10 øvelser, som du kan udføre på trinene
Sundhed / / December 19, 2019
En af de nemmeste måder at diversificere jogging træning - Tilføj til deres kropsvægt øvelser. Det kan være squats, push-ups eller kører op ad trappen. Af den måde, på de trin, du kan gøre alle de ovennævnte. Og vi vil vise dig, hvordan du gør øvelserne.
1. Push-up stigen
Vælg vinklen på skråningen, hvor du kan udføre armbøjninger korrekt. Hænder skal være lidt bredere end skulderbredde, palmer indsat lidt til siden. Under runtime Dip vinklen mellem albuer og huset skal være omkring 45 grader.
Sørg for, at kroppen var en lige linje, ikke kun i udgangspositionen, men også under bevægelse: De bækkenet bør ikke ottopyrivatsya ryg, ryg lige uden sagging i taljen.
Udfør 10 gentagelser.
Hvis denne indstilling virker for let, kan du komplicere push-pops eller hælder push-ups (fødder vil være over hånden).
2. rumænske squats
Disse squats ind i en lunge udført omkring samt klassiker. Belastningen på musklen ændrer på grund af det faktum, at den bageste fod er ikke på gulvet og ligger på en bakke (trapper, bænk).
Under udførelsen af rygøvelser skal være lige, for foden af støttebenet hviler på jorden hele overfladen. Opererer knæ i den nedre position er inden i strømpen. Prøv at sænke den frie ben knæ så lavt som muligt. Sørg for, at hælen af støtteben ikke kommer væk fra gulvet.
Udfør 10 gentagelser.
3. Crawling op ad trappen
Få på alle fire: benene hviler på jorden, hands - på den nederste trin. Fra denne position, begynder at kravle op ad trappen, så parret arbejdede modsatte arm og ben: højre arm og venstre ben, venstre arm og højre ben. Hvis trin er ikke særlig høj, gå et par ad gangen.
Udfør 10 gentagelser.
4. walking lunges
Denne øvelse er den samme som standard walking lunges, men kun op. Det giver en ekstra byrde for de førende ben flexors.
Prøv at sænke den frie ben knæ så lavt som muligt. Knæet af støtteben går ikke ud over niveauet for sokken. Under løft, så prøv ikke at bære vægten frem på tåen på støtteben og hælen (ved at løfte op skub på den del af foden). Således vil du spare op deres skødet fra unødvendige byrder.
Udfør 10 gentagelser.
5. Burpee
Denne øvelse er egnet til brede trin. følg Burpee på det nederste trin. På tidspunktet for springet, gå op et hak. Så følg hende endnu en gentagelse. Hoppe tilbage til det første trin.
Teknik øvelser
Stå oprejst, fødderne skulder bredde fra hinanden. Fra denne position, sidde ned, placere dine hænder på gulvet, trække benene tilbage i springet og samtidig komme ned på gulvet, som om at udføre push-ups. Klatre fra bundstilling til positionen af beslaget med en vægt på lige arme. Træk dine fødder til dine hænder og hoppe op hoppe ud (du kan klappe hænderne over hovedet).
Udfør 10 gentagelser.
Burpee mere kan gøres, og på denne måde:
6. længdespring
Dette er en meget enkel og nyttig øvelse at udvikle styrke.
Placer fødderne skulder bredde fra hinanden, gør poluprisedanie hænder lagt tilbage og ned. Hop ud fremad og opad til næste trin. På tidspunktet for frastødning fra overfladen af den trykte arm frem, hjælper sig selv til at springe videre og holde balancen.
Prøv at lande forsigtigt på fingerspidserne. Til spring var blød, skal trække op i kroppen, ikke kun tvinge benene, men også ved hjælp af pressen. Under et spring stammen trykForsøger at trække den nederste del deraf så højt som muligt i retning af ribberne.
Udfør 10 gentagelser.
7. Område med vægt på hånden lige
Sæt dig på en skridt, hvile i hendes arme, ben udvidet fremad. Belaste midterste og nedre mavemuskler, med magt af push-hænder, der strækker skulderselen og omdanne det til en bue. Prøv at trække bækkenet fra det trin, hvor du sidder, samtidig hæve benene. Hold denne stilling i 15 sekunder.
Hvis du har svært ved at holde området med lige ben, bøje dem. Hvis det ikke bliver fejet benene væk den støtte, løft skålen og forsøge at løfte den nederste del af kroppen.
8. sprint
Sprint - en sprint, selv på en skråning. Prøv så hurtigt som muligt at køre ovenpå. Vær meget forsigtig og skynd dig til de bedste.
Under kørslen, vippe kroppen lidt fremad. Frastødende polstrede tæer. Hold dine knæ bløde og ryg i en neutral position. Og glem ikke at inkludere arbejdet i hænder og overkrop.
9. Hoppe på ét ben
Under springet, så prøv at jord på kugler af tæerne. Dine knæ skal være blød. Glem ikke at hjælpe sig selv med sine hænder og derefter dreje til arbejdet i mavemusklerne - det vil hjælpe dig bedre opretholde balancen.
Udfør 10 sæt af 15 meter (fem ture for hvert ben).
10. cross-run
Før du udfører denne øvelse på trappen, anbefaler vi en lille praksis på en flad overflade. Det bør ikke køre op sidelæns udlæg skridt og skiftevis krydser hans fødder foran det højre ben, så den venstre.
Udfør tre sæt af 15 meter.