Ny supertrenirovka fra sport redaktør på mænds sundhed

Vigtigste træk ved denne uddannelse fra sport redaktør på mænds sundhed Gaddura BJ (BJ Gaddour) - ingen hvile mellem øvelser i det samme sæt og korte stop i hver øvelse. Læg en muskel i forskellige grupper til den fulde!

Juster sværhedsgrad af uddannelsen med hjælp fra vægten anvendes, og antallet af gentagelser af de øvelser, der anbefales at udføre "så meget som du kan." Hvis du ønsker at teste dig selv for styrke, BJ anbefaler 2-3 supersæt én tilgang før man går videre til den næste.

Superset № 1

Dødløft med et stop. Tag din arbejdsdag vægt. Foretag dødløft og i den nederste position, sænke barbell til gulvet. Under motion tid holde fødderne lidt bredere end skulder bredde, knæ blød, løfte vægten uden ryk og følge taljen.

Antal gentagelser: 3–5.

Pushups med et stop. Udfør et skub i den nederste stilling, ligge på gulvet og hæve dine hænder over gulvet. Derefter sætte dem tilbage på og kravle op. Sørg for, at når de flytter til toppen ikke flænge i lænden og din krop lignede en lige linje.

Antal gentagelser: så meget som du kan.

Superset № 2

Squats med et stop. Udføres som standard squats med vægt: fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer vendte udad 45 grader, behøver knæ ikke ud over tæerne. På det laveste punkt sidde på bænken, og derefter gå op. Arbejde med din standard vægt.

Antal gentagelser: 3–5.

Hoppe på et stativ med et stop. Hop på sport piedestal (plioboks) og stå af nedad. Udfør squats, sænke hans hofter på bænken. Så stige igen og hoppe på kantstenen. Under udførelsen af ​​et kompleks af øvelser holde dine hænder foran sig på brysthøjde og sænk kun hvis farten ned bordene.

Antal gentagelser: 3–5.

Superset № 3

Tryk stang fra brystet, mens stående (militær presse). Udgangsposition - fødderne sammen, er linjen sænkes til brystet. Løft den op over hovedet, pause et øjeblik og sænk forsigtigt til udgangspositionen.

Antal gentagelser: 8–12.

Pull-ups. Hænder skulderbredde, benene lige og forlænget fremad med en lille vinkel. Udfør pull glat, uden ryk.

Antal gentagelser: så meget som du kan.

Superset № 4

Hugsiddende i en lunge med fokus på et trin. Udgangsposition - fødder på trinnet bredde, den arbejder ben på platformen, hænder med håndvægte på siderne. Sænk dig ned og sørg for, at der under squats basisvægt var på arbejde ben, betyder hendes knæ ikke gå over foden og knæet tildelte forkerte ben næsten rører gulvet. Udfør squats ind i en lunge, først på den ene fod, så den anden.

Antal gentagelser: 10-15 på hver side.