10-minutters træning for et stærkt tryk

varme op

Før starten af ​​uddannelse, du har brug for lidt varme op og strække mavemusklerne. Udfør øvelser tre til fire gange i hver retning:

1. krop vender stående.

2. Fodring kroppen fremad med strakte arme.

3. Hælder sidelæns.

uddannelse

Alle øvelser udføres i 30 sekunder. Sæt timeren og gå!

1. Fjernelse af knæremmen

Stå i lægte: Hænder under skuldrene, benene lige, abs og balder anstrengt mave ikke synke. Alternativt løfte knæene. Hold din nederste del af ryggen.

Sådan forenkle: sat på gulvet i underarmen, skiftevis knæ røre gulvet.

2. Fjernelse af knæet i sideriglen

Stå i siden bar, træk overtaget over hans hoved, satte sine fødder krydser: den øverste del af ryggen, lavere foran. Med en udånding bøje din øverste arm og et ben og tilslut albuen og knæet, og derefter vende tilbage til den side bar.

Sådan forenkle: Sæt den nederste ben ved knæet, og hånd - på hans underarm.

3. "Cliffhanger" med fjernelse af knæet sideværts

Stå i baren, bøje det ene knæ og træk den diagonalt til den modsatte arm. Med hoppe mine ben, dreje knæene mod den modsatte hånd. Udfør hver øvelse intensivt. Prøv ikke at løfte dine skuldre og ikke holde vejret.

Sådan forenkle: tegne sit knæ mod den modsatte hånd uden spring.

4. V-formet skrog ups kantvis

Lig på din side, rette dine ben. Sænk hånden liggende på gulvet i en vinkel på 45 grader fra kroppen, den øverste trukket over hovedet. Exhale samtidig elevatoren torso og ben. Skæve på hans albue sænke armene, rører top til tå. Gentag på den anden side.

Sådan forenkle: løftearm og et ben.

5. ups på den side af kroppen

Lig på din side, den nederste arm sat på sin albue. Arm er klart over albuen. Den øverste hånd lagt på båndet. Kryds dine fødder til den øverste var fronten.

Riv hofterne fra gulvet og løfte dem så højt som muligt, og derefter sank ned på gulvet. Gentag på den anden side.

Sådan forenkle: Lad knæ underben på gulvet.

6. Twisting er først i slutningen

Sid på gulvet, bøje benene på knæ i en stump vinkel, skal du placere foden på hælen. Hænderne bøje albuen og tilslut børsten.

Med en udånding indlæg krop tilbage, mens du drejer kroppen til siden. Touch gulv albue og klatre tilbage. Når du går tilbage, meget irriterende tryk. Gentag på den anden side.

Sådan forenkle: ikke røre gulvet med sin albue, bare henvende sig til ansigtet, dræning presse.

7. Avl fødder med et spring på strimler

Stå i baren på underarmene. Med et spring sprede benene, derefter vende tilbage til deres oprindelige position.

Sådan forenkle: Udfør hver øvelse uden spring, lægger hans ben fra hinanden én efter én.

hitch

Efter uddannelse arbejderne har brug for at strække dine muskler. For at gøre dette, passer de tre udvidelser.

pose barn

Sid på dine knæ, ligge ned på maven på hofter, hænder trække forude. Denne positur strækker rygmuskler. Hold den i 10-15 sekunder, og derefter gå videre til en anden strækning.

Trækkraft på maven

Lig på gulvet på maven, hænderne under skuldrene. Klem kroppen ovenpå, så hendes hofter på gulvet. Hvis du kan, du rette dine arme. Denne positur strækker mavemusklerne. Hold den i 10-15 sekunder, og derefter vende tilbage til barnets kropsholdning.

Hældningen af ​​den side møde

Sid med benene over kors, med benene over kors. Den ene hånd på gulvet, trækker den anden op og stræk i den modsatte retning. Denne positur strækker obliques.

---

Du kan gentage et sæt øvelser alene eller inkludere det i begyndelsen af ​​din træning. I sidstnævnte tilfælde, udføre strække øvelser i slutningen af ​​sessionen.

se også

• 7 enkle og effektive øvelser for pressen →
• 8 bedste øvelser for vægttab →
• 7 enkle måder at fjerne mave fedt uden slankekure og gymnastik →