9 Pilates øvelser for en perfekt flad mave
Sundhed / / December 19, 2019
Pilates - et system af øvelser, hvor der lægges vægt på vejrtrækning, krop tilpasning, udvikling af en stærk krop, forbedre motorik og balanceevne. Der lægges særlig vægt på en teknik, udførelse og udarbejdelse af muskel bark. Derfor er disse ni øvelser for at hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat og pumpe helt flad mave.
Vi husker, at der skal foretages alle bevægelser jævnt og synkront med åndedræt. Ingen ryk og super indsats. Hvis du følge sikkerhedsinstruktionerne, jo lavere din risiko for skader på et minimum.
1. hundrede
A. Lig på ryggen. Benene er bragt sammen og spænd. Stærke arme strækker sig langs kroppen. Løft benet 3-5 cm over gulvet, klemme dine balder og træk i pressen. Løft dit hoved og se på fingrene.
V. Løft dine hænder over dine hofter og begynder at vinke dem op og ned med magt. Udfør en lang ånde, der vil vare i fem slag, og en lang udånder.
S. Start med 2-5 tilgange, som hver er 10 gynger. Gradvist øge antallet af gynger på op til 100.
2. sav
A. Sid på gulvet er fladt og langstrakt tilbage. Armene ud til siderne, palmer ned, så de er parallelle med gulvet. Hold knivene, som hvis du forsøger dem knække en nød. Ben, sprede lidt bredere end skulderbredde. De bør lempes fra knæet til foden. Bækkenet er fast presset mod gulvet.
V. På inhalerer, vende din krop til venstre, så den højre arm blev udvidet langs venstre ben tæt på kanten, og den venstre arm strakt så langt tilbage som muligt.
S. På udånder, trække højre hånd til ydersiden af venstre fod med tre korte "savning" bevægelse frem og tilbage. Vægt flyttes til højre lår til det maksimale for at medtage i arbejdet i de skrå mavemuskler. Inhale og tilbagevenden til udgangsposition. Gentag på højre side. Udfør 3-4 sæt.
3. Trække benene bøjet i knæene, hans pande
A. Lig på ryggen. Lås hænder begge ben, trække dem til brystet. Hovedet løftes og trækkes fremad. Albuerne ud til siderne.
V. Inhale mens strækker benene frem og hænder tilbage. Sørg for, at dine arme var stærke og var på niveau med ørerne. Kammen presset til gulvet.
S. Langsomt udånder, blidt vende tilbage til udgangspositionen. Prøv så meget som muligt for at rydde deres lunger fra luften, ved hjælp af hans knæ til brystet stramning. Udfør seks gentagelser.
4. Saks (cykel)
A. Lig på ryggen, løft dit hoved, hænderne bag hovedet spolet tilbage og låst i låsen (den ene hånd dækker den anden), albuer opløses i hånden. Ben bøje i knæene og spænd til brystet.
V. Langsomt indånder og vride kroppen til venstre, indtil din højre albue gør det ikke til hans venstre knæ. Samtidig med denne bevægelse glatte dit højre ben og holde det strakte et par inches fra gulvet. På udånder, gør et twist til højre side. Dette er en gentagelse. Lav seks tilgange.
5. proptrækker
A. Lig på gulvet, stærke hænder langs kroppen og trække sig ud fladt på gulvet. Bagsiden er flad. Fast klemme benene sammen, således at spændingen fornemmede på de indre lår. Under indånding, løft dine ben op over hovedet. Hovedvægten bør lægges på midten af skulderbladene og arme.
V. Træk sokker og begynde at udånder mens det falder ned, hvirvel af ryghvirvel, krop vippes lidt til højre.
S. Når din højre balde rører gulvet, output ben i en cirkulær bevægelse til venstre, inhalere langsomt.
D. Igen, output ben og den nedre del af kroppen op, rullende langs venstre side, suger i maven og løfte bækkenet. Derefter gentage den cirkulære bevægelse i modsat retning - det vil være én tilgang. Følg disse tre tilgange.
6. Cirkulære bevægelser ben
A. Lig på ryggen, lænden fladt på gulvet, rette dine ben og stram. Stærke hænder hviler på gulvet, palmer ned (skuldre skal også trykkes til gulvet). Løft det ene ben rettede sig op vinkelret på gulvet.
V. Tegn benet i luften cirkel.
S. Sænk derefter dine ben ned og udvide tå lidt udad.
D. Udfør en anden cirkulær bevægelse med uret, men denne gang gennem siden, så op og ned igen. Gentag den samme i den modsatte retning, en anden runde er nødvendigt at henlede mod uret.
Brugt fem omgange i hver retning, først på den ene fod, så den anden. Under øvelsen overvåge alle deres bevægelser.
7. hjørne
A. Lig på ryggen, træk dine hænder bag hovedet, så dine underarme var tæt på ørerne. Benene er strakt og lidt komprimeret, strakt ud sokker. skal trykkes Lænd til gulvet. Mave tilbagetrukket.
V. På en dyb indånding print hen over toppen hånd ligetil, fortsætter med at holde dem på skulder bredde. Samtidig med denne bevægelse begynder at løfte benene op.
S. På det tidspunkt, hvor dine arme er parallelle med hofterne, så prøv at løfte kroppen så højt som muligt, uden at nogen pludselige bevægelser. Hænder fortsætter med at trække dine sokker. Hold balancen og ikke tillader bækkenet at vippe din krop frem. På udånder, begynder langsomt, hvirvel af ryghvirvel, at stige ned til sin oprindelige position.
Følg disse tre tilgange.
8. svømmer
A. Lig på maven, sænke dit hoved (pande kommer til tæppe), fast trykke hofterne til gulvet, stramme din indre lår. Hænder træk fremad, palmer ned. Samtidig løftes blot et par centimeter ben, bryst, arme og hoved, ophold i denne stilling.
V. På inhalerer løftes lidt over den højre arm og venstre ben.
S. På udånder, ændre dem på den modsatte (venstre hånd og højre ben) ikke rører gulvet.
Under øvelsen langsomt tælle en-ti, forsøger hver gang at løfte arme og ben lidt højere.
9. Den dynamiske side bar
A. Sid på den side, læne sig op ad den rettede venstre arm. Venstre lår presset mod gulvet, højre ben er over venstre, knæ let bøjet, ankler presses sammen.
V. På inhalerer, løft hofterne fra gulvet så højt som muligt op ad højre hånd trække over hovedet (få side bar). Sørg for, at hele kroppen til at være i samme plan (ikke udstedt hofter fremad; ikke svulmende hofter tilbage). Mave tilbagetrukket.
S. Sæt arbejder hånd oven på de hævede lår. Drej til højre ned. På udånder langsomt tilbage til udgangsposition.
Gentage disse tre metoder, først den ene side, så den anden.