2 sæt øvelser for stærke og velformede ben
Sundhed / / December 19, 2019
Mange drømmer om en smuk slanke ben og attraktiv elastisk røv. Men for at få dem, vil have en god sved i gymnastiksalen. Layfhaker forberedt for dig to effektive sæt øvelser rettet mod udarbejdelsen af gluteus og lårmusklerne.
De fleste kvinder lårmusklen femoris er meget stærkere hamstrings og bagdelen muskler, som de arbejder i næsten alle øvelser, der er en del af en typisk træning for den nederste krop. De er også inkluderet i opstigningen af trappen, rejser sig fra en stol eller ud af maskinen. Som et resultat heraf er forholdet mellem forstrækning styrke til styrke quadriceps er 2: 3.
I tilfælde af en væsentlig fordel i retning af quadriceps og stivhed i muskler og ledbånd i hamstrings øger risikoen for skader bagsiden af lår og knæ.
Dette problem kan korrigeres med en ordentlig uddannelse, og som en bonus får velformede ben og strammes røven.
Dette behøver ikke at arrangere en træning til benene 3-4 om ugen, de to vil være nok. De vigtigste ting - at omfatte øvelser, der hjælper til arbejdet med de svage punkter.
Du skal fjerne de isolering øvelser for quadriceps. De arbejder ganske godt under sådanne komplekse bevægelser, såsom squats og lunges. Din primære opgave - at være opmærksom på gluteus maximus og haser.
Jo hårdere, jo bedre
Arbejde med lav vægt er meget fristende, da mange kvinder er bange for at ryste og vil se alt for omfangsrigt, men det er ikke. For et gennembrud er behov for en virkelig god belastning, snarere end 7-10 kg på hans skuldre under squats.
På trods af den gængse opfattelse om forholdet af muskelmasse og imponerende, i virkeligheden, muskelmasse gør os endnu mere slank. Fastholdelse muskeltonus frarøver kroppen en masse energi, så at de kalorier vil brænde mere.
Kompleks № 1
1. bencurls - fem sæt af 10 gentagelser.
2. Bly ben mod at bruge expander - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
3. Mahi med bøjet knæ, med vægt på hans knæ og rettede hænder - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben. Du kan bruge simulatoren Smith som en yderligere vægt.
4. Hugsiddende i en lunge med håndvægte i hænderne på - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
5. Hugsiddende i hack maskine - fem sæt af 10 gentagelser.
Kompleks № 2
1. Standard squats - fem sæt 3-6 reps.
2. dødløft på det ene ben - fem sæt af 10 gentagelser.
3. Bagdelen bro - fem sæt af 10 gentagelser.
4. Mahi med bøjet knæ, med vægt på hans knæ og rettede hænder - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben. Du kan bruge simulatoren Smith som en yderligere vægt.
5. Hugsiddende på et ben (split-squats) med simulatorer Smith - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
6. Standard squats uden tilsat vægt på et hastigt tempo - fem sæt af 10 gentagelser.
Tips
Da du vil være på hårdt arbejde på deres fødder to gange om ugen, ville det være rart at tage sig af korrekt ernæring og andre mineralske kosttilskud såsom glutamin og omega-3-fedtsyrer. De posodeystvuyut hurtig genopbygning af muskler.
Under kraftig motion naturlige produktion af glutamin falder, da de dele af kroppen, som tegner sig for hovedparten belastning, bruge det så hurtigt, at der er en mangel. Dette kan føre til en svækkelse af immunitet og øget risiko for infektion M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma aminosyre-koncentrationer i overtræning syndrom: mulige virkninger på immunsystemet. .
Glutamin - den mest almindelige frie aminosyre i det menneskelige legeme, som metaboliseres i stort set alle væv. I den ekstracellulære væske indhold af glutamin er omkring 25% og mere end 60% af alle frie aminosyrer i skeletmuskulatur.
Auxiliary dosis på 20-30 g glutamin dagligt som sport tillæg fremskynde muskel nyttiggørelse og styrke immunitet. Tillæg 1000 milligram af omega-3 fedtsyrer om dagen for at hjælpe håndtere virkningerne af tung træning. Ved den næste lektion vil du være klar til nye udfordringer.
Må ikke bekymre dig, hvis du ikke kan bruge den resulterende maskine (simulator til inderlåret). Hvis der under squat du koncentrere dig om den rette teknik (ryg, flyttede vægten på hælene, behøver knæ ikke overstige tæerne), slutte sig til de lårmusklerne i arbejdet.
Også glem ikke dødløft. Denne øvelse indebærer arbejde ikke kun tilbage, men også de bagdelen muskler og ryg lår. Vær sikker på at føje den til en af deres træning.