Ligesom koffein, alkohol og motion påvirker søvn
Sundhed / / December 19, 2019
Efter en søvnløs nat, du - den værste udgave af dig selv, ikke tænker, hele tiden distraheret og køre fast i offentligheden. Det er nok bare ikke nok søvn 1,5 timer til pleje er faldetVirkninger af koffein på søvnkvalitet og dagtimerne fungerer en tredjedel. Men blive i sengen i 7-8 timer - ikke til at sove. På grund af nedskudte faser af søvn, hyppige opvågninger, snorken, eller du kan føle overvældet, selv om der var tid nok.
I disse lidelser bliver ofte beskyldt for koffein, alkohol og motion kort før sengetid. Vi fandt ud af, at forskerne tænker over det.
Er det sandt, kaffe kan forstyrre søvn
Typisk for en god ferie, rådes til at fjerne kaffen om eftermiddagen. Og dette råd kom ikke ud af ingenting. I et eksperiment,Koffein virkninger på søvn taget 0, 3 eller 6 timer før sengetid, Dosis-relaterede søvnforstyrrelser fremkaldt af kaffe og koffein[ 400 mg koffein (ca. fire cirkler kaffe) Reduceret den samlede varighed af søvn, selv om parterne til at tage sine allerede 6 timer før sengetid. I et andet studie
Koffeinindtag (200 mg) om morgenen påvirker menneskets søvn og EEG effektspektre natten 200 mg koffein ved 7, så jublede emner, der selv efter 16 timer de sov mindre værre end sædvanligt.Men det er ikke så enkelt. Effekt af koffein på søvn afhænger af mange faktorer, blandt hvilke:
- Genetisk baggrund. Følsomhed over for koffein definere forskellige variationerVirkninger af koffein på søvn og kognition gen adenosin A2A-receptorer. En person med en ændring er nok latte krus for ikke at sove ved midnat, kaffe elsker på den anden allel vil gabe inden for en halv time efter en dobbelt espresso.
- Funktioner af miljøet. En undersøgelse i en fjern landsby i Ecuador har vistKoffein indtag har ingen effekt på søvnkvaliteten i lokalsamfundet beboere, der bor i landlige ecuadoriansk landsby (The Atahualpa Project)At kaffe påvirker ikke søvn. Forskere har foreslået, at koffein forstyrrer søvnen kun med sekundære triggere søvnløshed: Lys og støj om natten. Og ja, et klart lys i 3 timer to gange ødelægger en drøm end en kop forfriskende drik.
- Reaktion på stress. Kaffe længere interferererVirkninger af koffein på søvn og kognitionmennesker, hvis søvn er stærkt afhængig af stress. Jo mere følsom en person er, jo mere forsigtig han skulle håndtere koffein, især i den stressende periode af livet.
- Tilstedeværelsen af dårlige vaner. En nylig undersøgelseAften indtag af alkohol, koffein og nikotin: nat-til-nat foreninger med søvn varighed og kontinuitet blandt afroamerikanere i Jackson Heart Sleep Study Den viste, at kaffen inden for 4 timer før sengetid generelt ikke har nogen effekt på mængden og kvaliteten, men cigaretterne blev taget omkring 40 minutter. Fordi kaffe og cigaretter ofte kommer i par, måske, Grunden ligger i den meget nikotin.
analyse afUdbredelsen af søvnforstyrrelser blandt unge voksne i tre europæiske lande mere end 2000 tilfældigt udvalgte mennesker viste, at i betragtning af køn, alder, rygning, sæsonudsving, forbrug af kaffe har ingen effekt på søvnproblemer. Og hvad med dette kan vi drage konklusioner.
- Hvis du er på udkig efter årsagen til søvnproblemer, først fjerne røg og lys (herunder gadgets fra) mindst en time før sengetid, og derefter analysere effekten af kaffe.
- Hvis stress ofte er berøvet søvn for dig, så prøv at gøre uden koffein. Du kan være mere følsomme over for dens virkninger, end andre mennesker.
- Hvis du er i et par år, de drak en masse kaffe, herunder inden jeg går i seng, og så er du pludselig begyndte at få problemer, kig af den grund i noget andet.
Kan udøve reducere kvaliteten af søvnen
Generelt uddannelseMotion kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gennemgang og meta-analyse hjælp hurtigt falder i søvnSøvn længere og bedre. Fysisk aktivitet beskytter mod søvnløshed: jo mere motion, jo mindre det sker.
