15 minutters motion uden udstyr, som vil forlænge dit liv i mindst 3 år

Tips Sundhed / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Moderat og regelmæssig motion hjælper til at holde kroppen i god stand, op med humøret, hjælp slippe af med stress og leve et langt og lykkeligt liv. Men de fleste mennesker i standard arbejdsplan for regelmæssig motion bare ikke tid nok. Nogen virkelig travlt, nogen bare doven, og i stedet for regelmæssig motion er en regelmæssig undskyldning - en vej ud for begge grupper kunne findes, og mest af alt, er det almindeligt.

I dag ønsker vi at tilbyde dig de muligheder for uddannelse uden et besøg til sportsklubber, der kræver kun 10-15 minutter til overs i dag.

Hvis vi sammenligner antallet af kalorierDet er brændt i en time af standard typer af sportslig aktivitet, med et kalorieindhold foretrukne behandler, klasser sport og virkelig blive til et spild af tid, da, for at slippe af med en med sandwich jordnøddesmørDu har en time til at gå eller ride en cykel, og tre udsnit af pizza er nødt til at betale for en times aerobic eller svømning. Prisen på en Big Mac - en times jogging eller spille basketball. Men hvis målet - ikke at tabe sig og blive mere fysisk aktive og sunde og leve et langt og begivenhedsrigt liv, så motion erhverve en helt ny betydning.

instagram viewer

For eksempel, hvis du er 40 år, og du ønsker at leve længere end 3 år, er du nødt til at betale for fysisk aktivitet 15 minutter om dagen fra i dag indtil det fyldte 65. år. Hvis du tilføjer op hele tiden, viser det sig, at sport du vil bruge omkring halvdelen af året, og den nederste linje, du vil have 2,5 ekstra liv. Viser de gennemsnitlige tal opnået som et resultat af komplekse beregninger, bare for at vise sammenhængen mellem den forventede levetid og moderate sport.

Og nu går vi til den mest interessante del - "fitness stigen" programmet

Hvad er egnethed stigen

Fitness stige - er et program med 48 trin, hvert trin repræsenterer et bestemt antal gentagelser af fem øvelser. De første 15 trin - indledende kredit, og er mere letvægts udgaver af det næste niveau, som optager 16 th til 48 th skridt. Motion er behov for at udføre hver dag, varigheden af klasser - fra 10 til 15 minutter.

Hastigheden for passage af de skridt, afhænger af din oprindelige fitness-niveau. Du kan fremskynde eller sinke det modsatte, alt efter helbredstilstand, men du har brug for at beskæftige sig med hver dag (undtagen sygdom). Det skridt er passeret, når du udfører alle øvelserne uden besvær. Til en start kan du prøve at afsætte i 1 uge ved hvert trin.

indledende niveau

Som jeg sagde, er det indledende sats består af 15 etaper. Lad os se på dem i flere detaljer.

Skråninger. Dette er den mest almindelige og mere simple skråninger! Stå oprejst, fødderne skulderbredde, arme hævet over hovedet. Lean frem, forsøger at nå med fingerspidserne til tæerne. Tilbagevenden til startpositionen og udføre den angivne antal skråninger.

Tryk på. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene, armene forlænget langs kroppen. Løft dit hoved og skuldre op, så du kan se dine hæle. Derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag det angivne antal gange. Denne øvelse er at den øvre presse, hvor du løfter kun den øverste del af kroppen og efterlader din nederste del af ryggen presset mod gulvet.

Foot løft. Ligge med forsiden nedad på gulvet, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder gemt under hofterne. Bøje venstre ben ved knæet og løfte den over gulvet samtidig med stigningen af hovedet. Forsigtigt vende tilbage til udgangspositionen og gentag det samme med det andet ben. Gentag det angivne antal gange. Under "engang" overvejede at løfte begge ben.

Jeg forsøgte at gøre denne øvelse. Jeg ved ikke præcis, hvad forfatteren havde i tankerne den oprindelige, men hovedet skal løftes sammen med den øverste del af kroppen. Det vil sige, at du ikke blot slå deres hoved op, og forsøge at løfte skuldre fra gulvet.

