10 styrke øvelser til løbere fra atletik mester i sport
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvordan styrketræning er med til at køre bedre
Professionelle sportsfolk er forpligtet til at udføre øvelser på styrke udvikling. Først og fremmest, belastningen stigerVirkninger af styrketræning på resultater i tidligere trænet udholdenhed løbere: En systematisk gennemgang. , Virkninger af styrketræning på Running Økonomi i højtuddannede løbere: en systematisk gennemgang med Meta-analyse af kontrollerede forsøg. , Virkningerne af styrketræning på udholdenhed afstand løbeydelse blandt højtuddannede løbere: en systematisk gennemgang. løbeøkonomi - evnen til at arbejde med mindre ilt og energiforbrug, og derfor køre hurtigere og længere. Desuden ekstra øvelser trænerVirkninger af styrketræning på den fysiologiske determinanter for Mellem- og langdistanceløb Ydelse: En systematisk gennemgang neuro-muskulære system. Muskel hurtigt reagere på hjernen kommandoer reduceres mere og sammenhæng, hvilket også er med til at køre bedre.
Som regel forstå kraften belastning træning med frie vægte, men amatører vil ikke trække i gymnastiksalen. Heldigvis kan den elektriske belastning opnås uden håndvægte og vægtstænger. Nedenfor viser vi 10 forskellige styrke øvelser med vægten af hans krop, som vil hjælpe dig med at indlæse ben og pumpe kører økonomi.
Hvad øvelser til at udføre
Artyom Kuftyrev
De mest effektive øvelser - dem, der er tættest på at løbe-specifikke, involvere store muskelgrupper og arbejdstagere overholder vektoren af kraftpåvirkning.
Med andre ord bør styrketræning inddrage benmuskler og kroppen: det er dem, der har mest arbejde under kørslen. Også i den nødvendigt at medtage hoppe øvelser træning, at toget eksplosiv benstyrke - evnen til at udøve maksimal kraft i minimum tid.
1. Fjernelse af låret fra lunge
YouTube-kanal InstaRUN
Denne øvelse belastninger musklerne i hofter og ben, pumpe en følelse af balance. Gør det intenst på tidspunktet for fjernelse hofter stige frem til sokken, at yderligere belastning musklerne i underbenet. Gør 10-15 reps på hvert ben.
2. Bænk med hip butikker på ét ben
YouTube-kanal InstaRUN
Det er en god øvelse belastning bagdelen muskler og lår, udvikler en følelse af balance. Den nedre kabinet eller bænk, jo sværere er det at udføre.
Prøv at holde din ryg lige og ikke flop på bænken, og forsigtigt sænkede hende. Dette vil give en ekstra belastning på hip flexors. Lav 10-15 ups med hvert ben.
3. Squat på et ben
YouTube-kanal InstaRUN
Denne øvelse i hele læs muskel lår, udvikler den følelse af balance, og når du udfører hele spektret af mobilitet stiger.
Sørg for, at knæet forreste fod ikke meget kom ud af foden sokker, squat i hele spektret (så vidt strækning), og hjælper selv med sine hænder. Gør 10 sit-ups, ændre ben og gentag.
4. mund ballistik
YouTube-kanal InstaRUN
Denne bevægelse giver en god træning på musklerne, extensor fod (gastrocnemius og soleus), styrker ledbånd i ankelleddet.
Holde sok og fod arbejder ben rettet fremad, og under løft ankel gik lige op uden tarmslyng indad eller udad. Gør 15 gange med hvert ben.
5. Bagdelen bro på ét ben
YouTube-kanal InstaRUN
Denne øvelse belastning muskel forstrækning og balder. Hæv og lavere bækken gnidningsløst for flere belastning stamme balder i toppen øvelse. Udfør 10-15 gentagelser på hvert ben.
6. lav raznozhka
YouTube-kanal InstaRUN
Efter denne øvelse quadriceps - musklerne på forsiden af låret - vilje brænde. Følg angrebet i hele spektret, hjælp selv med hænderne, ikke røre ryggen knæ vender mod gulvet, så for ikke at hit.
Prøv ikke at gå ud i løbet squat ben forandring: det vil ikke tillade musklerne til at slappe af i en af de faser af øvelsen. Lav 20 skift for i alt én tilgang.
7. Hoppe på en piedestal
YouTube-kanal InstaRUN
Motion pumper eksplosive kraft ben og styrker ledbånd ankel, hvilket reducerer risikoen for skader, mens den kører.
Find den stadige stigning på omkring 30-50 cm fra gulvet. Gradvist, kan du øge højden til komplicere trafik og bedre pumpe den eksplosive kraft. Kør 20 humle i en tilgang.
8. Springe ud af Crouch
YouTube-kanal InstaRUN
En anden øvelse på udvikling af eksplosive styrke. Sænket ned i halv band - lige over hofterne parallelt med gulvet - og springe ud opad. Under squat ikke rive hælen fra gulvet, holder din ryg lige. Gør 20 springning.
9. Raznozhka på bænken
YouTube-kanal InstaRUN
Lidt indlæg krop frem, forsigtigt bøje knæene, ledsaget af bevægelsen hænder til at opretholde intensiteten. Øvelsen udføres på tæerne - ikke gå ned til hælen. Udfør 20 raznozhek i mængden af begge ben.
10. statodynamic squats
YouTube-kanal InstaRUN
Flytte inden for et begrænset område, lidt dvælende i bunden. Er det ikke rettede inden udgangen af øvelsen - det så hofte muskler vil være i konstant spænding.
Hold ryggen lige, ikke rive hælen fra gulvet. Hænderne kan foldes på brystet eller foran ham, hvad der er relevant. Udfør 20 squats i tilgang.
Heller ikke glemme om motion for udviklingen af mavemusklerne og tilbage. Vælg 1-2 varianter og tilføje dem til hver styrketræning. Periodisk ændre bevægelse jævnt indlæse alle musklerne i kernen.
Vælg maveøvelser🧐
- Hvordan man opbygger tryk hjem: 13 effektive øvelser
- Killer Ab Workout fra den olympiske mester
- 3 bedste øvelser for den lavere tryk
Sådan integrere styrketræning i din plan
Start en styrketræning 2-3 gange om ugen, hvile dage eller før løbebånd motion.
Artyom Kuftyrev
Træning på ren strøm og strøm skal udføres i frisk tilstand. Derfor, hvis du kombinerer det med en løbetur, den kørende del at klare sig bedre efter styrke.
Artyom rådgiver vælge 3-5 øvelser til at udføre deres første to tilgange, og derefter gradvist videre til 4-5. mindst 2-3 minutter bør slappe af mellem hver tilgang.
Omkring en måned før konkurrencen styrketræning bør reduceres. Lad kun abdominal øvelser og 1-2 sæt angreb, squat zashagivany og for at opretholde den overordnede tone.
- 2-3 styrke træning om ugen (bortset fra jogging eller foran dem).
- 5 øvelser til ben, 1-2 - på pressen og ryg.
- 1-2 sæt, 4-5 sæt i fremtiden.
- Hvile mellem sæt - 2-3 minutter.
se også🧐
- 14 fejl, der forhindrer dig i at løbe let
- 3 øvelser, som vil forbedre dit løb
- Sådan køres: den teknik, vejrtrækning frekvenstrin
- Hvis du vil have en bedre køre - Hold vægtstang og håndvægte