Cross begyndere fejltagelser og dem, der begyndte at løbe efter pausen

Lad os stadig starte med begyndere, og derefter gå videre til dem, der har besluttet, at tiden er allerede bag en anstændig løbebånd erfaring, så du kan ikke bekymre sig om alle de regler, selv efter en lang pause!

Cross begyndere fejltagelser

1. At vælge de forkerte løbesko

Nu mode sko, minimal, plejede at være en masse "Dutikow", men i virkeligheden er egnet til begyndere medium variant. Der er mange ikke-moderigtige, men meget komfortable sko til korrekt støtte foden og god amortisering, som du bare brug for, hvis du begynder at køre for at slippe af med unødvendige kg. Sko med tynde såler i dette tilfælde gøre det værre, hvilket øger risikoen for en knæskade (han i dette tilfælde går til de fleste).

Hvad skal man gøre? Måske før de går til butikken, er at gå til orthopæd, som du kan få brug for orthotics. Når du vælger sko helt sikkert brug for at huske på, at skoene skal passe godt på foden, hælen er i hvert fald ikke bør hænge ud, bør snøring ikke høste at løfte hans ben, og slid bør være lidt mere plads foran et stort finger. Det er bedre at vælge sneakers om aftenen, som på dette tidspunkt din fod vil være lidt større (hævelse i ved at gå og anden fysisk aktivitet), og du helt sikkert vælge de sko, der vil ikke være dig høste.

2. For meget belastning at starte

Standard fejl begyndere - start for hurtigt i den sandeste betydning af ordet. Det vil sige, de går på, måske hendes første køre siden sidste gang passerede norm 2 km til skole elleve år siden, og straks begynde at løbe i et hurtigt tempo. Resultatet - en stærk smerte i hans side efter 500 meter og en aversion mod køre i mindst et år.

Den anden mulighed - for hurtigt at øge hastighed og distance, med det resultat, at du kan få ganske alvorlige skader, såsom stress fraktur.

Hvad skal man gøre? Må ikke travlt. Download app til i øjeblikket kører, skal du indstille det oprindelige niveau, for at passere en testkørsel, og følge planen. Og husk den gyldne regel: efter hver uge for jogging øge afstanden på ikke mere end 10% fra den forrige.

3. Indstilling urealistiske mål

Når vi ser på en person udefra, om hvad han gør, vi ofte ønsker at gøre det bedre, eller i det mindste ikke værre. Men vi tænker sjældent over, hvad hans grundlæggende fysiske forberedelse, hvor længe den har kørt, og om træneren. Som et resultat, nogle gange sker det, at den omstændighed, at der for denne mand er en let opvarmning kan banke ud en uforberedt person.

Der er et ønske om at køre deres første 10K eller halv-marathon? Vidunderligt! Bare ikke gøre det i den seneste måned! Med den rigtige tilgang, uddannelse til et maraton tager et år, og alt dette med rigtigheden af ​​programmet under vejledning af coach og korrektion af løbeteknik.

Hvad skal man gøre? Sæt realistiske mål. Vælg et træningsprogram for begyndere. Start med 5 km, derefter gå til 10 km, og der er allerede op til halvmaraton ved hånden. Og alt dette uden skader!

Det er klart, at se på billeder af hende i den kørende mastermind Instagram og ser sine tidsplaner i kørende programmer, meget Jeg ønsker at køre så hurtigt og så meget, men glem ikke, at løbet - det er præcis tilfældet, når de "langsom og støt vinder - på du vil være. "

4. underernæring

Du kan ikke køre på en fuld mave, som opvarmes af leveren fem minutter senere vil mødes med maven, og du føler en skarp smerte i hans side. Men på tom mave til at køre hårdt, fordi at gøre, så du simpelthen ikke har energi. Men mere om det nytilkomne lærer ikke det samme.

Hvad skal man gøre? Der er to timer før din træning. Det er ønskeligt, at dette var noget kulhydrat - et ideelt brændstof til jogging. Hvis du kommer til at arrangere en langdistance-kører (over 10 km), så er det bedre at bestanden op specielle energi barer eller geler og, selvfølgelig, vand eller isotonisk! Vær ikke bange for at eksperimentere med det. Til sidst vil du finde din ideelle mad på flugt.

5. Kører på hælen

Begyndere tror, ​​at køre på hælen lettere og mere naturlig. De gør brede trappe og lander direkte på hælen. Boom-boom-boom på hælen og knæene! Med sådan en køre, især på hårde overflader som asfalt eller beton, vil du til tider øger risikoen for kvæstelser! På denne måde, mange tjener en betændelse i periosteum.

Hvad skal man gøre? Find en coach og til arbejde under hans ledelse over løbeteknik. I princippet er det virkelig selv-vænne os fra denne måde at køre, men det er stadig ikke den bedste løsning, som ikke blot ville slippe af med skader, men også for at øge din produktivitet ved at tilføje hastighed og reducere til dette indsats.

Hvad er glemt efter en lang pause

Interessant, de gamle mænd efter en lang pause gentagne fejl № № 2 og 3. De tror, ​​at tiden er løbet i 10, 20, 30 kilometer (eller endda en maraton), betyder det, at du kan straks hurtig start med snesevis, ja, i ekstreme tilfælde 5 km løb som opvarmning. Efter disse øvelser skader er ikke ualmindelige. Ikke længe efter den første kørsel, selvfølgelig, men på den anden eller tredje, når de gamle mænd kører alt er 20 km, og endnu mere.

Selvfølgelig har de den muskel hukommelse, og kroppen selv husker, hvordan til at køre ordentligt, men kører - dette cyklisk belastning.

Hvis du ikke er i gang med længe nok, muskler og ledbånd har brug for tid til at huske alt, og tænde for anlægget på fuld kapacitet, og dette kan Jeg har brug for et par uger til flere måneder: det afhænger af grunden til, at du er holdt op med at køre, og din tilstand på tidspunktet for fornyelse uddannelse.

For nylig, min krop og mindede mig om, at vi ikke må forsømme reglerne, selv om niveauet for min kondition er ganske høj. Det forekom mig, at intet ondt vil ske, hvis jeg straks køre mere end 5 km væk med næsten ingen opvarmningstid efter en pause på halvandet år. Jeg hele tiden at gøre, hvis ikke kører, men det interval træning i gymnastiksalen og step aerobic (magt selv tog i betragtning). Straf - knæ smerte på grund af betændelse i forreste korsbånd (tendinitis). Som et resultat, var det nødvendigt at suspendere i et par uger, enhver fysisk aktivitet. Min sag - den mest enkle, uskadelige og desværre ikke enestående. Nogle af mine venner efter en lang pause og tung last på den første træning når periosteum betændelse.

Hvad skal man gøre? Må ikke begynde på afstand, og endnu en gang har lyst til en nybegynder og starte med korte intervaller, efterhånden sondering deres nuværende grænser. Og lad den måned, du er nødt til at begrænse dig selv og køre meget små afstande, men du fange op med din standard kilometertal uden skader og stress.