Layfhaker sammen med lægen Maxim Sergeyevich Rykov forstod hvad øvelser at udføre for at rette flade fødder.
Lægen, en ekspert i diagnosticering og behandling i klinikker i Tyskland.
Maxim S. Rykov
Hvordan flad påvirker kroppen
Knogler i foden og underbenet er omgivet af muskler og ledbånd, som er dannet på grund af svangen, svangen med sin inderside. Hvis muskeltonus, er buen bevaret, belastningen fordeles jævnt, hvis ikke - sæt af fald og foden bliver flad.
Arch som en elastisk fjeder dæmper slag af foden på jorden. Når det ikke findes, de trin og ramte jogging led og rygsøjle meget stærkere. Hertil kommer, at ændre positionen af fødderne, når du går. Ved fastsættelsen fod på støttefoden er pakket inde, og hendes snoet ankel og knæ. Og det er endnu mere pres på leddene.
Men det er kun halvdelen af problemet. Muskler og ledbånd arbejder ikke som separate mekanismer, er de forbundet. Når foden bliver fladt, det påvirker hele foden og rygsøjlen. For at holde overbelastet knæleddet i den korrekte position, musklerne i hofter hele tiden er nødvendigt at stamme. For at stabilisere bækkenet er forbundne flexor muskler i låret og træk i lændehvirvelsøjlen.
Derfor overdreven udbøjning i taljen og et væld af smertefulde fornemmelser i fødder, knæ og hofter.
Derfor, for at rette muskel ubalancer med flade fødder, nok til at rulle under foden med en tennisbold. Vi har brug for et sæt af øvelser og massage bevægelser på musklerne i hele kroppen.
Maxim S. RykovKroppen er et komplekst system. For at rette den ubalance, vi har brug for en holistisk syn på det.
Hvad øvelser til at udføre
Maxim Rykov har givet et sæt af øvelser, der bruges af tyske fysioterapeuter til behandling af flatfoot. Ok omfatter fire blokke:
- massage til at slappe af spændte muskler i foden og underbenet;
- øvelser for at styrke musklerne i foden;
- øvelser for at styrke benmusklerne, især - den bageste tibial muskel understøtter svangen af foden;
- øvelser til korrekte ubalancer i hele kroppen.
For nogle øvelser, skal du Tape-expander med minimal modstand og en massage eller en tennisbold. Du kan købe dem på ethvert sportsforretning.
massage
Massage skinnebenet bold
- Sid på en stol, sætte den ene fod på anklen lår en anden.
- Føl efter en knogle i midten af underbenet og flytte fingrene på hendes bløde væv tættere på indersiden af benet.
- Sætte bolden i dette område, skubbe, som om at skrue den ind i vævet. Samtidig bøjes og unbend fod, implementere det ude og inde.
- Foretag flere bevægelser stupnoy og skub bolden videre til foden. Ved arbejder hele muskler.
- Følg massage i to minutter, og skift ben og gentag.
Massage skinnebensbeskyttere hænder
- Føl efter en knogle i midten af underbenet og flytte fingrene på hendes bløde væv tættere på indersiden.
- Sæt dine tommelfingre på dette område. Massere bevægelser skubbet ned langs musklen.
- Massage hvert ben i mindst et minut.
Massage fodballen
- Tryk ned på bolden og langsomt ruller den under foden.
- Tag på hvert ben i mindst et minut.
Håndmassage fod
- Sid på gulvet, sætte en fod på hælen.
- Med den ene hånd, tag fat i hælen, den anden - buen.
- Hold hælen på plads med den ene hånd og flytte den anden bue af foden til gulvet.
- Udfør 10 bevægelser på hvert ben.
Øvelser til musklerne i foden
Kombinationen af tre punkter
- Forestil dig, at på din fod, der er tre punkter i en trekant. One på fodballen direkte under tommelfingeren, den anden - på en pude i nærheden af lillefingeren, og den tredje - på hælen.
- Sæt foden på gulvet, fladt på gulvet alle tre point, og så forestille sig, at du har brug for at sætte dem i én linje. På samme tid, ikke frigive foden og tæerne på gulvet.
- Under denne visualisering af trædepuden strækker sig til hælen, er den bagerste del af foden løftes, buen vises.
- Hold buen i 3 sekunder, gøre 3 sæt af 10 gange.
ottearmet blæksprutte
Til denne øvelse skal du halvdelen tennisbold eller indsnævret i glomerulus sokker.
- Sid på en stol, sætte fødderne under midten af det valgte objekt.
- Slap dine ben og sænk den på toppen af objektet.
- Tryk på gulvet med fingrene, men ikke bøje dem. Du synes at kramme bolden foden.
