er også dikteret af omstændighederne og behov tilbagebetalingsperioden. Det samme bodybuilder skifte strømstyringsplan, når det begynder at forberede sig til konkurrencen.
For os, folk der ikke er i horisonten væve del i en sportsbegivenhed, har nok kvalitet og variation mad, der er til stede i forhold til alle de næringsstoffer, frugt og grøntsager, vitaminer og mineraler, antioxidanter. Sådanne fødevarer energi, giver materiale til at bygge muskler, lindre irritation og dramatisk accelerere opsving. Du kan spise de sædvanlige mad eller drikke smoothies. Du kan spise mere eller mindre afhængigt af deres følelser og præferencer.
Med hensyn til tid, så har vi to timer før motion og så mange efter. Et samlet antal proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der anvendes i løbet af dagen, meget mere indflydelse på vores krop masse, fedtprocent og udholdenhed end verificeret af urtilstand.
Spis og motion med glæde.