Dagbog "Mass Effect". anden uge
Sundhed / / December 19, 2019
Den "Mass Effect" - en ugentlig dagbog, hvor jeg vil tale om, hvad det er - til motion og spise på en streng program. Samtidig min træner Tatyana Prokofiev vil give tips om ernæring, motion og tale om, hvordan du gøre din krop og liv bedre. I bogstavelig forstand af ordet.
dagbog
I den anden uge var jeg i for en overraskelse. Jeg lider af vane snarere omhyggeligt forkæle dig selv og finde fejl: rynker på hans mave, vener, ansigtshud. Jeg ved, at dette ikke er en god vane, men kan ikke gøre noget. Men det har sin gode side: Jeg bemærker de mindste ændringer i dig selv.
, 10 dage senere, så jeg derfor, at begyndte at forandring. Musklerne bliver mere fedt var overraskende mindre. I det mindste, på maven. Ændringer er minimale, men i betragtning af, at det tog kun to uger, havde jeg ikke forventet, selv dem. Jeg sagde Tanya, om jeg drømmer. Ifølge hende, alt er som det skal være: små ændringer burde allerede være synlige.
I denne uge har vi øget kalorieindtag. Nu i deres kost hver dag for at spise en cookie, for kærligheden, som jeg blev ydmyget i bemærkningerne til den forrige udgivelse. Men det viste sig, at proppe en 250 gram pasta kogt som jeg ikke kan. På trods af, at der efter hver træning, jeg ønsker at spise så meget som min kat (meget stærk), en kvart kilo pasta - det er overkill. Derfor har vi valgt en mellemvej og reduceret deres antal til 200 gram. Det var bedre.
Træning blev hårdere. Dette skyldes ikke kun det faktum, at kroppen ser ud til at være langsomt, men sikkert at akkumulere træthed, men også musikken. Igen prøver (jeg er en trommeslager), og fundet, der kombinerer to træningssessioner og to timers spil trommer - det er svært. Forlader onsdag kl 22:00 fra gym, jeg er meget glad for, at der ikke er noget træning i morgen.
Se en video om, hvordan jeg gjorde dødløft, Tanya forstået, hvorfor jeg konstant klager over rygproblemer. Det viste sig, al skyld forkert teknik. Fra næste uge, jeg tænder for dødløft i en blok simulator til at træne den korrekte gennemførelse af teknikken og ikke risikere igen.
Generelt vil jeg gerne en nem og hurtig måde at tabe sig og oppustet samtidig. Nem måde at ingen. Men jeg kan ikke sige, at den foreslåede metode Tanya for kompliceret. Ja, vi er nødt til at tage sig tid til at arbejde, og nogle gange føler sig utilpas, men jeg kan sige, at det er svært? Nej.
Mens jeg skrev det foregående punkt, jeg tænkte på, hvordan tabe et par år siden. Dette er, hvad jeg skrev en række artikler "Hvad jeg lærte». Så mens jeg ikke føler sig særlig vanskeligt i at jeg har gjort. Jeg løb, spise i moderation og motion. Det forekom mig, at reglen om 21 dage. Det hedder, at hvis du gør noget i tre uger, det er "noget" er en vane. Men med den samme succes kan ændres nummer 21 på 7, 80 eller 220. Det ironiske er, at jeg skrev om det regel og jeg troede, at det har hjulpet mig tabe. Skulle genkende deres fejl - som regel virker ikke.
Men det virker noget andet. Første, synlige resultater. To uger gik, og jeg går stadig til at træne to gange om dagen. Desuden planlægger jeg min dag og skift det andet tilfælde, at have tid til at træne i morgen og aften. 21 dage bestod ikke, men det gør ikke noget. Det vigtige er, at resultatet er synligt, og det giver motivation til at fortsætte.
Omtrent samme motivation og self dagbog. Spøg til side, men et par dage siden, jeg drømte, at jeg stod på scenen, og folk ser og griner ad mig. Jeg griner, fordi jeg gav op og holdt op med at holde en dagbog. Jeg er ikke så tit huske drømme, men husk dette godt. Jeg ville skamme fantastisk, hvis jeg kan finde en grund til at stoppe. Fejlene i en ånd af en cirkel - du stoppe projektet, men vil ikke give selve projektet.