- Holde spændingen i fodens muskler, løfte den, og derefter sad tilbage ned på bolden.
- Må 3 sæt af 10 gange.
larve
- Sid på en stol, satte hælen på noget bevægende, såsom en sok.
- Tryk fast med fingrene på gulvet uden at bøje dem. På grund af denne bevægelse dannede en høj bue af foden og hælen glider tættere til tæerne.
- Slap fingrene, trække dem frem. Bevægelsen ligner en larve kravlende: benet går, og derefter slappe af og samtidig bevæger sig fremad.
- Udfør 3 sæt af 10 "gennemgang" for hvert ben.
frøen
- Sid på en stol, placere dine fingre på et lille bord eller en tynd bog.
- Skub fingrene på bordet, uden at bøje og tucking dem. På grund af denne bevægelse af buen af foden stiger.
- Sænk foden til startpositionen og gentag.
- Udfør 3 sæt af 10 gange for hvert ben.
Bly med knæ ekspandere
- Sid på gulvet, bøje knæ arbejdsmiljøet ben og satte foden på gulvet.
- Vedlæg den ene ende af ekspander under trædepuden i bunden af tommelfingeren, og skub det, trække den anden ende af armen.
- Samtidig tager bort hælen, shin og knæ af den arbejdende ben.
- Prøv at skubbe griberen pad, holder det under foden.
- Retur benet til startpositionen og gentag.
- Må 3 sæt af 10 gange for hvert ben.
trækker håndklæde
- Sid på en stol, lægge et håndklæde på gulvet.
- Sæt din hæl på gulvet, tæerne fat i håndklædet, og træk den til sig selv.
- Fortsæt med at trække håndklædet indtil det er under din fod. Heel når det ikke kommer fra gulvet.
- For at komplicere motion, lægge håndklæder på kanten af en tung genstand.
- Må 3 sæt af 10 pull-ups for hvert ben.
Øvelser for benmusklerne
Pressure fødder på hinanden
- Sid på en stol med fødderne på gulvet, tilslut dine knæ, holde dine fødder sammen.
- Prøv at udvide foden indad, skubber hinanden.
- Hold stillingen i 3 sekunder, udføre 3 sæt af 5 gange.
Styrkelse af foden bue med ekspandere
- Sid på en stol, placere ankel på knæet af det ene ben af den anden.
- Lav en løkke fra ekspander og slynge det til fods i området af puderne.
- Den anden ende af Expander god træk og skub til gulvet i det andet ben.
- Hånd, tage fat i foden og vende vrangen sålen til sig selv.
- Slip foden og hvordan man langsomt sænke den ned, overvinde modstanden i en ekspander.
- Gør 2 sæt af 10 gange og derefter gentage for de andre fødder.
Vend af mund med ekspandere
- Hook griber til en stabil støtte lige over gulvet.
- Sid på gulvet, træk ben frem og smide med en løkke på foden i området af puderne.
- At overvinde modstanden i ekspander, foden wrap og bringe den tilbage indeni.
- Udfør 2 sæt af 10 gange for hvert ben.
Vend stakken med modstand
- Sid på gulvet, trække dit højre ben frem.
- Lav en løkke fra expander og sættes på benet i området af puderne.
- Tag fat i ekspander med højre hånd, og træk den til højre side.
- Få din venstre fod krydser over til højre, trykke ned på tå griber, flytte den til højre.
- Overvinde modstanden i en ekspander, pak arbejder foden i.
- Udfør 2 sæt af 10 gange for hvert ben.
Øvelser for hele kroppen
Disse øvelser er velegnede til kropsholdning korrektion og forebyggelse af lidelser forårsaget af flade fødder. Vær sikker på at følge dem, hvis du har disse problemer, og hvis du søger at bevare en god kropsholdning, på trods af den stillesiddende arbejde.
hængekøje
Det styrker bækkenbund og reducere overdreven bøjning i taljen.
- Lig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet.
- Sheet under korsbenet håndklæde rullet ind i en rulle.
- Vip bækkenet mod navlen, og put lænd på gulvet. Abdominal muskler på samme tid afslappet.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Må 3 sæt af 10 gange.
vandfald
Det hjælper til at forebygge og rette skoliose, justere rygsøjlen. Du kan bære det overalt: ved busstoppestedet, i elevatoren, i køen.
- Stå ret op, fordele vægten på begge ben.
- Den maksimale trække op fra hælen til toppen. Forestil dig, at du står under den mægtige vandfald, og du har brug for at modvirke den kraft af vandet.
- Løft ikke skuldrene, ikke løfte mit hoved og ikke gå op på tæerne. Prøv så hårdt, som du kan trække rygsøjlen, at øge afstanden mellem hælene og kronen.
