7 tips om, hvordan man spiser rigtigt og føler dit bedste
Sundhed / / December 19, 2019
1. Kassér kost
For at opnå en slank krop, folk ofte sidder på et lavt kalorieindhold kost, udelukke fra kosten af essentielle næringsstoffer, sultende. Det bringer resultat, men midlertidig: de vægt hurtigt vender tilbageReduktion kalorieindtagelse måske ikke hjælpe dig tabe kropsvægt. Og nogle gange prihvatyvaet med endnu mere ekstra kilo og sundhedsproblemer.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterolog, forfatter blog om ernæring og sundhed af fordøjelsessystemet.
På grund af den lave kalorieindhold kost kroppen går i strømbesparende tilstand. Han bruger mindre, men de fleste butikker.
Så snart du vender tilbage til en normal kost, vil kroppen forsøge at gøre reserver i tilfælde af du er sulten igen. A flere restriktioner føre til overspisning.
For at sikre et velfungerende indre organer, for at opretholde en konstant kropstemperatur og muskeltonus, er nødvendig energi. Den måles i kilokalorier. For normale levetidSådan kost mand har brug for omkring 2500 kalorier om dagen, og en kvinde - 2000. Det gennemsnitlige data: individuel værdi beregnes under hensyntagen til alder og antropometriske parametre.
Lær🍏
- Sådan lære et barn at spise rigtigt
2. Hold øje med kost
mad Det skal være afbalanceret og omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer.
Ifølge den amerikanske diætist Robert Haas, den optimaleSpis til Win for permanente fedt tab: Den Revolutionære Fat-Burning Diet for Peak Mental og fysisk præstation og optimal sundhed den daglige kost er 50% fra kulhydrater, 25% - af proteinet og 25% - af fedt.
fedtstoffer
De hjælper kroppen til at optageFedt: fakta vitaminerne A, D og E. Fedtsyrer er opdelt i tre grupper: mættede, umættede og transfedtsyrer.
Mættet fedt vil ikke skade dig, hvis du ikke overskrider dine kalorier. Men transfedtsyrer bør undgåsIndtagelse af mættede og trans-umættede fedtsyrer og risiko for total mortalitet, hjerte-karsygdomme og type 2 diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudierDe øger risikoen for kardiovaskulær sygdom. Mange af disse stoffer i kager, kiks og brød.
Umættede fedtstoffer er involveret i konstruktionen af nye celler, hormonproduktionen, vandudveksling. Visse fedtsyrer som omega-3 og omega-6 er ikke syntetiseres af kroppen. Vi kan få dem kun med mad. Disse er indeholdt i avocado, oliven, olivenolie, nødder, fisk, marine.
Avanceret🥛
- Er det mættede fedt dræber os
proteiner
Opbygning af materiale i en organisme, ikke kun for cellerne, men også for de enzymer og hormoner. Proteiner hjælper til at opbygge muskler, har stærke knogler, smukke hår og negle, støtte immunitet.
Proteiner er dyr (magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter) og grøntsager (bønner, nødder, frø, broccoli, grønne ærter, majs). Det er tilrådeligt at medtage i kosten af begge arter, fordi hver indeholder en lang række næringsstoffer.
videnskabsfolk anbefale10 Protein og aminosyrer en dag til at forbruge omkring 0,8 gram protein per kg legemsvægt.
Læs detaljer🥜
- Hvor mange gram protein du har brug for at forbruge om dagen for at være sund
kulhydrater
Den vigtigste energileverandør. Carbohydratholdige fødevarer bør være grundlaget for kosten - 50%. Du må ikke forveksle dette nummer: dette inkluderer fiber, vitaminer og mineraler. De er ofte koncentreret i kulhydratrige fødevarer.
kulhydrater er opdeltSlideshow: Din Guide til spise sunde Carbs på enkel (og hurtig) og komplekse (langsom). Seneste lang split og giver varig energi. Så det er bedst at spise dem om morgenen, før frokost at være godt fodret og fuld af energi. Morgenmaden er perfekt grød eller mysli.
Simple kulhydrater er hurtigt fordøjet og giver øjeblikkelig energi tilstrømning. De er uundværlige, når du skal juble op og komme sig. For eksempel, hvis der efter motion for at spise et par skiver af chokolade, træthed som en hånd elevator. Det faktum, at sukkeret i fordøjelsen tid er opdelt i glukose, og dette er den simple kulhydrater - en kilde til øjeblikkelig energi.
Men for at blive involveret i denne form for materiale ikke er nødvendig, eller stigerHøjt glykæmisk indeks fødevarer, overspisning og fedme appetit, hvilket kan føre til overspisning.
