8 øvelser uden yderligere vægte for høj intensitet træning

Vi tilbyder dig at arrangere en høj intensitet interval træning af otte øvelser, som hver løber i 30 sekunder. Tro mig, hvis du gør alt korrekt, vil dine muskler være en lang tid for hende at huske. ;)

Fitness træner Adam Rozante (Adam Rosante), forfatter af programmet Den 30-Second Krop og ejeren af ​​Folkets Bootcamp i New York, tilbyder et omfattende fitness-program, der omfatter motionsplan og kost. Dagens fokus på den første komponent. Vores uddannelse vil omfatte otte enkle øvelser. Hver af dem skal ske inden for 30 sekunder i følgende rækkefølge:

• tre gentagelser af den første øvelse cyklus, en pause mellem gentagelser - 30 sekunder;
• tre gentagelser af den anden cyklus af øvelser, hvile mellem gentagelser - 30 sekunder.

Cyklus № 1

Squat med hænderne røre gulvet

Hvad virker: skulder presse, balder, inderlår, kalve.

Stå ret op, fødder sammen, hænder trække op over hovedet. Hop fødderne skulder bredde fra hinanden og squat, hænder rører gulvet mellem hans ben. Derefter hoppe igen vende tilbage til udgangspositionen. Prøv at udføre så mange reps i 30 sekunder.

Pushups med et strejf af skulderen armen

Hvad virker: skuldre, bryst, arme, abs.

Stå i baren, der lægges vægt på hænderne, hofter podkruchen (sørg for, at der ikke var nogen flænge i taljen), håndfladerne er placeret direkte under skuldrene, tryk anspændt. Kroppen skal danne en lige linje fra hælene til kronen. Letvægts udformning - på skødet tom.

Udfør en push-up position og røre ved højre skulder af venstre hånd. Så igen, skal du gøre push-ups, og tryk derefter på den venstre hånd af højre skulder. Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.

Motion "Carpenter Saw"

Hvad virker: skuldre, triceps tryk, balder.

Sid på gulvet, bøjede knæ, fødder fuldt presset til gulvet, fokus håndfladerne på gulvet ved siden hofterne. Løft hofterne op, trække din højre fod op og ind i diagonal og forsøge at få den venstre til den højre fod. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag det samme med den venstre fod og højre hånd. Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.

Sprint lav hopper

Hvad virker: balder, quadriceps, kalve.

Stå oprejst, fødderne lidt bredere end skulderbredde, arme bøjet i albuerne, håndfladerne vender fremad. Forsigtigt sidde ned og begynde at røre ved deres fødder på tæerne så meget som muligt. Udfør hver øvelse i 30 sekunder uden afbrydelse.

Cyklus № 2

Hoppe fra stop liggende

Hvad virker: presse, kaviar.

Udgangsposition - stop-liggende, tryk spændt, hans hænder hviler på gulvet direkte under skuldrene, bør kroppen fra fødderne til toppen af ​​hovedet danner en lige linie.

Udfør en serie af tre spring:

• trække op knæene fremad en kort afstand (ca. 30 cm) og vende tilbage til sin oprindelige stilling;
• trække op knæene fremad med ca. 60 cm og en tilbagevenden til udgangspositionen;
• bringe dine knæ fremad som muligt, så de var i hænderne på det niveau og vende tilbage til udgangsposition.

Gentag hoppe i 30 sekunder.

Motion "Mountaineer"

Hvad virker: hånd presse, balder, ben.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Højre lift op, venstre arm bøjet i albuen foran brystet, håndflade vender fremad, venstre knæ trukket op til brystet. Udfør springer op med ændringen af ​​hænder og fødder. Prøv at udføre øvelse med maksimal hastighed i 30 sekunder.

Trække knæene til brystet i den nedre beslag

Hvad virker: skulder presse, ben.

Stå i den nederste bar, vægt på underarmen er huset langstrakt, er maven tilbagetrukket. Lift bækken lidt opad (uden afbøjninger i taljen) og træk højre knæ mod brystet, derefter vende tilbage til den oprindelige position. Gør det samme venstre fod. Gentag bevægelse i 30 sekunder.

Løb på plads med høje løft hofterne

Hvad virker: presse, balder, ben.

Start kører på plads, løft knæene højt. Højre, prøve at røre den venstre fod og venstre hånd - til højre fod. Udfør øvelsen i 30 sekunder.