Jeg kørte et par gange om ugen før starten af projektet. Hold en dagbog, jeg holdt op med at gøre: motion og for meget. Men i denne uge, besluttede at vende tilbage til normale aktiviteter. Ja, det gør det sværere end nogensinde før. Efter afslutningen af massen af den fastsatte periode, jeg sandsynligvis vil begynde at løbe igen, for nu vil jeg løbe længere.
anbefalinger træner
Vi fortsætter med at arbejde med Sasha. Det var meget interessant at læse dine kommentarer. Jeg vil ikke skjule, nogle ubegrundede udsagn var fornærmende for mig. Men alle de negative forsvandt, da jeg modtog et stort antal personlige beskeder med taknemmelighed og spørgsmål.
Særlig tak til Alexander Tarasenko for sine begrundede kommentarer eller spørgsmål om valg af øvelser. Det faktum, at vi har med Sasha er en konstant kommunikation, jeg stille spørgsmål, overvåger hans tilstand, foretage nødvendige ændringer, og i artiklen indeholder kun et lille overblik over vores arbejde. Det er naturligt, at nogle ting, som vi har diskuteret, jeg synes, der skal tages for givet. Og jeg ønsker ikke at proppe for meget information ind i en enkelt artikel. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du huske at spørge. Dette projekt vi planlagt involveret kan forstå logikken i programmeringen og tilpasse det for sig selv.
En vigtig pointe, at jeg vil gerne understrege endnu en gang. Ved udarbejdelsen af programmet jeg arbejder med en bestemt person, som har sin egne karakteristika, spisevaner, daglige rutine, arbejde og fritidsinteresser. Jeg har ikke noget problem (og ikke kan) lave en perfekt program (hverken specielt til Sasha eller hele menneskeheden). Målet - det er den bedste løsning, som opfylder de mål og tager hensyn til de begrænsninger og ønsker engageret.
I dette nummer vil jeg gerne fortælle i detaljer om træning. Hvorfor ikke om mad, fordi fødevarer - det er 70% af succes? Ja, det er rigtigt! Men træningssættet kost (kalorieindhold, makronæringsstoffer sammensætning, hyppighed af måltider, mad valg). Hvis en person er ved at løbe en maraton, og hans mål at køre længere og hurtigere, så glycoprivous kost er ikke det bedste valg. Hvis en person ønsker at tabe sig (læs: lavere procentdel af kropsfedt), men motion kan kun tre gange om ugen, kalorieindholdet er meget lavere end når uddannelsen 5-6 gange om ugen. Så altid først vælge den type motion, frekvens, intensitet, og først derefter en optimal kost er korrigeret for uddannelsen.
Denne udgivelse har vist sig så stor, at en del måtte udskydes til en anden gang. Og jeg indså, at før jeg vil give praktiske råd, jeg stadig nødt til at fortælle dig en lille teori.
Lad os starte med træningen. For flere år siden, Sasha begyndte at træne og tynd 25 kg. Så, hans mål var at tabe. Nu er opgaven helt anderledes - flere muskler og mindre fedt. I et ord, dette kaldes "genkomponering". I en nøddeskal, dette er den maksimale sæt af muskler ved maksimal fedtforbrænding.
Til dette formål har jeg valgt til Sasha (for en anden jeg kunne have valgt at gøre en anden udgave) metode til dobbelt træning.
Efter jeg valgte grundlaget, var det nødvendigt at finde de rigtige øvelser. For det første i forbindelse med udarbejdelsen af uddannelsen er det vigtigt at være opmærksom på de sundhedsproblemer. Men der er en masse i fare eller undervurdere deres sår, eller omvendt, overvurdering.
Sasha skitserede to problemer: som barn, han havde takykardi, som fandt sted efter operationen for 10 år siden. I dette tilfælde, intens træning (løb, spring, spurter) bør indføres gradvist. Selv helt raske mennesker, disse øvelser skal også indføres gradvist.
Hvis du har problemer med hjerte og blodkar, skal du sørge for at lytte til ham under træning og ikke ignorere ubehaget. For eksempel, hvis du pludselig, mens den kører starten at gå følelsesløs hånd (især venstre) eller trække et sted i kraveben området, reducere intensiteten af motion.
