Hvordan at vinde vægt hurtigt og sikkert
Sundhed / / December 19, 2019
Hvad det egentlig betyder er "for tynd"
Fra synspunkt af videnskab at være for tynd det er at have undervægtige. Dette svarer til et body mass index (BMI) Under 18,5.
BMI er humant vægt i kg divideret med kvadratet på højden i meter. For eksempel min højde - 1,84 meter, og vægten - 107 kg. BMI er 31, så jeg har først-graders fedme.
Som du kan forestille dig, er vejledende BMI er lavere, jo større masse manden. Formlen er meget primitiv og ikke tager hensyn til den kvalitative sammensætning af de mest kg. Hvis du ikke blive venner med sporten og vejer en centner af en krone, alt er trist. Hvis der på samme vægt du zhmosh halvdelen af sin vægt fra hans bryst - det er en anden historie.
I tilfælde af lav masse BMI er mere vejledende. Det betyder ikke noget, det er fedt eller muskler. Du har hverken det ene eller det andet.
Ifølge en amerikansk undersøgelse, undervægtige der kun 1% af mændene. Blandt kvinder i 2,4%. Men gulvet i dette tilfælde ikke noget, fordi de sundhedsmæssige problemer på grund af mangel på kropsvægten kan forekomme på alle.
Effekt af vægten på sundhed af kroppen Underskud
Problemer Fatties eksplicit viden om dem alle. Tynde mennesker, undtagen decideret smerter i udseende, synes sundt, men forskning viser et andet billede.
Undervægt stiger risikoen for tidlig død med 140% for mænd og 100% for kvinder. På denne baggrund, fedme, med sin 50-procent øget risiko for tidlig død synes enkel utilpashed.
Svært at tro, men undervægt farerne ved fedme.
Forskellige metoder giver forskellige undersøgelsesdata. En anden undersøgelse viste ingen øget risiko for tidlig død på grund af undervægtige kvinder, men naturligvis afsløret det er i mænd. Under alle omstændigheder gør overdreven slankhed mænd ikke brug for.
"Risikoen for tidlig død" - en temmelig abstrakt begreb. For at være mere specifik er det værd at nævne, at undervægtige provokerer forringelse af immunsystemet, frakturer, øger risikoen for at falde infektioner i kroppen, bidrager til udviklingen af osteoporose, aldersrelateret muskelatrofi, demens, og forårsager også fertilitetsproblemer (forskning 1, 2, 3, 4, 5).
Hvad kan forårsage undervægtig
Ikke kun de gener og arvelighed. Nogle gange er det en ganske bestemt sygdom, for hvilken en person er uvidende.
- Spiseforstyrrelse. Disse omfatter anoreksi - en bevidst menneskelig ønske om at minimere sin vægt.
- Problemer med skjoldbruskkirtlen. Hyperthyreose - hyperthyroidisme - kan føre til usund vægttab.
- Cøliaki, også kendt som gluten enteropati - en akut form for gluten intolerance.
- Diabetes første type.
- Kræft.
- Infektion.
De ovennævnte problemer vil ikke arbejde sig selv, og selv-ondt endnu mere. Derfor er den første og bedste råd til en person, der lider af en mangel på kropsvægten - et besøg hos lægen, især hvis symptomerne er vægttab kom fra et bestemt tidspunkt og ikke at blive forstyrret før.
Den rette tilgang til at spise
Sandsynligvis mere at spise? Dette er den sikreste måde, men hensynsløst hældes søde drikkevarer, synke kilo kager med chebureks - er garanteret til at underminere sundheden. Tilsyneladende raske mennesker uden afvigelse i vægt, få en frygtelig diagnose, som normalt er ledsagere af alvorlige former for fedme. Alle på grund af den dårlige mad.
Afhandlingen af "spiser mere" behov skal specificeres. "Der er mere sund mad." Det var bedre.
Men selv spiser kun sund mad, er det nødvendigt at tænke over det endelige resultat. Det er usandsynligt, at du ønsker at blive en fed. Og begrebet "sund fedt" som en dårlig pasform i hovedet.
Vægtøgning eller anden måde indebærer egenskab af fedt og muskelvæv, og derfor kun ét måltid et problem ikke kan løses. Du har stadig til at blive venner med sport, men senere om dette.
Overskuddet af kalorier
Den grundlæggende lov i et sæt af vægt - et overskud af kalorier. Få flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du ignorerer dette fundament, vil alle andre bestræbelser være forgæves.
Find det punkt, du nå de aftrappede overskydende kalorier meget nemt. I første omgang behøver du ikke andet end produkterne af vægte og tålmodighed.
Hver dag er du nødt til at spise mere end i går.
Må ikke blive for spredt. Efter et stykke tid vil du bemærke, at grafen kropsvægt langsomt men sikkert gik op. Så du har et overskud af kalorier.
Nu behøver vi at henvende sig til kalorie lommeregner og finde den numeriske værdi af daglige kalorier, hvor din kropsvægt begyndte at sætte. Blot tilføje op det totale kalorieindhold spist per dag. Baseret på disse data, kan du frit ændre din kost, der fokuserer på den samlede kalorie indhold.
