12 øvelser for at styrke anklen

Næsten tre uger siden, var jeg ikke meget opmærksomme og foretrak at se sig omkring, ikke hans fødder. I sidste ende, jeg kraftigt forstuvet foden, anklen var opsvulmet og jeg føler de effekter til denne dag. Desuden er baseret på min tidligere erfaring forstuvninger, ben kan mærkes i flere måneder. På grund af dette, måtte jeg begrænse mine sport, og nogle endda give op for en stund.

For ikke at gentage denne triste oplevelse, vil jeg se på hans fødder og ankler styrket. Desuden gaderne har sne og is, så de, der ikke giver op kørsler, selv i sådan vejr, vil udnyttelse være særlig nyttig.

Anklen har flere muskler, der hjælpe med at opretholde det under nogen form for fysisk aktivitet. Derfor styrke disse muskler bidrager til at øge ydeevne og undgå skader.

proprioception

Proprioception - evne til en organisme til at bestemme sin position i rummet. Hvis en atlet flytter til stillingen, som kan skade anklen, øge denne evne vil "advare" ham om faren for skade for denne situation. Desuden øger produktiviteten. En mand med en god sans for balance og bevidsthed kan bruge din krop mere effektivt. Derfor er det begynder med øvelser for balance. Især fordi for deres gennemførelse ikke kræver særligt udstyr og kan udføres selv på kontoret.

Øvelse i balancen

1. Stå på et ben. Hold på ét ben i 30 sekunder. Skift derefter ben. Tiden kan reduceres til 1 minut.

2. Balancing og fange. Denne øvelse kan gøres med en partner. Stående ved foden af ​​en ode, kastede bolden til hinanden. Prøv hver gang at ændre sin retning - der er tættere på den højre hånd, så til venstre, derefter højere, sænk. Skift derefter ben. Udfør 3 sæt af 30 sekunder på hvert ben.

3.Mini Squats på et ben. Stående på et ben, gør det 10 poluprisedany med output ben lidt frem. Derefter 10 af det frie ben er lagt til side og 10 sit-ups med det frie ben er trukket tilbage. Gentag den samme øvelse med det andet ben.

afstivning

Styrke ankel på flere måder. I den første form for motion skal du bruge ekspanderen eller en speciel elastik (thera-band), som er tilgængelig i håndkøb. Men jeg er ikke sikker på, hvad der er solgt i vores apoteker.

inversion

Når du udfører følgende øvelser, wrap tape omkring den øverste del af foden og bøje benet. Denne øvelse fungerer de interne muskler i foden. Udfør tre sæt af 20 gange på hvert ben i hver retning.

Stigningen på tæerne

Den anden måde at styrke dine ankler - denne stigning på tæerne. Udfør opgraderinger på tæerne brug for både i stående og i en siddende stilling, da dette vil hjælpe styrke lægmuskler og Achilles sener. Udfør 3 sæt af 20 gentagelser.

Plyometric uddannelse

Den tredje mulighed for at styrke - plyometrisk træning, som anvendes til forskellige typer af uddannelse ankler springning. Udfør 10-15 gentagelser.

saks

Hoppe fra squat. Start udførelse af et spring fra den position, "stop-hug" springe ud op og jord blødt.

Øvelse til at køre

Arranger en køre på tæerne ved at bruge 50% af din maksimale hastighed. En sådan gentagelse distance - 15 meter.

(via)