Husk🍫
- Hvad du behøver at vide om kulhydrater for at være sund
3. Spis på en og samme tid
Forestil hele dagen du spinning som et egern i et hjul, ignorerer sult. Om aftenen fik vi endelig til mad - spise alt og en masse. Afmagret krop ikke at tælle kalorier. Kort efter middag gik vi i seng. dette spiseadfærd fører til den energi ubalance og dermed til overvægt. Da mennesket forbruger mindre energi end det forbruger.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologEn relativt sund person nok tre måltider. Og det er ønskeligt at have omtrent samme tid. Så vores mave-tarmkanalen vil have tid til at komme sig.
Glem ikke at spise12 tips til at hjælpe dig med at tabe på den 12-ugers plan om morgenen, ellers vil du blive mere tilbøjelige til at snack før frokost og skhrumkaete mere. nærende morgenmad ikke kun giver styrke, men også katalyserer lanceringen af "sovende" stofskifte, øger effektiviteten, forbedrer humør.
Spise bør være mellem 13 og 16 timer. Hvis du ikke fik at spise normalt, men styrken er ved at løbe ud, kan du genopbygge energireserver protein barer, frugt eller nødder.
Spise 2-3 timer før sengetid. Gå i seng med en fuld mave - at overtræde energibalancen, vende og dreje sig om natten og kan endda få problemer med fordøjelsen.
Husk🍇
- Hvordan man laver en diæt for at holde din hjerne i god form
4. Spis efter din træning
Jo højere grad af fysisk aktivitet, jo mere energi kroppen har brug for.
For eksempel vil en times rengøring en voksen forbruge yderligere 160 kalorier. Hvis det er tid til at bruge på en cykeltur, skal du have 370 kalorier, mens et løbebånd træning - ikke mindre end 700 kcal. Detaljer om kalorier forbrug afhængig af belastning lære af vores Infografik.
Eksperter velrenommerede forskningsorganisation Mayo Clinic anbefalerErnæring regler, der vil brændstof din træning restituere i 15 minutter efter træning produkter med et højt indhold af protein. For eksempel kan du spise20 Lækre High-protein fødevarer at spise kyllingebryst, æg, hytteost, mandler, græsk yoghurt, tun, eller drikke en protein shake.
Avanceret🥦
- Det vil sige, før og efter en træning, hvis du giver op kød
5. drikke nok
Organisme ca. 60% bestårHvor meget vand skal jeg drikke? vand. Det er meget vigtigt for vores sundhed, fordi det skyller giftstoffer fra organer, bærer næringsstoffer til cellerne, det hjælper fordøje maden.
Hvis fugten ikke er nok, kan begynde dehydrering.
Sikkert alle har hørt, at den dag, du har brug for at drikke otte glas vand. Faktisk ville det nøjagtige tal ingen ringe: alle individuelt. Hvis du ikke føler tørst, drikke. Lean på vandet skal være i varmt vejr og under træning.
Find ud af
- Hvor meget vand bør du drikke faktisk
6. snack korrekt
Men først, at afgøre, om du er virkelig sultne. Undersøgelsen fundetÅrsager til at spise 'usunde' snacks hos overvægtige og svært overvægtige mænd og kvinderAt 55% af personerne snack ud af en følelse af fristelse, ikke fordi de ønskede at have.
For en snack, vælger ikke junkfood og sunde fødevarer. Her er nogle muligheder:
- Protein fødevarer - græsk yoghurt, hytteostDe mættende virkninger af æg eller hytteost er ens hos raske forsøgspersoner trods forskelle i postprandiale kinetik, Hårdkogt æg, en skive ost.
- Nødder - mandler perfekt mættetEn midt-morgen snack af mandler genererer mæthed og passende justering af efterfølgende fødeindtagelse hos raske kvinder og peanutsLavere energiindtag efter indtagelse af Hi-oliesyre og regelmæssige peanuts i forhold til iso-energiske forbrug af kartoffelchips.
- Friske grøntsager og frugter, grøntsager salater.
- mørk chokoladeDaglige forbrug af chokolade Rig på flavonoider Fald Cellular Genotoksicitet og forbedrer biokemiske parametre for Lipid og glukosemetabolismen Kakaoindhold mindst 70%.
bogmærke🍚
- 10 enkle opskrifter på sunde snacks
7. Forvent ikke øjeblikkelig forandring
"Jeg vil spise godt og umiddelbart vil slank og sund "- den mentale fælde ind som falder næsten alle, der forsøger at gøre din kost mere afbalanceret.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologHvis overvægt har samlet gennem årene, er det rimeligt at forvente, at det ikke vil gå væk i et par dage.
Synlige resultater vises ikke med det samme. På grund af dette, folk ofte smider i gang midtvejs.
se også
- Hvordan og hvorfor at drikke linolie, og når det er bedre at opgive det
- 16 mest nyttige frugt og bær, som ikke vil gøre ondt
- Vil produkterne til at tabe med negativ kalorie