For det andet, Sasha sagde, at næsten et år ikke gjorde dødløft, som det var for et år siden på grund af de tunge vægte utilstrækkelig og forkert teknik han begyndte klynker tilbage. Der er ingen begrænsninger i bevægelse, ubehag ved squat, dødløft han ikke har lige nu. Da squat på video er det klart, at Sasha er i stand til at holde pressen og indgår i arbejdet i balderne, besluttede jeg at inkludere dødløft med en lille vægt i uddannelse og at blive guidet undervejs.
Af den måde, Sasha har en anden lille træk (bemærk, ikke en sygdom, ikke en overtrædelse, nemlig funktionen) - kyphosis, dvs. krumningen af den thorakale hvirvelsøjle med dannelsen af en lille pukkel. Samtidig er der en lille forreste bækkenkip, og der ramte udførelsen af teknikken øvelser.
Og lad os nu tale om træning for rygsmerter. For eksempel, i de senere år har det ofte bliver syge af spin. Du gennemgik en MRI og fandt ud af, om tilstedeværelsen af en brok / diskusprotrusion.
Lægen fortalte dig at:
- Ligger i sengen og ikke at raise højst 3 kg (10% af tilfældene).
- Må strække sig og svømning, fordi du ikke kan være noget andet (89%).
- Forklar årsagerne til dit problem, jeg tog medicin for at falde til ro og sendt til træneren at styrke det muskulære system (1%).
Fortæl din læge, sædvanlig at gøre vægttræning - vil han holde hele livet ordinere sengeleje, i bedste fald, vil svømme i poolen og gå til fysioterapi. Hvis du leder efter mere information på anmodning "konsekvenserne af diskusprolaps og fremspring" private klinikker hjemmesider glade for at fortælle dig om hvorfor du vil snart blive nægtet hans fødder, vil begynde i strid med bækken organer og andre rædsler, som kun for de mest alvorlige skade. Selvfølgelig er der virkelig alvorlige sygdomme, der kræver seriøs behandling. Desuden har de fleste læger oprigtigt forsøger at hjælpe deres patienter. Men for at gøre dette, skal lægen diagnosticere.
Mange af fundene er kun strukturelle træk eller mindre afvigelser fra normen, hvilket kan lige så vel være smertefuld eller årsag. Det er ikke let at genkende. Glem ikke, at rygsmerter - stor forretning, der bringer en enorm profit hospitaler, narkotika fabrikanter, proteser og så videre.
I tilfælde af rygsmerter sandsynligvis finde enhver afvigelse fra normen er tæt på 100%. Nogle af disse anomalier skyldes variabiliteten - Biologi af loven, der regulerer alle levende organismer. Andre kommer i deres levetid som følge af den almindelige aldring.
For eksempel diskusprolaps diske har omkring en fjerdedel af befolkningen. Det er så ofte, at det næsten kan betragtes som normen (bortset fra en lille del af de tilfælde, hvor brok forårsager smerte). Brok er forbundet med degeneration af disken. Til gengæld er degeneration af skiven - resultatet af udviklingen i intervertebrale skiver, som er de vigtigste elementer i vores krop, der ikke indeholder blodkar. På grund af dette i en tidlig alder antallet af levende celler i disken mindskes progressivt. Der er derfor små revner og brud, ændringer i strukturen som udgør grundlaget for skiven kemiske elementer: deres evne til at tiltrække vand tabt på grund af reduceret tryk i hvilken Rom. Disken bliver mindre elastisk, hvilket fører til dens degeneration.
Diskusprotrusion i almindelighed er ikke en afvigelse fra normen. Fremspring - det er bare et begreb, der betegner justerbar kontur drev projektion ud over den bageste kontur ryghvirvel, normalt inden for 3 mm. Tilstedeværelsen af fremspringet er ikke relateret til tilstedeværelsen af smerte. Der har været mange undersøgelser, der har vist, at sandsynligheden for at have et fremspring fra en person, der ikke føler noget ubehag i ryggen, den samme som den person med smerte.
