Nok til at strække hele tiden. Dette er ikke så brugbar som du måske tror
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Strækker ligesom at gøre før, efter eller i stedet for træning. Udfør det og nybegyndere, og topatleter. Og tror helt ærligt, at udspænding er vigtig og nyttig.
Ja, det kan være nyttigt, men du har brug for at vide, hvornår og hvordan at strække, og klart forstå, hvorfor du gør det.
Hvilket kan ikke strække
Forbered kroppen til motion
varme op at forberede din krop for aktivitet, forbedre koordineringen bevægelse og fremskynde reaktionen. Stretching - er ikke den mest effektive måde at opnå dette.
Det er ikke nødvendigt at aktivere musklerne og forbedrer deres evne til at reagere hurtigt på hjernen signaler. Omvendt statisk stretching svækkerStatisk udspænding ændrer neuromuskulære funktion og pacing strategi, men ikke ydeevne under en 3-km kører tidskørsel neuromuskulær koordination.
Der er en mere effektiv måde at varme op: gøre let cardio og noget motion, gentagne bevægelser af dine vigtigste træning. Bestemte sportsgrene træning konsekvent viserEffekten af to warm-up protokoller på nogle biomekaniske parametre af det neuromuskulære system af middeldestillater distance løbere, Effekter af dynamiske og statisk stretching Inden Generelt og Aktivitet Specifik Warm-Up protokoller bedste resultater i forskellige sportsgrene, uanset om der er i det eller ej strække.
Forebygge eller lindre forsinket muskelsmerter
forsinket myalgi - en betændelse i beskadigede muskelfibre 24-72 timer efter træning.
Der er en myte, at strækning efter en hård træning hjælper med at forhindre smerte den næste dag. Men videnskabelige data tilbagevise dette. afstivningForsinket muskelømhed: behandlingsstrategier og ydelsesfaktorerSamt andre metoder såsom homøopati, ultralyd og kryoterapi, har ingen effekt på den forsinkede muskelsmerter.
Desuden er det ligegyldigt, når du strækker - før træning, efter at den eller under smerte - resultatet stadig ikke vilStrækker at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning..
Beskyttes mod skade
Strækker ikke påvirkerEffekter af udspænding før og efter træning på muskelømhed og risikoen for skader: systematisk gennemgang antallet af skade. Tværtimod strække muskler uden forvarmning, risikerer du at beskadige dem.
En effektiv måde at forhindre skade - hvormed de grundlæggende elementer i den varme op motion, udført med lav intensitet. Dette forbedrerOmfattende warm-up program for at forebygge skader hos unge kvindelige fodboldspillere: klynge randomiseret, kontrolleret forsøg neuromuskulær koordination og hjælper med at finde ud af den teknik, hvilket gør atleten mere adræt og opsamles.
Også for at forhindre skader i warm-up inkludererEffektiviteten af motion interventioner for at forebygge sportsskader: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg øvelser for stabilitet, styrke muskler gø, proprioceptiv træning på udviklingen af balance og styrketræning med små vægte.
At øge styrken og hastighed
Statisk stretching før motion reducererEffekter af statisk stretching den 1.-mile op ad bakke løb ydeevne sats eller andet sted 8%, hæmmerAkut effekt af passiv statisk stretching på lavere organ styrke i moderat trænede mænd en følelse af stabilitet og styrke i løbet af en vægttræning.
Desuden reducererEr præ-øvelse statisk stretching hæmmer maksimal muskuløs ydeevne? En meta-analytisk gennemgang styrke, kraft og udholdenhedMuskulære udholdenhed perfomance når der arbejdes med små vægte (40-60% af legemsvægt). Det betyder, at efter strækning du vil blive svagere og langsommere, hurtigere, bliver træt.
Alle disse effekter gælder kun for statisk stretching. Før træning kan gøres dynamisk: det gør ikke forringe ydeevnen. Men om det forbedrer - det store spørgsmål.
