8 effektive øvelser for biceps
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Biceps - en muskel, der består af to hoveder: den lange og korte. Alle grundlæggende øvelser for biceps omfatter bøjning arme ved albuen under belastning: med frie vægte eller på en simulator. Dette ændrer din vifte af bevægelse, krop og drej underarmen, der giver forskellige virkninger på muskel.
Vælg 1-2 øvelser og tilføje dem til din træning. Men brug ikke altid det samme: den vekslen af forskellige muligheder vil indlæse både hovedet og stimulere muskelvækst.
1. Koncentrerede ups for biceps
undersøgelseACE Undersøgelse afslører Bedste Biceps Øvelser American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) fandt, at koncentrerede løft involverer biceps med 97% - det er bedre end alle de andre øvelser.
Sid på bænken, take håndvægt i sin højre hånd og venstre hånd hvile mod venstre knæ. Klem triceps på højre hånd til inderlåret. Bøj din arm ved albuen, hæve håndvægt, derefter lavere og gentage det igen.
Prøv at skubbe arbejder krop tættere på bækkenet og ikke til knæet. Når du flytter armen, så det yderste punkt, viser det sig automatisk, hvilket yderligere belastninger biceps.
Vælg de passende vægte til 8-10 gentagelser: ved slutningen af den tilgang, du har til at være svært. Gør 3-5 sæt.
2. Nedbøjning biceps i et crossover
Hægt håndtaget til den nederste blok, forstå det rigtigt nok. Bøj din arm ved albuen og løft underarmen, mens du tænder håndfladen til sig selv. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Du kan vedhæfte et direkte pen og gøre øvelsen med begge hænder samtidig., Driften af kun én af dem gør det imidlertid muligt ikke bare at bøje underarmen, men også til at implementere armen udad, hvilket øger belastningen på biceps.
Udfør 3-5 sæt af 8-12 gentagelser for hver arm.
3. Omvendt greb pull-ups
Denne øvelse er ikke isoleret: det belastninger ikke kun biceps, men andre skulder muskler og tilbage. På trods af dette, disse pull-ups er meget effektive: på ACE-data, de aktiverer biceps med 80%.
Tage fat i bar omvendt greb, sænke skuldrene, klemmes blade - er udgangspositionen. Følg stramning til hoved var niveauet af den vandrette bjælke, og sænk til udgangspositionen. Træk ikke din hage op, forsøger at komme til baren: Halsen skal forblive niveau.
Gør 3-5 sæt af 10 reps uden vægt. Hvis du ikke kan afslutte den sidste tilgang, derefter følge dem i ansigtet. Hvis du får at gøre 10 reps, så prøv at vægte - bælte med en kæde og en pandekage på en 5 kg. Udfør 3-5 sæt med vægten i ansigtet.
4. Ups af baren på bicep
Tag en vægtstang omvendt greb, bøje albuerne og løft skallen op til det niveau skulder. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør hver øvelse langsomt og kontrolleret, uden ryk og svingende.
Udfør 3-5 sæt af 8-12 reps.
5. Ups med håndvægte på skrå bænk
I denne øvelse håndvægte med hænder er uden for kroppen linje, så biceps ups udføres med en større amplitude.
Sid på en skråning bænk, snup en håndvægt og sænke armene løst til siderne. Fra denne position, bøje dine albuer og hæve håndvægte op til skulderhøjde. Sænk dem tilbage og gentag.
Gør 3-5 sæt af 8-10 gange i hver.
6. Ups af baren til bæltet
Denne øvelse gør det nemmere at indlæse lange hoved af biceps.
Tag fat i vægtstang omvendt greb og let vippe kroppen frem til at gøre det nemmere. Trækstang til toppen af maveLower til startpositionen og gentag.
Udfør 3-5 8-12 tid tilgange.
7. Ups med håndvægte med supination
I denne øvelse kombinerer albue fleksion og underarm rotation udad, så de maksimale belastning biceps.
Tag håndvægte lige greb, bøje dine arme og løft underarmen, samtidig dreje dem ud. I den øverste position af børsterne skal være den samme som ved bunden: håndfladerne til sig selv. Sænk armene og følge bevægelsen igen.
Gør 3-5 sæt af 8-12 reps.
8. Ups med håndvægte ekspandere
I denne øvelse den ekstra belastning på grund af modstand forudsat Expander. Den maksimale spænding er skabt i sin top punkt.
Trin på skallen med begge fødder, tage en håndvægt og ekspander, vende håndfladerne væk fra dig. Bøj albuerne og bringe håndvægte op til skulderhøjde, mens du drejer underarmen udenfor. Lavere, derefter hæve vægten igen.
Udfør 3-4 sæt af 8-10 reps. På grund expander øvelse bliver langt mere kompliceret, så at starte, så prøv at udføre det med lidt vægt. Hvis det er for let - tage en tungere håndvægt eller vælg Expander med stor modstand.
se også💪
- 10 bedste øvelser for triceps
- Hvad god TRX loop og hvordan man kan håndtere dem
- 3 ideelle program for unge kvinder træning i gymnastiksalen
- Den unikke træningsprogram, som er udviklet af forskere for "søløver" af den amerikanske