Strukturelt ustabile spine ændringer form, fx thorax kyphosis amplifikation (backbone bøjning) er ofte komponentældning eller normal udligningsmekanisme, selvom mere udtalt langvarig funktion kan være problemer.
Det, der forener alle disse stater?
1. De er i mange
Og ikke bare, at mange, og næsten alle. Der er ikke noget heroisk at opdage tegn på slidgigt, discusprolaps, fremspring eller spondylose, simpelthen fordi disse stater er en del af vores liv. Hvis brok er ved hver af den fjerde, fremspringet og gør hvert sekund.
2. De kan være syg, eller måske ikke ondt
Da dette ikke er tegn på sygdom, de har intet at gøre med smerte. Ifølge talrige og ganske kvalitativ forskning alle disse resultater med samme frekvens og er i mennesker med smerter, og dem, der ikke viser nogen klager. Denne erklæring ser kun overraskende, men det er faktisk kompetente eksperter på området sygdomme i rygsøjlen for længst kendt: afsløret som regel ved undersøgelsens resultater ikke forklare smerte. Med undtagelse af alvorlig sygdom fra billederne er det umuligt at sige, det gør ondt personen tilbage eller ej.
3. Læger har kommet til at associere med dem smerten
Når nogen beder om hjælp fra en læge, venter derefter for en nøjagtig forklaring af lidelse. Læger ønsker ikke at skuffe patienterne administreret undersøgelsen, hvis resultat bliver ofte identificere tegn på ældning. Naturligvis deres show: ældning efter hver. Selv diagnosticering af dette betyder intet mere end rynker på huden, er læger bedraget. De, der ikke klage, ikke undersøgt, så det falske indtryk, at årsagen til smerterne er fundet. Som regel i Rusland satte eksisterer ingen andre steder i verden diagnose - osteochondrose.
4. Sommetider disse ændringer er faktisk årsagen til smerterne
Det er sjældent, der bringer endnu mere forvirring, men der er ingen grund til at overveje hver patient mand med en brok eller andre "unormale". Ak, når undersøgelsen er færdig, og diagnosen stilles, er det meget vanskeligt at bevise den person, at årsagen til hans smerte kan være helt anderledes!
5. "Mærkning" forårsager reel skade
Den skal stille en diagnose, og det er ligegyldigt, om der er en sammenhæng mellem den sande årsag til smerte og de forklaringer, der er blevet leveret til patienten. Faktisk nocebo effekt, eller bevidsthed om sig selv syg - det er en af de vigtigste årsager til kroniske rygsmerter, i det mindste kendt. Ikke underligt de er så svære at behandle - rent medicinske procedurer kun styrke den onde cirkel.
For hele udfrielse fra rygsmerter skal du lære at være sund og at tage ansvar for deres egen sundhed. Og så er der den anden ond cirkel. Sådan at træne, hvis rygsmerter?
Oftest er der to versioner af uddannelse for rygsmerter. Version One: "Lægen fortalte mig at strække rygmuskler (normalt - til at hænge på baren, til tider - hængende last ud)." Version to: "Lægen rådede mig til at pumpe op musklerne i ryggen," så folk er i akut smerte udføre et sæt øvelser i ryggen, der tager sigte på disse muskler.
Selvfølgelig har til trænet musklerne omkring rygsøjlen, snarere end svag. Og har en god fleksibilitet er bedre end en dårlig. Men meget ofte folk se anbefalinger for bogstaveligt.
Anbefaling til at styrke rygmuskler som helhed er korrekt. Det bør dog igen gå tilbage til hvor vi startede. På grund af, hvad der er normalt smerter i ryggen?
På dette spørgsmål er der ikke noget svar, fordi en enkelt årsag (den samme for alle) nr. Faktisk hver af os har sin egen problem. Selvfølgelig er der problemer, der opstår oftere, og der er dem, der er meget sjældne.
For de fleste mennesker, smerter forbundet med naturlige aldring, eller simpelthen på grund af træthed. Typisk kilden til rygsmerter - en muskel, og rygsøjlen selv lider langt mindre udbredt end folk tror.