Positiv indflydelse enhverIndbyrdes sammenhæng mellem søvn og motion: En systematisk gennemgang, Sammenligning af virkningerne af aerobe og anaerobe træning på søvnkvalitet blandt mandlige nonathlete studerende øvelse: aerobic, styrke, hyppige og sjældne, intens og ikke meget. Efter en aktiv søvn bedre mennesker i alle aldreResistance Training forbedrer søvnkvaliteten i ældre voksne en pilotundersøgelse, Virkningerne af fysisk aktivitet om Sleep blandt unge og voksne: En Narrative anmeldelse: Teenagere, voksne, ældre.
Mens eliteidrætsudøvere sove bedreEn sammenlignende undersøgelse af Søvn og Mood mellem unge eliteidrætsudøvere og Age-matchede kontroller, Effektivt genopretter og mindre vågen end den gennemsnitlige person efter sport.
træningstid også ligegyldigt. oversigtFysisk aktivitet i aften ikke forårsager søvnproblemer 23 videnskabelige artikler om emnet viste, at aftenskoler ikke forstyrrer din nattesøvn. Tværtimod - efter aktiviteten, folk tilbringer i dyb søvn reducere lidt mere tid end uden motion.
Medium-intensiv træning, vil endda 30 minutter før sengetid ikke forhindre dig god nats søvn.
Den eneste undtagelse - høj intensitet øvelse. Udmattende daglige træning ved maksimal hastighed reduceretBevis for forstyrret søvn og humør tilstand i veluddannede sportsfolk under kortvarig intensiveret træning med og uden en høj kulhydrat ernæringsindsats søvnkvalitet og fysiske evner i kroppen. Men at køre sig selv i en sådan tilstand kan måske, at professionelle sportsfolk eller begyndere, der ikke lytter til din krop.
Hvis du bygger intensiteten og erfaring for kvaliteten af søvnen, følger disse tipsSov i elitesportsudøvere og ernæringsmæssige interventioner for at forbedre søvn:
- Stick højt proteinindhold kost.
- Trim fedt.
- Må ikke reducere kalorier.
- Tilføj mere kalkun og Græskarkerner er rigePhytosterol, squalen, tocopherolindholdet og fedtsyreprofil af udvalgte frø, korn og bælgfrugter tryptophan. Fra denne aminosyre produceres melatonin - hormonet ansvarlig for en god nats søvn.
Hvis du lige er begyndt at øve og oplever problemer med ferie - vente lidt, kroppen tilpasser. Da jeg flyttede til CrossFit træning, Et par nætter efter usædvanlig stress ikke lidt søvn. Men nok til at tilpasse sig en uge.
Nu er min træning rutine går til 21.00 og slutter ved høj-kompleks, hvorefter den dovne træk. I disse dage er det fyldt særligt hurtigt. Nogle gange er du ønsker at gøre det rigtige på vej hjem.
- Træn som du ønsker, og når du vil. Dette vil kun forbedre kvaliteten af din søvn.
- Værre kan kun skyldes overtræning tilstand eller på grund af usædvanligt intensiv træning om aftenen. Det kræver først hvile, det andet - tilpasningen af organismen.
- Hvis frygten for søvn i perioder med høj intensitet, spise mindre fedt og flere proteinholdige fødevarer rige på tryptophan.
Hvordan alkohol påvirker søvn
Virkningen af alkohol afhænger af hvor meget du drikker. En dosis - ca. 340 ml øl, vin af 140 ml eller 40 ml destilleret spiritus. Moderate mængder anerkendtDrinking Niveauer Defineret én dosis for kvinder og to for mænd, store - fire kvinder og fem mænd.
Alkohol kan have beroligende virkning og hastighed for at falde i søvn, men søvnkvaliteten er hastigt faldende af flere grunde.
- REM søvn er hæmmet. Det kaldes hurtige øjenbevægelser fase eller REM fase. Det giver os mulighed for at drømme, påvirker hukommelse og kognitive evner. Første REM fase forekommerForstyrret søvn og dens forhold til alkohol Brug 90 minutter efter at være faldet i søvn, varer 10 minutter og derefter veksler med langsom i løbet af natten, bliver længere mod slutningen. Mean mængder alkohol, begyndende med to eller tre doser (0,4-0,8 mg ethanol pr 1 kg vægt), udsætteAlkohol og søvn jeg: effekter på normal søvn, Forstyrret søvn og dens forhold til alkohol Brug indtræden REM fase og reducerer genereltAlkohol og koffein: effekt på udledes visuelle drømme dens varighed. Denne lidelse kan forårsage søvnighed i dagtimerne og reduceret koncentrationEn negativ effekt på hukommelsen. Med hensyn til de mindre doser, er deres virkning ikke så udtalt, men stadig eksisterer. Alkohol kan ændreSent på eftermiddagen indtag ethanol påvirker nattesøvnen og søvn EEG hos midaldrende mænd fase og forstyrre søvnen kontinuitet, selv om på tidspunktet for at falde i søvn er det næsten væk i kroppen.