- Slap af og gentag øvelsen.
- Må 3 sæt af 10-15 gange.
L-stillingen
Det styrker rygmuskler, som er nyttige for dem, der sidder en masse. Du kan gøre det i den offentlige transport, på kontoret.
- Sid ret op, sætte en fod på gulvet, kropsvægt jævnt på de to mødet knogler.
- Træk op rygsøjlen, forsøge at øge afstanden mellem stolen og kronen.
- Kroppen ikke bøje i taljen, ikke løfte skuldrene, kig fremad.
- Slap af og gentag. Lav mindst 3 sæt af 10-15 gange.
Bevægelsen af bækken
Motion mindsker stress og smerter i området bækken.
- Lig på ryggen, bøj knæene, fødderne sat på gulvet.
- Lås hænder bækken til bedre føle bevægelsen.
- Til gengæld hæve hoftebenet op og ned. Hold din nederste del af ryggen fra gulvet.
- Må 3 sæt af 10 bevægelser for hver side.
skrue
Motion er nyttigt i tilfælde af problemer med lænden, smerter i knæene.
- Placer den ene fod på platformen, bøje knæ. Overfør legemsvægt den støtteben, som forblev på gulvet. I dette bassin automatisk vippes til siden af det bøjede ben.
- Skub din hæl på gulvet og trække kronen til loftet. Prøv at trække rygsøjlen så meget som muligt. På grund af spændinger i musklerne bækkenet justeret, og derefter læner sig mod den understøttende ben.
- Under øvelsen, forestille sig, at du presser kroppen gennem et smalt rør. Så du kan undgå uønskede sidebevægelser.
- Udfør 3 sæt af 10 gange for hvert ben.
krokodille
Styrkelse af hofte muskler er ansvarlige for rotation af hofterne ud.
- Lig på gulvet på højre side, lægge hovedet på sin højre hånd, venstre hånd put foran ham.
- Ret højre ben, venstre hånd bøje vinkelret og sætte en fod på gulvet ved knæet i højre ben.
- Baseret på gulvet indersiden af foden, løft venstre knæ så langt op som muligt.
- Sænk knæ til startpositionen og gentag.
- Må 3 sæt af 10 gange på hvert ben.
snoning boliger
Anvendelige i lidelser kropsholdning: cirkulær flad ryg og rygrad. Det bidrager til at udvikle mobiliteten i bryst rygsøjlen.
- Lig på gulvet på din side, bøje begge ben, lægge den ene hånd bag hovedet, den anden ryk fremad. Hvis du har bolden, sætte på hans udstrakte arm - hvis ikke, bare trække det fremad.
- Rullende bolden under armen, træk armen fremad og drej bryst mod gulvet.
- Bækken og lænden forblive i den samme position indtil udgangen af øvelsen.
- Retur bryst og skuldre i udgangspositionen og gentag.
- Må 3 sæt af 10 gange på hver side.
Nem rotation
Motion er nyttigt for flad bagside, skoliose. Styrker brysthvirvelsøjle.
- Sid på en stol, bøje med ret ryg og placere din højre albue til højre knæ. Venstre hånd pull ned ved siden af den venstre fod - det er oprindelige position.
- Uden at ændre placeringen af bækken og lænd, prøve at røre din venstre hånd på gulvet. I dette tilfælde er den venstre skulder går ned, og sving til højre bryst.
- Retur til startpositionen, og derefter forsøge at samle op så højt som muligt direkte hånd, uden at ændre sin holdning. nu forladt skulder Det vil gå op og udfolde brystet til venstre.
- Hvis det er nemt for dig, så prøv en anden variation: i stedet for albuen på knæet lagde en hånd, arm og glatte.
- Må 3 sæt af 10 omgange for hver hånd.
Hvor ofte til tog
Arranger træning tre gange om ugen, hvis du har flade fødder i den indledende fase, og fem gange - hvis avancerede.
Ikke nødvendigvis udføre alle øvelserne fra listen på samme dag. Medtag i din træning en eller to fra hver kategori, og vælge andre indstillinger næste dag. Denne øvelse vil tage omkring 30 minutter.
Øvelser "vandfald" og L-pose, du kan gøre hver dag, flere gange - hvor meget du kan huske om dem.
Sideløbende med uddannelsen kontrollere status for deres sko: Pick komfortable sko med lave hæle. Desuden udskifte sko med såler slidte ujævnt: det vil bremse dine fremskridt, at holde den sædvanlige position af fødderne.
se også
- 5 ansøgninger til korrekte arbejdsstillinger og lindre smerter i nakken →
- De bedste øvelser for en yndefuld bøjning af foden →
- Hvorfor er det vigtigt at styrke musklerne i foden →