5 modificerede øvelser for dem med ømme knæ

Knæskade - en af ​​de mest populære, ikke kun for løbere, men også generelt for atleter. Forkert udført squats - knæproblemer. Forkert hoppe - knæproblemer. Vi udførte benpres med for meget vægt - knæproblemer. Men selv dårlige knæ for mange - ikke en grund til forsinkelse træning. I dag tilbyder vi dig fem øvelser, som er specielt ændret, således at mennesker med dårlige knæ kan fortsætte deres studier!

Steve Sanders, en fitness-ekspert og grundlægger af Power Train Sports Institute, tilbyder fem versioner af vores sædvanlige øvelser, der giver dig mulighed for at bevæge sig fremad uden at øge byrden på dine knæ og give dem mulighed for at komme sig.

Motion № 1. Crouch med stempler på diagonalen (cross Punch)

Bliver en Crouch position (og kan være højere, hvis trykket på knæet føler) og udføre kontrollerede stempler diagonalt. Tungere modifikation - cueing med vægt i hånden.

Denne øvelse øger hjertefrekvensen (dvs. du udføre cardio), styrker triceps og ikke indlæse dårlige knæ.

Motion № 2. Side step ups på

Stå på den side af hanen dans, sted den ene fod på toppen og forsigtigt løfte dem op, fuldt Stræk benet, stående på steppe. Så bare forsigtigt ned ned. For vægtning kan hente en håndvægt. Ekstra vægt skal være den samme på begge sider.

Motion № 3. legged bro

Lig på ryggen, placere dine hænder på siderne, palmer ned, bøje knæene. Dine fødder skal være helt røre gulvet og hæle - placeret ved siden af ​​balderne. Ret ene ben, så det var parallelt med låret af det andet ben, og derefter løfte kroppen op ved hjælp af kraften i hofter og balder, så dine torso, balder og ben formular en lige linje. Hold denne stilling i 3 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position og gentag flere gange på det ene ben, og derefter - til en anden.

Hænder i denne øvelse, spille en stabiliserende rolle, så en version af kompleksitet - arme forlænget på dine sider eller krydsede på hans bryst.

Motion № 4. knæfleksionen

Lig på ryggen, hænder - på siderne. En fod til at glide løkken på gummibåndet og bøje knæet, trække det til brystet. Hold denne stilling i 30 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige, langsomt sænke foden. Gentag derefter det samme med det andet ben.

Den nemmeste løsning.

Varianten med en elastik.

Motion № 5. Rumænsk ensidig pull-pendul

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene afslappet. Overfør din vægt på det ene ben, det andet ben let bøjet ved knæet og forsigtigt begynder at læne sig frem, parallelt med tilbagetrækning og opad bøjede ben. Hold på balancepunktet i 30-40 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Knæstøtte ben bør let bøjet for at danne en vinkel på 10 grader. Gentag på den anden side.

(via)