12 effektive øvelser for brystmuskler
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Volumetrisk pumpe og rejst brystmusklerne vil hjælpe øvelser fra denne samling. For nogle af disse kræver håndvægte, ekspander og barer, mens andre kan udføres uden særligt udstyr.
Øvelser uden særligt udstyr
1. Det kompleks af tre armbøjninger
Dette kompleks vil hjælpe med tur til at pumpe alle de brystmuskler. Hver af disse øvelser Layfhaker undersøgt i detaljer i denne artikel.
- Gør push-ups med fødderne på platformen. Denne øvelse giver en belastning på toppen af brystfinner muskler.
- Umiddelbart efter, at gøre push-ups på gulvet med en bred opgørelse af hænderne. Hænderne på samme niveau med skuldrene. Denne type af push-ups vil pumpe den midterste del af brystmusklerne.
- For nylig, et skub i komplekset - med hænderne på bakken. Det giver belastningen på den nederste del af brystfinner muskler.
Hvis du ønsker at komplicere den komplekse, sætte rygsækken på ryggen med håndvægte eller andre vægtning. Det vigtigste er at pakke tæt til ryggen og rørte sig ikke under pushups. Velegnet turisme, der er fastgjort på kroppen ved hjælp af ekstra fastgørelsesorganer.
2. Push-ups med overførsel af kropsvægten på den ene arm
Denne øvelse er meget vanskeligere klassiske armbøjninger, det giver en alvorlig belastning for brystfinner muskler, men kræver træning og arm styrke.
- Stå i liggende tæt hold, flyt vægten til siden af sin højre hånd.
- Drop ned i en push-og på det laveste punkt flytte vægten på hans venstre arm.
- Klem dig op, bygger primært på sin venstre hånd, og derefter flytte vægten på hans højre hånd og gentag.
- Gentag med den anden arm tilgang. I den anden tilgang, gå ned med vægt på hans venstre arm, og klatre med vægt på højre.
3. Avl hænder på gulvet
Til denne øvelse skal du ganske glat gulv - terracotta eller glat linoleum - og to håndklæder eller klud.
- Stå i vægt ligger ned, lægge dine hænder på et håndklæde.
- Spred forsigtigt dine arme ud til siden så bredt som muligt for at derefter være i stand til at klatre.
- Collect hånd, idet startpositionen.
Udfør hver øvelse som muligt bevidst og forsigtigt fortynde hænderne kun til bredden, som kan klatre.
4. side push-ups
- Lig på gulvet på din højre side, højre hånd på venstre skulder og venstre sat på gulvet foran ham.
- Klem dig selv opad med sin venstre hånd på kroppen op fra gulvet. De bækken forbliver på gulvet.
- Tilbage ned til gulvet og gentag øvelsen.
- Gentag på den anden side.
5. dips
Til denne øvelse skal du bruge søjlerne. Solgt sådanne komplekser med vandret stang og parallelle stænger til huset, i hvilken en række øvelser kan udføre. Hvis du ikke sat op til at bruge pengene, kan du finde barer på stedet, eller enhver sportsskole stadion.
- Hop på brædderne og holde vægten af kroppen på rettede arme. Sænk skuldrene, krydse dine ben og en lille sving.
- Rul ned ved at bøje albuer, skuldre parallelt med gulvet eller lidt under. Prøv at holde albuerne tæt på kroppen, tage dine skuldre tilbage og ned, squeeze skulderbladene.
- At arbejde det Pecs snarere end triceps, mens klemme brystet lidt frem tilt - i en vinkel på omkring 30 grader.
- Klem dig op, dræning presse, og gentag.
Øvelse med frie vægte
1. Tryk af håndvægte liggende
- Lig på en bænk eller på gulvet, hvis du gør derhjemme, og få fat i en håndvægt, så håndfladerne vender mod hinanden.
- Udvid dine arme foran ham.
- Fortyndede dumbbell således at den rette vinkel dannet ved albuen.
- På udånder, presse håndvægte op og gentag.