Mange af de smerter i ryggen i lang tid er en passiv livsstil, og derefter efter en læges råd begynder med forbedret iver "pumpet" muskel. Der er intet overraskende i, at smerter i ryggen eller muskler, der bære belastningen og make trafik værre i udførelsen af arbejdet. Men dette faktum betyder ikke, at belastningen er årsagen til smerterne. Hvis du skærer din finger, vil bevægelsen i det være smertefuldt, men du vil ikke tro, at det er bevægelse - årsagen til snittet. Smerten af lasten kan forekomme, når rygsøjlen er allerede et problem, og måske bare på grund af træthed. Smerten vil ikke afvige fra den smerte i trætte ben i slutningen af dagen, eller smerter i muskler efter vægttræning. En anden ting er, at et sæt af øvelser for at hjælpe musklerne i ryggen, "losse" og ikke indlæse dem endnu mere. For at gøre dette, skal du først lære at omfatte arbejde musklerne i balder og mave.
Placeret foran mavemuskler handle sammen med de rygmuskler, lette deres arbejde og forhindre bøjning af kroppen. Du kan se for dig selv: det er, når samlet op sværhedsgraden af mavemusklerne strækkes mest. Det faktum, at deres strain fører til to virkninger: en stigning i trykket i bughulen og spænding, lumbal fascia - et tæt væv, der dækker bagsiden af vores lænden og er over rygmuskler. Skæring, rygmuskler stige i volumen, og derefter noget kommer i lumbal fascia, som holder dem og guider den ekstra indsats i dybden - i retning af rygsøjlen! lettet vi således den kraft, der kræves for at holde rygsøjlen. Mindre reduktion af rygmuskler midler mindre komprimering af skiverne og leddene, der beskytter dem mod skader.
En lignende udfordring i ballerne. Stærke balder give den neutrale stilling af bækken, hvor antagonisten muskler, flexors og extensors torso aktiveret, tilvejebringer mekanisk stabilitet og reducere lumbal overbebyrdede ham.
Øvelser, der skal indgå i uddannelse for svage balder:
- Alle ændringer af brud på broen.
- Hip Thrust,
- Bægre-squat (intet ubehag).
- Angreb (hvis der ikke er andre problemer, såsom knæ, hvilket er en øvelse reglen).
- Squat med kabel.
Øvelser, der er nødvendige for svage mavemuskler:
- RKC-rem.
- Øvelser Pilates.
Så hvis du har rygproblemer, er du nødt til at træne forsigtigt (kender du dig selv). Først skal vi nødt til at tage ansvar for deres egen sundhed. Du bør være i stand til at lytte og høre signalerne fra din krop og ikke bare blindt følge anbefalingerne (selvom anbefalingerne bør udføres, ja). Hvis du har stærke smerter eller betændelse i den akutte fase, skal uddannelsen være udelukket, og give kroppen til at komme sig. Et besøg hos lægen er nødvendig.
Efter en fuld helbredelse, skal du finde det svage led. Det faktum, at du har en back - det er en konsekvens snarere end en årsag. Til at begynde, stå sidelæns til spejlet og se nøje, men bedre - tage et billede. Hvad ser du? Normalt umiddelbart indlysende hvilke muskler har brug for at trække, og hvad - at styrke.
Så har du brug for at hente en passende motion, eller en egnet modifikation. valg af motion vil ofte afhænge af mange faktorer. For eksempel kan en person ikke gøre squat med en vægtstang på dine skuldre. Det er okay. Der er tonsvis af muligheder. Det er en helt anden ting, når som helst squat bringer ubehag.
Så har du brug for at udøve til test og om nødvendigt justere. Hvis nogle af de øvelser du af en eller anden grund ikke passer, skal de udskiftes.
Tips
Ved afslutningen af hver artikel vil jeg kort snak om, hvad nyttige jeg lærte denne uge.
- Jeg ved intet om fordelene ved hør frø, men de gør en velsmagende grød.
- Hovedtelefonkablet er bedre at skjule under T-shirten. På det sidste træning næsten rev jeg den tråd, rammer hans håndvægte.
- Hvis du er sarte, og agter at bruge stropperne til håndleddet, er det bedst at købe din egen. De, der er i gymnastiksalen, ofte stinke som kemiske våben.
Hvis du ønsker at få det samme program, men skærpet ved dig selv, skrive Tatiana. det udfører også sin egen blogHvilket giver mere rådgivning.