Øvelser med sin egen vægt, at mange mennesker undervurderer
Sundhed / / December 19, 2019
Øvelser med deres egen vægt er ofte undervurderet af mennesker, de fleste af den uddannelse, der finder sted i gymnastiksalen med frie vægte. Vi valgte de bedste fem satser, der anbefaler fitness-instruktører og trænere i rytmisk gymnastik for at forbedre magt ydeevne, fleksibilitet og styrke ledbånd.
Squats på ét ben
Mere fortrolig med squats "Gun" skole ofte glemmer at medtage i træningsprogrammet med sin egen vægt, og med god grund: det er den bedste øvelse for benene, som kun kan gøres uden at ty til yderligere vægte.
Mest sandsynligt, at den første gang sætte sig ned på det ene ben, vil du ikke - brug bænken som forsikring. I første omgang sætte sig ned på det, og derefter, når du er sikker i deres evner, - får i den klassiske teknik: arme forlænget i foran ham tilbage og fri ben lige.
gymnastik bro
Hvem er broen medmindre erfaringerne fra yoga, selv om effektiviteten af denne øvelse er virkelig høj: med den rigtige udfører bevægelse styrker spinal montører, balder muskler, hamstrings, øvre ryg, muskulatur af pressen, og selv toppen bryst.
Begynd at udføre broen fra en udsat position på ryggen. Hvis det første forsøg på at komme op ikke virker, reducerer amplituden af at tilføje et andet punkt for støtte - kronen.
L-Desk
Denne variation af det klassiske statiske Vis på gymnastik ringe, tilpasset til træning på jorden. Sid på jorden med tilsluttede lige ben, og derefter forsøge at klatre på hænder, der holder benene i en skruestik.
Hvis først du ikke lykkes i produktionen, så prøv at flytte tyngdepunktet, bare dine bøjede knæ og ben krydsede til kroppen. Med hver øvelse forsøge at opnå den rette vinkel mellem mavemusklerne og ben.
handstand
Håndstand kræfter til at arbejde alle kroppens stabilisatorer. For overkroppen udfører en statisk og helt uvurderlige - meget god belastning på deltoids.
De første forsøg på at udøve den vestibulære apparat og skulderen bælte vil vende nedture, men fortvivl ikke: Prøv at øve mod en væg eller anden støtte.
pull
Pull-ups - det er det "guld" øvelse, som omfatter næsten alle de uddannelse sæt. Teknik og kvaliteten af dens udførelse kan bestemme, hvilke fysiske form er en atlet.
Hvis trækket ikke er meget vellykket, kan de drives af den australske metode: finde en lavere overligger, gå til det og trække hende overkrop, forsøger at arbejde kun musklerne i ryggen med en forsinkelse på peak reduktion.
program
Hver af disse bevægelser individuelt at udvikle visse muskelgrupper og kan bruges som en fremragende bonus til den grundlæggende uddannelse. Hvis gymnastik bevægelse kom til din smag, kan du kombinere dem i et enkelt program, at afsætte en særskilt dag til at udføre.
For begyndere:
- Squats på en ben - 2 sæt 10 reps (pr ben).
- Gymnastik bro, med fokus på toppen - 2 sæt 20 sekunder.
- L-hjørne med bøjede ben - 2 sæt 20 sekunder.
- Håndstandsnummer med støtte - 2 sæt 20 sekunder.
- Australske pull-ups - 2 sæt af 10 gentagelser.
For avancerede atleter:
- Squats på en ben - 3 sæt af 10 reps (pr ben).
- Gymnastik bro - 3 sæt af 30 sekunder.
- L-hjørne med lige ben - 3 sæt af 30 sekunder.
- Håndstandsnummer - 3 sæt af 30 sekunder.
- Pull-ups - 3 sæt af 10 gentagelser.