7 tips til dem, der er involveret i vægt uddannelse
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
1. Læg musklerne oftere
Mange atleter er opdelt i flere områder af kroppen og træne hver af dem en gang om ugen. For eksempel, på mandage laver øvelser på brystet, så brystmusklerne en pause indtil næste mandag.
Med denne opdeling er det, at du arbejder gennem hver muskel gruppe en gang om ugen. Under hensyntagen til tilpasning til stress, især udviklingen af styrke og muskel hypertrofi, sådan ordning meget hurtigt forårsage en uddannelse plateau.
For at undgå dette, skal du øge hyppigheden af uddannelse, og dine muskler tid til at komme sig - for at reducere den samlede byrde og alternative trække og skubbe øvelser. Her er et eksempel på en uddannelsesordning:
- Day One. Tegning øvelser for hamstrings, ryg og biceps.
- dag to. Pushing øvelser til at arbejde gennem quadriceps, rectus abdominis muskler, deltoids, triceps.
Hvis du træner 4-6 dage om ugen, til hver muskel gruppe tid arbejde 2-3 gange.
Hyppige intens træning stimulere muskelvækst, giver hurtig genopretning og øge magt på den halve tid. Prøv dette program i to måneder, og sammenligne resultaterne.
2. Gør metabolisk færdiggørelse
Ligesom andre muskler, vores hjerte har brug for regelmæssig opmærksomhed og tilstrækkelig motion. Og intet ville gøre ham så kraftigt pumpe blodet som 10-20 minutter en metabolisk komplet workout.
I slutningen af sessionen podstegnite stofskifte ved metoden EMOM (hvert minut på minut). Du gør øvelsen ved begyndelsen af hvert minut, og den resterende tid hvile.
Gør motion "Walk landmand" med vægte eller håndvægte, Opgive medicinen bolden mod væggen eller mål eller hoppe på vej op. Belastningen skal være sådan, at du kan gøre øvelsen i 25-30 sekunder, og de resterende minutter af tid til at hvile. Gentag 10-20 gange.
3. Gør øvelserne langsomt
Muskel vækst ikke er mulig uden at beskadige fibrene. Dybest set, er musklerne beskadiget under den excentriske fase af øvelsen. Hvis du taber vægtstang på hans bryst i bænkpres eller squat i dine øvelser stort set ingen excentrisk fase.
Hvis du ønsker at øge muskelvækst, altid overvåge vægt. Øge trykket shell, kontrollerende langsom excentrisk kontraktion.
4. Gøre arbejdet tilbagekoblingskredsløb
Den bageste kæde - en muskel placeret på bagsiden af kroppen, fra halsen til akillessenen. Lange timer sidder slappe disse muskler, hvilket reducerer dine sportslige præstationer.
For at aktivere de bageste kæde muskler før motion, udføre følgende øvelser.
Link til hagen i crossover
Denne øvelse er god for kropsholdning og skulderled. Det hjælper til at begrænse skadevirkningerne af at sidde, ludende og kigger på skærmen.
Du må ikke tage det som en øvelse i kraft. Tag en lille vægt og følge en masse gentagelser. Koncentrer dig om flytning af knivene: de nødt til at gå tilbage forsigtigt, indtil du trækker i rebet. Hold stillingen med et reb nær ansigtet i 1-2 sekunder.
Mig til højre og omvendt greb om tilgangen til den tilgang, eller selv inden for samme tilgang. For eksempel de første 8-10 gange gøre direkte greb, og den næste 8-10 - med tilbagesvaling. Afhængig af vinklen af rotation af grebet er skiftende og aktivering vejen muskel. Udfør 3-4 sæt af 12-20 gentagelser.
Løft hofterne
Før sådanne øvelser som dødløft eller squat, skal du aktivere glutes, så de arbejde så meget som muligt i løbet af vægttræning.
genopretning lår Barbell varme op bagdelen muskler og forberede dem til lastning. Udfør tre sæt af 15 gange som en varm-up til hver eneste træning.
5. Gå ikke glip af klasser
Hver træner nogensinde hørt spørgsmålet: "? Hvilket program er bedst for muskelvækst og styrke" Svaret er altid det samme: "Det, som du gør hele tiden."
Intet kan erstatte det udførte arbejde konsekvent over tid. Kun dette vil hjælpe dig med at nå dine mål.
6. Brug teknikken med opstigende reps
Få mennesker udføre øvelser muskler til at mislykkes. Denne ansvarsfraskrivelse muskel indebærer, at du ikke afslutter sidste gentagelse, men folk undgå det, fordi de er bange for at blive såret eller skam at droppe bomben.
I bedste fald gør vi til svigt af vilje (så længe vi ønsker at gøre) eller til udstyr svigt (indtil videre kan opfylde træne med korrekt teknik), men oftere ender tilgang, når afsluttet den rigtige mængde gentagelser.
