3 fremgangsmåden øge vægten i bænkpres
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Ingen ønsker at se svag, hvilket gør bænkpres med en lysmast. Der er tre måder at forbedre deres præstationer i denne øvelse.
1. Prøv powerlifters teknik
Hvis du ønsker at virkelig høste meget bedre at vælge powerlifters udstyr, som omfatter en reduktion maksimum af amplituden og valget af den mest fordelagtige position af kroppen.
Tag den rigtige arbejdsstillinger
Skuldre ligge på bænken, ryggen buet bue, fødder solidt hvile på gulvet, stabilisere positionen af kroppen. Arc buet tilbage hjælper til at reducere den række af forslag: som bar vil være en kortere afstand, hvilket betyder, at det vil være lettere at presse en masse vægt. Hertil kommer, den buede ryg er med til at bruge musklerne i ryggen og at flytte byrden til den nederste bjælke af brystfinner muskler.
Brug et bredt greb
Den bredere du vil tage op stillingen, jo mindre vifte af bevægelse og mere vægt på stærk Pecs.
Stærkt klemme halsen hele øvelsen
Stærk greb gør det muligt at synkronisere arbejdet i de sensoriske og motoriske dele af nervesystemet, for at bruge det fulde potentiale af musklerne og gøre bevægelsen mere kraftfuld.
Hold albuerne i en vinkel på 45 grader fra kroppen
Denne situation tillader albuen for at fordele belastningen mellem triceps og brystmuskler, og i løbet af sænkningen af stangen til at bruge rygmuskler.
2. Øg belastningen, snarere end vægten på baren
Selv powerlifters bruger sjældent odnopovtorny maksimum (1RM) i uddannelse, og resten af de atleter, er det bestemt ikke nødvendigt. At udvikle styrke og muskel hypertrofi du har brug for mere alvorlig belastning, end der kan tilbyde uddannelse med 1RM.
Lad os tæller. Lad os sige, du laver en bænkpres 1RM på 135 kg. Selv med en god træning, du kan gøre kun omkring 6-8 reps, vil være en lang tid til at hvile i mellem, og til sidst ophobes i musklerne så træt, at du næsten ikke kan hæve deres hænder. Det er sindssygt tung træning, men det beløb du hæver kun 1080 kg.
Lad os nu forestille os, at du laver bænkpres med 85% af dine 1RM - 115 kg. Du har fjernet alle top ti på hver side, men du kan allerede udføre 4 tunge sæt af 3-5 reps. Selv hvis du udfører bænkpres 3 gange i tilgangen, vil det samlede antal løftede vægt være 1380 kg - så meget som 300 kg mere!
Hvis du ønsker yderligere at øge belastningen, er færdig udviser normal drop-sæt eller en med en lille pause. I en typisk drop-sæt umiddelbart efter tilgang dig så hurtigt som muligt for at smide 25% af vægten og gøre en anden tilgang. I drop-sæt til pause, kan du ikke haste og efter sluppet af med den vægt, hvile i 10-15 sekunder.
3. Skift dine splits
Brystmuskler og triceps arbejde, når du skubber, ryg og biceps - når der trækkes. Derfor er det logisk at træne disse muskelgrupper sammen: at arrangere nogle dage "bryst-triceps" og "back-biceps" og derefter give musklerne en lang ferie.
Men hvis du bruger en split i lang tid, du ændre det, kan du opnå bedre resultater.
Split til antagonistmuskler kan øge byrden for visse grupper af muskler. For eksempel, hvis mandag du gør øvelserne på brystet og biceps, triceps, du vil arbejde ud senere på ugen. I dette tilfælde, mens skubbe øvelser triceps og brystmuskler udnyttes - du behøver ikke at vente en uge for at indlæse dem igen.
Hertil kommer, at i løbet af undersøgelsen biceps Pecs næsten ikke ville blive brugt. Som et resultat, er det ikke akkumulerer træthed, så du kan gøre mere.
Eksperimentere med position under bænkpres, undgå odnopovtornogo maksimum og forsøge at arbejde med antagonist muskler i én træning - og du vil snart være i stand til at tilføje til mit indlæg et par pandekager.