Push-ups. Skub til et indledende niveau - et skub fra hans knæ. Det vil sige, alle på samme måde som standard pushups, ikke blot hvile mod dine fødder på gulvet og knæ. I løbet af push-ups bør ikke flænge i columna lumbalis, er bækkenet ikke buler tilbage, mave i.

Løb og hoppe. Denne ejendommelige intervaller, der tilbydes i en lys jogging tempo og 7 springer op med skilsmisser hænder og fødder til siderne hver 75 trin.

indledende niveau

Trin 1:
skråninger - 2, tryk - 3, bencurl - 4, skubbe - 2 trin - 105 (1 tilgang af humle resterende antal trin efter spring - 30).
Trin 2:
skråninger - 3, tryk - 4, ben løft - 5, push-- 3 trin - 140 (1 tilgang af humle resterende antal trin efter spring - 65).
Trin 3:
20 skråninger - 4, tryk - 6, mund løft - 6, skubbe - 3 trin - 170 (2 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 20).
Trin 4:
skråninger - 6, pressen - 7, ben løft - 8, skubbe - 4, trin - 200 (2 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 50).
Trin 5:
skråninger - 7, tryk - 9, ben løft - 9, push-- 5 trin - 225 (3 sæt af humle resterende antal trin efter spring - 0).
Trin 6: skråninger - 8, tryk - 10 fod stige - 10, push-- 6 trin - 255 (3 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 30).
Trin 7:
skråninger - 10, Press - 11, ben lift - 12, push-- 7, trinnene - 280 (3 sæt af humle resterende antal trin efter spring - 55).
Trin 8:
skråninger - 12, Press - 13, ben lift - 14, push-- 8, trinnene - 305 (4 sæt af humle resterende antal trin efter spring - 5).
Trin 9:
skråninger - 14, Press - 15, bencurl - 16, skubbe - 9, trin - 325 (4 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 25).
Trin 10:
skråninger - 16, Press - 16 fod stiger - 18, skubbe - 11, trin - 350 (4 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 50).
Trin 11:
skråninger - 18, Press - 18 fod stige - 20, skubbe - 12, trin - 370 (4 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 70).
Trin 12:
skråninger - 20, Press - 20 fod stiger - 22, skubbe - 13, trin - 390 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 15).
Trin 13:
skråninger - 23, Press - 21, bencurl - 25, skubbe - 15, trin - 405 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 30).
Trin 14:
skråninger - 25, Press - 23, bencurl - 27, skubbe - 16, trin - 425 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 50).
Trin 15:
skråninger - 28, Press - 25, bencurl - 30, skubbe - 18, trin - 440 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 65).

basisniveauet

Efter de første femten stadier begynder fra jordoverfladen mere komplekse øvelser.

Skråninger. Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, strække armene op og følge hældningen, forsøger at komme på gulvet mellem hans ben. Så, i denne position, forsigtigt hoppe blot et par centimeter, og vende tilbage til udgangsposition.

Tryk på. Lig på ryggen, træk dine hænder langs kroppen, bøje benene på knæ og placere fødderne fladt på gulvet. Udfør en fuld løft krop (du skal sidde helt) uden at tage fødderne fra gulvet og ikke hjælpe sig selv med sine hænder og hals. Du er nødt til at forestille sig, at du klemme hage tennisbold. Hvis du trykker på kits til halsen, vil dagen føler forsinket muskelømhed i nakke, og ikke i pressen;)

Foot løft. Lig på maven med fødderne skulder bredde fra hinanden, palmer sat under dine hofter. Løft begge ben på samme tid, forsøger at gøre, så hofterne kommer ud håndfladerne. Sammen med benene løfte sit hoved sammen med skuldrene. Forsigtigt vende tilbage til startpositionen og gentag det angivne antal gange.

Push-ups. Efter den indledende niveau og armbøjninger med knæene, at det er tid at gå til de fleste standard push-ups med sokker.

Løb og hoppe. Den adskiller sig fra den første udførelsesform kun i antallet af humle - nu vil de ikke være 7 og 10.

