20 minutters workout Taylor Swift for hele kroppen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) skaber uddannelse for sådanne Hollywood-berømtheder og pop stjerner som Taylor Swift og Reese Witherspoon. For at opnå dette, det komplekse er kun 20 minutters motion du har brug for en måtte, vand og håndklæde. Er du klar til en eksplosiv blanding af cardio og pilates, som ikke vil se bort fra nogen af muskler i din krop?
Hovedparten af uddannelsen
Motion № 1. Eksplosiv hoppe ind i en lunge
Under udførelsen af angreb, skal du sørge for, at knæet var over anklen og ikke gå fremad. Prøv højt hoppe op og sat i drift lårmusklen lår, balder og mavemuskler. Under ændring af benet i springet, så prøv at ramme anklerne sammen. Hvis en eller anden grund du har svært ved at hoppe højt, følge en modificeret version af øvelsen, og bare en lille tåre fra dine fødder fra gulvet, mens skiftende position.
Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.
Motion № 2. Dips + Touch palmer skuldre og håndled
Stå i baren, gør push-ups (albue til siden), i den øverste position først berøre den venstre skulder, højre hånd, og derefter - venstre af den højre skulder. Dernæst kommer den berøringsfølsomme håndled: venstre mod højre, hænder skulder-bredde fra hinanden, højre til venstre, hænder skulder-bredde fra hinanden. Så det vil ligne en gentagelse.
I løbet af push-ups, så prøv at holde hele kroppen i en linje, ryg flad og mave i. Løft ikke bækken og underliv trække ned.
Hvis du har svært ved at gøre push-ups på tæerne hele vejen, så prøv en modificeret version - push-ups med knæene.
Udfør 2 sæt af 10 gentagelser.
Motion № 3. Side rem med snoninger
Stå ved siden bar på højre side, der lægges vægt på en udrettet arm, er håndfladen placeret under skulderen, er støttebenet udbenes. Venstre arm forlænges op og danner en lige linje på højre, venstre ben er hævet, skal du trykke tilbagetrukket, kroppen er en enkelt linje. Bøj venstre knæ og venstre albue, trække dem mod hinanden, og derefter vende tilbage til udgangspositionen - det er en gentagelse.
Udfør 10 reps på den ene side, så den - 10 mere i den anden. Nem mulighed - ikke fokusere på glatning, og på den bøjede ben.
Motion № 4. mahi fødder
Få på alle fire, på knæ og stop-arme lige, hænderne placeret under skuldrene, lår vinkelret på gulvet. Sænk kroppen ned på underarmen og på samme tid trække den højre fod tilbage og løft op så højt som muligt. Derefter gradvist gå til vægt på rettede arme og flyt højre knæ til højre. Dette er en gentagelse.
Udfør 20 gentagelser på det ene ben, derefter skifte sider.
forenklet udgave
Du skal blot svigte den bøjede knæ til skulder samme navn og returnere den rettede ben tilbage.
Motion № 5. Squats med spring
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt indsat i hånd. Udfører standard squat og springe ud opad. Hoppe forsøge at holde fødder og ankler rørende. Landing i en sammenkrøbet stilling skal være blød.
Udfør 2 sæt af 10 gentagelser hver. Nem indstilling - standard squats.
Motion № 6. Sideværts tilbagetrækning af benene i position liggende
Lig på højre side, der lægges vægt på underarmen (albue placeret under skulderen), højre ben er bøjet, med kroppen af låret lige linje, det venstre ben er lige. Løft venstre ben, printe den frem, så det er vinkelret på kroppen, og træk sokken forbi. Så langsomt trække benet tilbage og trække sokken fra sig selv. Dette er en gentagelse.
Udfør 18 gentagelser på det ene ben, derefter skifte sider. Light version - helt ligge på gulvet og lægge sit hoved på hans forlængede arm.
Motion № 7. Løfte kroppen fra en liggende stilling på maven
Lig på maven, strække armene fremad. Klem din bagdel og uden at tage dine hænder og overkrop på måtten, langsomt løfte den rettede ben og langsomt tilbage til udgangsposition. Derefter langsomt løfte arme og øvre del af huset, lige over drysse i flere sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Dette er en gentagelse. Under ups kabinet vil ikke løfte mit hoved, og ikke at blive involveret i hendes skuldre, øjne peger ned.
Udfør 5 reps.
Motion № 8. "Båd"
Uden at ændre stilling, hæve dine arme og ben på samme tid. Hænderne forlænget, stirre rettet nedad, er hovedet ikke ride op og trukket ind skuldrene, balder knyttede.
Udfør 5 reps.
Motion № 9. "Swimmer"
Begyndende i den samme position, hæve dine arme og ben, og i den øverste position, start flailing hans arme og ben, som hvis du var svømning. Jo hurtigere ændringen af hænder og fødder, det desto sværere er.
Udfør i 20 sekunder.
afstivning
Efter den vigtigste del af uddannelsen følger en let strække, afslappe trætte muskler.
Motion № 1
Motion № 2
Udfør derefter det samme på den anden side.