- Reducerer den samlede varighed af ferien. Du har brug for mere tid til at falde i søvn, det varer mindre i anden halvdel af natten bliverAlkohol og den sovende hjerne intermitterende og hektiske. Små doser af alkohol ikke cutAften indtag af alkohol, koffein og nikotin: nat-til-nat foreninger med søvn varighed og kontinuitet blandt afroamerikanere i Jackson Heart Sleep Study søvn tid og kan endda øge den, men kvaliteten er stadig lider.
- Øger belastningen på hjertet. alkohol blod årsagerAkut Effekt af alkoholindtagelse på Cardiovascular Autonom forordning løbet af de første timers søvn i en stor virkelige verden Prøve af finske Medarbejdere: observationsstudie din hjerte i en drøm at slå hurtigere som under stress. Dette øger presset på det kardiovaskulære system, der ikke gør det muligt at hvile position. Desuden er det ikke ligegyldigt, hvor gammel du er, og hvor aktiv du er, - virkningerne bevares under alle omstændigheder. Selv små doser reducerer genoprettende søvn kapaciteten med 9,3%, mens mellemstore og store - med 24 og 39%, hhv.
- Undertrykte vejrtrækning under søvn. alkohol slapperForstyrret søvn og dens forhold til alkohol Brug musklerne i de øvre luftveje og reducerer deres permeabilitet, øger modstanden til nasopharynx. Som et resultat, har du ikke nok ilt, og om morgenen forfølge hovedpine og træthed, nedsat koncentration og opmærksomhed.
- Reduceret produktion af væksthormon. Det er et anabolsk hormon, der fremmer proteinsyntese og fedtforbrænding. Optagelse 0,8 g ethanol hvert 1. kg (to til fem doser) reducererEffekten af alkohol på søvn og natlig plasma væksthormon og cortisol koncentrationer. niveauet af væksthormon i blodet plasma ved 70-75%. Derfor atleter og dem, der ønsker at komme i form, er særlig vigtig opgive alkohol inden jeg går i seng.
- Søvnløshed fortsætter. I første omgang sove lettere efter et par briller, fordi moderate doser har en beroligende virkning. Men en uge senere produceretForstyrret søvn og dens forhold til alkohol Brug tolerance og en negativ indvirkning på søvn fortsætter. Du er nødt til at drikke mere og mere til at falde i søvn, men kvaliteten af rekreation vil blive reduceret, hvilket giver hovedpine og træthed.
- Hvis du ikke kan drikke på alle - ikke drikker.
- Hvis du ikke kan spise mere end en eller to doser alkohol, og helst godt før sengetid.
- Forsøg ikke at behandle søvnløshed alkohol. For det første hjælper, så udvikler sig til tolerance, og kvaliteten af søvn falder.
Med det resultat, at
kaffe kan forhindre dig i søvn, hvis du er følsom over for koffein, udsat for stress og sengetid er udsat for stærkt lys (selv fra deres gadgets). Hvis noget af dette - om dig, drikker den sidste kop senest 05:00.
uddannelse vil give dig kun fordelen, selv hvis du gør 30 minutter før sengetid. Undtagelse - belastning ved maksimal intensitet, usædvanlige eller vedvarende, hvilket fører til overtræning. Hvis du har brug for at engagere sig i den måde, stick til protein kost og spise fødevarer rige på tryptophan, for at mindske de negative virkninger.
alkohol dårligt for en drøm i en vilkårlig mængdeMen moderat forbrug (en eller to doser pr dag) mindre skade. Undgå alkohol overhovedet, eller forsøge at minimere.
se også😴🌙
- 7 udbredte myter om alkohol og deres videnskabelige gendrivelse
- 7 hemmeligheder af mennesker, der får nok søvn
- Alt, hvad du ønskede at vide om kaffe: fordele og ulemper ved den populære drik
- Kan jeg sove 3 timer om dagen? Tjek på dig selv polyfasisk søvn