Hvis væksten udbuddet ikke gjorde stop, derefter fortsætte med at kraftigt øge kaloriefattige giver ingen mening. Overskud på 300-500 kcal nok til en langsom konstant vægt sæt. Med et overskud af 700-1 000 kalorier, du vil komme sig meget hurtigere.
På dette stadium er det langt vigtigere at overbevise sig om, at denne tilgang til at spise i fremtiden vil blive din normen. Faktisk er du nødt til at ændre holdningen til mad i en menneskealder. Psykologisk, det er svært, men uden at dreje en ny tilgang til at spise til en vane at alle resultater vil uundgåeligt blive tabt.
protein
Protein - er det vigtigste næringsstof. Opbygning af materiale til din krop og muskler i særdeleshed. Uanset hvordan du eksperimenteret med menuen, er det vigtigt at overholde det protein-standarden. Desværre, proteinet er ikke blot ret, men også meget væsentlig. Med en stigning i proteinindholdet i kosten, vil du blive svært opfylde kvoten af kalorier, men en alternativ metode til at opnå det ønskede resultat, findes ikke.
Når du indstiller din vægt daglige indtag af protein er, hvordan atleter - fra 1,5 til 2,2 gram pr kg kropsvægt.
Proteinrige fødevarer er altid de dyreste, men lækker. Kød, fisk, æg, mælk, bælgfrugter, nødder. Her er dine bedste venner. Der er et hack, der gør det muligt at lette opgaven med at færdiggøre daglige normen af et protein til den ønskede værdi. Denne høj kvalitet sports ernæring. Det er også dyrt, men serum eller flerkomponent protein mellem måltider og kasein inden sengetid vil give en meget flot bonus. Du vil under alle omstændigheder komme til sportpitu, når du begynder at spille sport, men at stifte bekendtskab med denne interessante verden og kan være lidt tidligt.
Kulhydrater, fedtstoffer, antallet af måltider
Hvis intet ikke begrænser dig selv. En god egenskab vægt sæt - fuldstændig frihed i valget af fødevarer, så længe hun var rask. Lyt ikke til de skøre, taler om farerne ved animalsk fedt. Vi er altædende, vi har brug for al den fedt - og animalsk og vegetabilsk. Og komplekse kulhydrater. Mange komplekse kulhydrater.
Prøv at bringe rationerne op til 4 gram komplekse kulhydrater pr kg kropsvægt pr dag. Det er svært, men det er ægte. Hertil kommer, udsøgte kogte grød - det er meget cool.
Du er nødt til at blive venner med korn, pasta, kartofler og brød.
Og også her er der sportpit hack - Kreatin. Om dem en masse skrevet på specialiserede sites.
Med måltider er meget enkel. Jo oftere jo bedre. Mindst tre fulde måltider om dagen med et højt kalorieindhold snacks i mellem.
Tætte fødevarer og tilsætningsstoffer
I dårlig appetit, vil du begynde at lede efter den mest højt kalorieindhold mad. Der er risiko for fald til fastfood. I virkeligheden er der alternativer. Meget mere højt kalorieindhold og meget hjælpsomme.
Det kaldes højt kalorieindhold fødevarer med et forhold mellem energiværdien og vægt / volumen maksimum. Sådanne fødevarer kun optager lidt plads i maven, det er lettere at spise.
- Nødder (mandler, valnødder, jordnødder).
- Tørrede frugter.
- Fedtholdige mejeriprodukter.
- Vegetabilsk olie (olivenolie og avocado).
- Korn.
- Fede kød.
- Kartofler.
- Mørk chokolade.
- Avocado.
- Jordnøddesmør.
Desværre, ønsket om at maksimere kalorieindtag vil tvinge dig til at begrænse dig selv til grøntsager, men i intet tilfælde ikke give op på dem helt.
Når du vælger frugt, så prøv at være opmærksomme på dem, der har mindre at tygge.
Lidt mere om mad
- Der er mere lettere, hvis der oftere.
- Drik ikke, før de spiser, forlade stedet at spise.
- Thirsty? Prøv mælk i stedet for vand.
- Jo større pladen, jo mindre synes det at mængden af mad på det.
- Kaffe smager bedre med fløde.
power sport
Overskydende kalorier giver dig mulighed for at tage på i vægt. Det eneste spørgsmål er, hvor du ønsker at se vægten. På siderne eller i musklerne? Hvis du har den anden sjæl, så velkommen til sportens verden til at tynde.
Sport, hvordan ville du behandle ham eller er ikke mindre vigtig faktor i den rigtige indstillede vægt. Lad det være nok at sige, at sporten øger appetitten, og du så gerne vil lære at spise mere.
Først går vi til lægen og sørge for, at der ikke er noget alvorligt indgreb til sport. Du er ikke tvunget til at slå rekorder på en gang. Power sport - det er målt fremskridt.
Du vil gøre færre sæt og reps, men tunge vægte.
Naturligvis kan vi ikke glemme cardio, men i dit tilfælde, der lægges vægt på styrketræning. Vægt på cardio - brænder kalorier, men du behøver ikke det ekstra energiforbrug.
Hvis ressourcerne tillader, er det bedre at først konsultere en professionel træner. Han vil forklare og vise det grundlæggende og over tid vil du begynde at forstå alting selv.