Før efterbehandling, du reducere sin kapacitet. Men stigende gentagelse teknik ikke tillader dig at gøre dette.
Drop sæt
Standarden drop-sæt, du fortsætter med at gøre øvelsen til svigt af vilje eller teknik, så reduceres vægten med 10-20% og fortsætter. Bedst af alt, denne teknik er velegnet til træning med vægte og øvelser på simulatorer.
Tag håndvægte med en vægt, som du kan udføre øvelsen 8-10 gange, og derefter med hver tilgang er lettere at tage en håndvægt på 2-5 kg. Afslut øvelsen med håndvægte lungerne.
Djævelsk dråbe sæt
Devilish dråbe sæt er meget enkel: 6-6-6. Tag vægten, som du kan udføre omkring 8 gentagelser. Gør seks reps, derefter dumpe 10% af vægten og gøre yderligere seks gange. Så nulstille for en anden 10%, og forsøge at udføre yderligere seks gange. Hvis du har valgt den rigtige vægt, vil du være i stand til at udføre alle de tilgange med den rigtige teknik.
Mekaniske slip-sæt
end tabe sig, laver du snarere en nemmere løsning øvelser. Mekaniske sæt er perfekt til pull-ups.
Stram mange gange bredt greb som du kan. Hvis du kan gøre mere end 15 gange, ved hjælp af vægtning. Følg derefter den excentriske træk til forsætlig afslag. I denne øvelse, strammer du selv til vandret for at hoppe, og i den situation Vis tilbage så langsomt som muligt.
Efter dette, skal du følge de vandrette pull-ups på baren. Hvis du tillader forberedelse, placere dine fødder i stigning - hvis ikke, så lad dem på jorden.
Pause til hvile
Pause - det er, når du laver den sædvanlige tilgang til forsætlig afslag, derefter holde vægten i 10-15 sekunder, og derefter udføre igen så mange reps som du kan.
To vekslen pause og hvile nok. Vælg en vægt, som du kan gøre 6 reps i første sæt. For det andet, så prøv at lave en gentagelse 3-4, og i sidstnævnte - 1-2.
7. Glem ikke om mobilitet
Gør øvelserne på udvikling mobilitet ved slutningen af hver træning, når dine muskler er fulde af blod, og leddene godt smurt.
Tilbring et par minutter på disse enkle øvelser til strækningSå kan du forbedre din teknik og lære de mere komplekse bevægelser. Bo i stillingen i 10-30 sekunder hver.
pose barn
Denne øvelse strækker latissimus dorsi, skulder muskler og lår.
Sid på gulvet, benene gemt under ham, lagde sig på maven på hofterne og træk dine hænder frem. Prøv at slappe af.
dyb squat
Drop ned i en squat så dybt som muligt. Hvis det er nødvendigt, at holde på noget fast. Bue ryggen og stræk. Slap af i denne position, og lad hende lår åben.
Strækker lægmuskler
Sæt din fod på platformen, vippes i en vinkel på 45 grader, eller til kanten af steppe. Flyt kropsvægten på benet ved at dreje den med uret. Udfør 2-3 rotation, så gør øvelse mod uret.
Bevægelsen skal være så let at gøre derfra var bemærkelsesværdigt, at du røre en fod. Denne øvelse er en god effekt på mobiliteten af ankelleddet og evnen til at bøje foden.
døde vis
Tag fat i vandrette bjælke eller nakke skulder bredde fra hinanden, sænke skuldrene og tage dem tilbage. Bare hængende, følelse musklerne strække skorpen.
Strække hofte flexors
De, der har en masse at sidde, musklerne, er hofte flexors ofte forkortet. Her er en fantastisk måde at strække dem uden skade på taljen.
Kom ned på knæ. Vinklen mellem lårbenet og skinnebenet og femur og huset skal være 90 grader. Klem din bagdel, stramme bækkenet, underarme, klemme kniven, stramme pressen. Hold spændingen indtil slutningen af øvelsen.
Fra denne position lidt til at svaje frem og tilbage. På grund af den bagdel spænding du har lyst til at trække i lysken.
Pose en due på en bakke
Find en flad overflade på højden af knæet til midt på låret. Sæt underlår på overfladen, som vist på billedet, stræk sok overstået - det vil hjælpe med at beskytte knæet.
Forsigtigt læner sig frem og greb i denne position. Dette er den bedste øvelse for udviklingen af hofte mobilitet. Hvis du ikke kan dybe squat med ret ryg, det er et absolut must-have for din træning.
Forhåbentlig vil disse tips vil hjælpe dig til at forbedre uddannelsen effektivitet og sikre hurtige fremskridt.