Den grundlæggende tese af uddannelsen, at det er tid til at genoverveje

Løfte meget tunge vægte for muskelvækst, spise så meget protein og jogging kan være en tom mave til forbrænde fedt effektivt - disse og andre klassiske uddannelse afhandlinger er fast forankret i hovederne på atleter. Noget af disse udsagn er sandt, og noget, det er på tide at ændre udseendet.

I sports medicin, biomekanik og andre relaterede discipliner regelmæssigt der er nye opdagelser, der ændrer den klassiske kig på de forskellige aspekter af træningen. Som regel er de ikke er i modstrid tidligere fremkomne data om dette eller hint problem, men snarere supplere dem.

Afhandling 1. Jo større vægt løftet, musklerne vokser hurtigere

Skeletmuskulatur temmelig hurtigt at tilpasse sig eksterne stimuli, og den bedste katalysator for dens vækst er ændringen i belastningen. Klassisk metode til at øge muskel volumen i lang tid Det blev anset for (Og det anses for at denne dag), der arbejder med store vægte - omkring 60% af den maksimale vægt, som atleten kan gøre en gentagelse.

en anden almindelige variant - arbejde med vægte i vægt fra 80 til 95% af den maksimale vægt i en enkelt gentagelse.

seneste undersøgelser Det viste, at anvendelsen af ​​vægte omkring 30% af den maksimale én gentagelse kan være lige så effektive til stimulering muskelvækst, samt tidligere teknikker, forudsat at udøvelsen vil ske til komplet fiasko, det vil sige til en manglende evne til at udføre mindst én mere gentagelse.

Forskere siger, at efter mængden af ​​træning med små vægte krop formår at syntetisere mere protein end efter et par gentagelser med høj.

Der er nogle regler, der vil arbejde effektivt med små vægte:

• Betragt den samlede vægt løftet i alle øvelser pr træning - det bør ikke være mindre end den klassiske magt.
• Koncentrer dig om muskelsammentrækning.
• Brug metoden til intensiv træning, ligesom drop-sæt, en delvis vifte af bevægelse og tvunget reps.
• Spiser godt, at anvende en nitrogen donator for bedre mætning af muskel med blod og andre sport tillæg.

konklusion

Den grundlæggende idé er ikke at helt at opgive styrketræning: mnogopovtornye træning med små vægte kan blive et godt alternativ, fordi musklerne dyrkes som effektivt.

Afhandling 2. Der er "anabolske vindue", der har brug for at blive lukket umiddelbart efter træning

Det faktum, at umiddelbart efter træning, du har brug for at drikke en protein eller protein-kulhydrat drink, sagde så meget, at det blev uskreven lov til fitnesscentre besøgende. nyere undersøgelser tyder imidlertid på, at den "anabolske vindue" er mere som "anabolske port."

De fleste trænere siger, at "vindue" behov for at blive lukket senest om en time efter træning. Hastigheden for muskel proteinsyntese ændres ikke, hvis spise tre timer efter træning. Der er også en undersøgelse, der beviser, at vedtagelsen af ​​proteinblandingen i morgen og aften i løbet af uddannelsen giver samme effekt som at drikke cocktails direkte efter træning.

konklusion

Drik en protein shake efter en træning - en lækker og behagelig ritual, men vi bør ikke overvurdere betydningen af ​​at modtage post-workout protein pulver. Den totale mængde af protein spist per dag meget vigtigere, og for bedre modtagelse det ikke eksisterer nogen "anabolske vindue" eller "grønne zoner".

Afhandling 3. Mere protein trænger ind i kroppen med mad, jo bedre

Muskel hypertrofi opstår, når kroppen får mere protein end det bruger. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at indlæse maven meget protein: en atlet der vejer 80 kg, vil få så meget gavn af den 30 gram oksekød proteinHvor meget og fra 90 gram. mellem 20 og 40 gram æggehvideSpises på én gang, da der ikke er meget forskel, når det kommer til muskelvækst.

konklusion

Forsøg ikke at spise så meget protein fødevarer som du kan. Organismen lærer om 30-35 gram rent protein ad gangen, og bortskaffe resten uden nogen fordel for kroppen. Mængden af ​​protein, at din krop lærer på et tidspunkt (forudsat at du har alt i orden med maven) - 0,2-0,3 gram per kg legemsvægt i et enkelt måltid.

Afhandling 4. Cardio på tom mave kan brænde fedt hurtigere

I mange træningsprogrammer anbefaler at gøre cardio på tom mave, lige efter at vågne op. Forklar dette er normalt, at efter du vågner op i kroppen i en tilstand af sult, glykogen niveauer og reduceret insulin og kroppen skal skifte til at bruge fedt som brændstof.

seneste undersøgelser showAt effektiviteten af ​​cardio på tom mave ikke er højere end det, der i sammenligning med en morgen træning udført efter morgenmaden.

konklusion

Gør morgen cardio som du vil. Hvis du er vant til at engagere på en tom mave - at løbe, før et måltid. Hvis du jogger konstant føler dig svimmel, utilpashed eller svaghed - at noget spise før de går ud på gaden eller spor.