Hvordan at få muskelmasse
Sundhed / / December 19, 2019
Gain vægt, ved første øjekast, er det ikke svært. Men måske, mange har hørt denne sætning: "Jeg spiser, hvad jeg vil, men min vægt har ikke ændret sig" I denne artikel vil vi vise dig, hvordan at få muskelmasse korrekt.
Sandsynligvis er dette lyden banal, men her alt vil støde maden. Selvfølgelig, træning skabe den meget microtrauma, på grund af hvilken der er kapacitet og vægt, men det er, hvad vi spiser, og giver den samme effekt massonaborny. Grundlæggende om ernæring i muskel rekruttering er ikke meget, men stadig forskellig fra de simple grundlæggende i en sund kost:
- Øge antallet af måltider.
- Må ikke forsømme protein.
- Reducer mængden af kulhydrat fødevarer i eftermiddag.
Men det vigtigste råd her vil have en masse af. Virkelig meget. Og hvad du skriver vægten betyder ikke, at du kan snuppe eftertragtede pizza eller burgere. Bliver nødt til at overholde den rutine og til tider irriterende kost.
ration
kulhydrater:
- korn (ris, boghvede, pasta, hårde sorter);
- groft brød;
- frugt (som hurtige kulhydrater og ikke mere end 20-30% af den daglige værdi af kulhydrater);
- grøntsager.
proteiner:
- kød (kylling, oksekød og andre diætetiske kød);
- fisk;
- æggehvider (æggeblommer Render kat);
- mejeriprodukter (ost, mælk, etc.).
fedtstoffer:
- nødder;
- olier (oliven, hørfrø);
- fisk.
Nogle grundlæggende spørgsmål om produkterne
- Hvorfor ikke svinekød? Problemet er, at svinekød er omtrent den samme mængde protein som oksekød, men mængden af fedt der mange gange mere.
- Hvorfor kan fiske, og svinekød er ikke? Efter alt, mængden af fedt her og der om det samme. Fisk indeholder umættede fedtsyrer, som kroppen har brug for på daglig basis, mens svinekød indeholder mættet fedt, der er behov for, som er minimal.
- Hvorfor du ikke kan spise æggeblommer? Fordi i en æggeblomme indeholder 3-5 gram fedt, og med mængden af æggehvider, som har til at spise næsten hver dag (8-10), mængden af fedt i æggeblommer gøre dig mave på ben.
- Hvad med grøntsager? Må ikke begrænse dig selv, spise så meget som du ønsker.
Er der en optimal formel for massen rekruttering af kost:
1 kg legemsvægt bør falde 3 g kulhydrater, 2 g protein, og 0,5 g fedt.
Så vi har en mand der vejer 75 kg. Det er let at beregne, at hans daglige kost omfatter 225 g kulhydrat, 150 g protein og 36 g fedt. Ved første øjekast, tallene er ikke stor, men det er kun, indtil du ikke vil se foran en plade på 225 gram kulhydrater. For eksempel til 100 gram boghvede indeholder 60 gram kulhydrater, dvs. for at dække det daglige normen af kulhydrater boghvede, spise 350 g tørt produkt. Det er virkelig en masse og har at gøre med et problem, som nogle gange er du nødt til at spise gennem kraft.
Tilsvarende proteiner med: 100 g indeholdt 23 g kylling protein. Dvs. dagskurs - 650 g kylling. Dette er naturligvis overdrevet, som kan tages både kulhydrater og proteiner fra forskellige fødevarer, men alle disse produkter er omtrent identisk i sammensætning BZHU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), så antallet er næsten den samme.
Baseret på BZHU ovenfor beskrevne regler kan også siges om at tælle kalorier. Tag vores mand der vejer 75 kg og 180 cm høj. Daglig indtagelse af kalorier for at opretholde formen er lig med 2300 kalorier. Fra hende og frastødt. Fordi vores mål - at vinde vægt, er det nødvendigt, at den daglige indtagelse af kalorier var højere end forbrug, det vil sige, hvis vi tilbringer dagen i 2300 kcal, så er vi nødt til at forbruge cirka 200-300 kcal mere. Selvfølgelig vil dette tal være anderledes, og du kan variere det selv. For eksempel, hvis du opretholde en kost til 2500 kalorier og ikke kan se den vægtøgning, så er du nødt til at øge antallet af kalorier stadig 100-200 og spore resultaterne i en uge eller to. Hvis vægtøgning er - stor, hvis ikke - igen at øge antallet af kalorier, og så er endnu ikke mærkbar gevinst. Glem ikke, at disse 200-300 kalorier ikke skal gå fra fedt, og af kulhydrater og proteiner.
Protein-kulhydrat vindue
Inden for 30-40 minutter efter træning åbner den såkaldte protein-kulhydrat vindue. Det er den periode, hvor kroppen forsøger at genoprette energireserver og sårede muskler. Det er ønskeligt i dette halv time at spise en lille mængde af protein og hurtige kulhydrater. For eksempel, en protein shake og et par bananer eller noget, som du foretrækker. Mange atleter tillade sig at disse 30-40 minutter af disse produkter, som på andre tidspunkter er uønskede: kiks, slik og så videre. Benyt dig af dette ikke mere, og om den skade, der er mange meninger, så du skal beslutte.
Disse tips om ernæring vil bidrage til at gøre det første skridt på vejen til at opbygge din krop. Tror du, at for at gennemføre en sådan kost - det er for meget? Eller det målet helliger midlet?