- Under træning presse ned lænden til gulvet, betyder det ikke bøje tilbage.
2. Avl hænder med håndvægte
Denne øvelse fungerer godt brystmuskler og triceps anvendelser.
- Lig på gulvet på ryggen, tage en håndvægt i dine hænder og løfte dem i front.
- Dine arme, bøje dem lidt på albuerne, bred nok til at røre gulvet med albuerne. Undgå at bøje dine albuer tæt til reduktion af våben ikke bliver en bænkpres med håndvægte.
- På udånder, knivspids hænder før ham og gentag.
Hvis du kan gøre øvelsen på en bænk, bruge det. Så du øge vifte af bevægelse, bedre i stand til at strække ud og indlæse brystfinner muskler.
3. halvcirkel håndvægte
- Lig på gulvet eller en bænk på ryggen, tager de direkte greb håndvægte og holde dem tæt på dine hofter.
- Flyt dine hænder, let bøjet på albuerne, gennem siderne af hovedet, vendte håndfladerne opad.
- Langs den samme vej, returnere armene tilbage, der kombinerer en håndvægt på hoftehøjde.
- Udfør hver øvelse uden at stoppe ved de ekstreme punkter: når bragt hænderne bag hovedet, straks returnere dem tilbage, rørt en håndvægt til hofterne - derefter starte en ny halvcirkel.
Modstand motion
For disse øvelser, skal du ekspander og en lodret stativ eller pen til hvor du kan fange den. Ekspandere kan købes i enhver butik sportsudstyr.
Hvis du er i gymnastiksalen, kan disse øvelser udføres i et crossover.
1. Thrust sidelæns Expander
- Fastgør ekspander i skulderhøjde, stå højre side til tælleren og tage løkken i sin højre hånd.
- Overvinde modstanden i en ekspander, drejes hånd fremad. Endelige stilling - foran brystet eller modsatte skulder.
- Retur armen til startpositionen og gentag.
2. Kastet ud i en lunge
Denne øvelse fungerer ud i bunden leder af pectoralis major.
- Fastgør ekspander lige over skulderhøjde.
- Tag en løkke i sin højre hånd, en lille skridt tilbage, strække expander, og drej til højre side til racket.
- Lunge venstre fod frem, sætte på hendes venstre hånd, gør det nemmere at holde stillingen.
- I første omgang, den højre hånd med ekspandere udvidet til siden og lidt bøjet ved albuen.
- Overvinde modstanden expander, flyt højre frem og ned til et sidste punkt, er det placeret over knæet bøjes.
- Retur armen til startpositionen og gentag.
- Udfør øvelsen med den anden arm.
3. Thrust begge hænder op
Denne øvelse vil gøre det muligt at studere den midterste og øverste del af brystfinner muskler.
- Fastgør ekspander ved hofterne, tage en løkke med begge hænder og vende ryggen til stativet.
- Træd væk fra skrivebordet, trækker expander.
- Tage et skridt fremad og bevæge sig omkring 70% af kropsvægten på den forreste ben stående.
- Løft dine skuldre op parallelt med gulvet, bøje dine albuer på 90 grader - det er oprindelige position.
- At overvinde modstanden i en ekspander, output arme fremad og opad til sin hule udstrakte hænder er på ansigt niveau.
- Retur våben til udgangspositionen og gentag.
4. Pushups med ekspandere på bagsiden
Dette er en normal pushups, grader af raffinement gennem brug af ekspander.
- Tag ekspander i begge ender, efter at have tilbragt sin ryg.
- Stå i vægt liggende, trykke enderne af ekspander til gulvet.
- Udfør skub mod modstand af ekspander.
Hvad angår antallet af sæt og reps, vælger det selv, baseret på deres evner, modstand eller vægt håndvægte expander. Det vigtigste er, at de sidste to eller tre gange i den tilgang, du blev givet virkelig hårdt.
Og glem ikke maden! Selv den mest alvorlige uddannelse vil ikke hjælpe at pumpe voluminøse Pecs, hvis ikke i din kost nok protein.