Det overordnede niveau:

Trin 16:
skråninger - 14, Press - 10 fod stige - 12, skubbe - 9, trin - 340 (4 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 40).
Trin 17:
skråninger - 15, Press - 11, bencurl - 14, skubbe - 10, trin - 355 (4 sæt af humle resterende antal skridt efter spring - 55).
Trin 18:
skråninger - 16, Press - 12 fod stiger - 16, skubbe - 11, trin - 375 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 0).
Trin 19:
skråninger - 18, Press - 13, bencurl - 17, skubbe - 12, trin - 390 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 15).
Trin 20:
skråninger - 19, Press - 14, bencurl - 19, skubbe - 13, trin - 405 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 30).
Trin 21:
skråninger - 21, Press - 15, bencurl - 21, skubbe - 14, trin - 420 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 45).
Trin 22:
skråninger - 22, Press - 16, bencurl - 23, skubbe - 15, trin - 435 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 60).
Trin 23:
skråninger - 24, Press - 17, bencurl - 25, skubbe - 16, trin - 445 (5 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 70).
Trin 24:
skråninger - 25, Press - 18, bencurl - 27, skubbe - 17, trin - 460 (6 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 10).
Trin 25:
skråninger - 27, Press - 20 fod stiger - 29, skubbe - 18, trin - 470 (6 tilgange humle resterende antal skridt efter spring - 20).
Trin 26:
skråninger - 29, Press - 21, bencurl - 31, skubbe - 19, trin - 480 (6 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 30).
Trin 27:
skråninger - 31, Press - 23, bencurl - 33, skubbe - 20, trin - 490 (6 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 40).
Trin 28:
skråninger - 33, Press - 24, bencurl - 38, skubbe - 21, trin - 500 (6 sæt humle resterende antal skridt efter spring - 50).
Trin 29:
skråninger - 34, Press - 26, bencurl - 38, skubbe - 22, trin - 510 (6 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 60).
Trin 30:
skråninger - 36, Press - 28, bencurl - 40, skubbe - 23, trin - 515 (6 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 65).
Trin 31:
skråninger - 38, Press - 29, bencurl - 43, skubbe - 24, trin - 525 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 0).
Trin 32:
skråninger - 40, Press - 31, bencurl - 45, skubbe - 25, trin - 530 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 5).
Trin 33:
skråninger - 43, Press - 33, bencurl - 48, skubbe - 26, trin - 535 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 10).
Trin 34:
skråninger - 45, Press - 35, bencurl - 51, skubbe - 27, trin - 540 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 15).
Trin 35:
skråninger - 47, Press - 37, bencurl - 54, skubbe - 28, trin - 540 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 15).
Trin 36:
skråninger - 49, Press - 39, bencurl - 56, skubbe - 29, trin - 545 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 20).
Trin 37:
skråninger - 51, Press - 40, bencurl - 59, skubbe - 30, trin - 545 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 20).
Trin 38:
skråninger - 54, Press - 43, bencurl - 62, skubbe - 31, trin - 545 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 20).
Trin 39:
skråninger - 56, Press - 46, bencurl - 54, skubbe - 32, trin - 550 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 25).
Trin 40:
skråninger - 59, Press - 48, bencurl - 68, skubbe - 33, trin - 555 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 30).
Trin 41:
skråninger - 61, Press - 50, bencurl - 72, skubbe - 34, trin - 555 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 30).
Trin 42:
skråninger - 64, Press - 53 fod stiger - 75, skubbe - 35, trin - 555 (7 tilgange humle resterende antal skridt efter spring - 30).
Trin 43:
skråninger - 66, Press - 55, bencurl - 78, skubbe - 36, trin - 560 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 35).
Trin 44:
skråninger - 69, Press - 58, bencurl - 81, skubbe - 37, trin - 560 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 35).
Trin 45:
skråninger - 72, Press - 61 fod stiger - 85, skubbe - 38, trin - 560 (7 tilgange humle resterende antal skridt efter spring - 35).
Trin 46:
skråninger - 74, Press - 64, bencurl - 88, skubbe - 39, trin - 575 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 50).
Trin 47:
skråninger - 77, Press - 66, bencurl - 92, skubbe - 40, trin - 575 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 50).
Trin 48:
skråninger - 80, Press - 69, bencurl - 96, skubbe - 41, trin - 575 (7 nærmer af humle resterende antal trin efter spring - 50).