Hvad kan strække
stigning fleksibilitet
strækning stigningerEffekten af tid og frekvens af statisk strækning på fleksibiliteten i forstrækning muskler, Forholdet mellem Stretching Typologi og Udstrækning Varighed: De Virkninger på Range of Motion, Regelmæssig forstrækning strækning øget bevægelsesområdet den række af forslag af led: det hjælper at sidde ned under, bøje mere og ingen erfaring med smerter og ubehag.
I dette tilfælde, efter at strække skeletmuskulatur ikke forandringStigende Muskel Udvidelsesmuligheder: Et spørgsmål om stigende længde eller Ændre Sensation? dens længde - det er tilstrækkeligt for eventuelle bevægelser, din krop bare ikke ved det. Vifte af bevægelse er øget på grund af neurale tilpasninger: kroppen vænner sig til det nye miljø, han anser dem for at være sikker og begynder at bevæge sig på en ny måde.
I hverdagen, vi sjældent brug for en stor vifte af bevægelse. Fuld fold sejlgarn, Broer - alt dette vil være en god idé at se på Instagram, men det er absolut ikke anvendelig i livet.
For dem, der er involveret i sport og fitness, fleksibilitet er vigtigere spørgsmål, men igen, ikke alle krævede opdelinger. Er det i gymnastik og kampsport.
Hvis du falder i en dyb squat, ikke at bøje ryggen og ikke tager hælene på gulvet, og du manglende mobilitet i hofteleddet, så bare ikke brug for lang tid til at sidde i den "bog", og "Frogs".
Arbejdet med mobilitet begrænsning, hvis nogen. Men stop for at strække at de allerede strakt og flytter godt.
Forskere kan ikkeFleksibilitet Træning og funktionsevne i ældre voksne: en systematisk gennemgang rådgive strække selv ældre mennesker, trods det faktum, at rækken af deres bevægelser reduceres naturligt.
I modsætning hertil styrketræning og balance øvelser, der strækker sig forholdsvis direkte bevis for, at den forbedrer funktionaliteten af humane, no.
Korrekt kropsholdning
Kroppen tilpasser sig perfekt under alle forhold, og den moderne livsform pålægger på ham mærket.
Vi holder altid en siddende stilling med en sænket hoved og udvidet frem, bøjet ryg, skuldre skæv. Muskler og bindevæv tilpasse sig det, og som et resultat af forringet kropsholdning, der er smerter i ryggen og nakken.
strække hjælper kamp med forkert placering af kniveneEffektiviteten af styrke og strækøvelser for postural korrektion af bortført scapulae: en gennemgang, Runde skuldreÆndringer i afrundet skulder kropsholdning og fremad hoved arbejdsstillinger ifølge motion metoder og den ukorrekte position af hovedet.
Desuden hjælper det at lindre kroniske smerter i nakkenStrækøvelser vs manuel terapi i behandling af kroniske nakkesmerter: et randomiseret, kontrolleret cross-over studie og lændEt randomiseret studie, der sammenligner yoga, strække, og en egenomsorg bog for kroniske lændesmerter.
bringe glæde
Dette er en grund til, at det er umuligt at modbevise. Stretching - det er en behagelig ritual, hvorefter du vil føle sig bedre. Det øger lidtIndflydelse af Passiv Stretch om Muscle Blood Flow, iltning og Central- Cardiovascular respons i Young raske mænd omløb, uden at gøre dig sved og gisp - en fantastisk måde at starte dagen eller bryde under driften.
Derfor fortsætter med at strække, når du er komfortabel og rart at gøre det.
Når du har brug for at strække
Stretch, hvis:
- Du er nødt til at fjerne restriktionerne for mobilitet samlingerMed henblik på korrekt udføre bevægelsen.
- Ønsker du at rette din kropsholdning.
- Kan du lide at strække, det bringer dig glæde.
Hvis du ikke kan lide disse øvelser, de tager tid væk fra den vigtigste uddannelse og ikke har begrænsninger på mobiliteten i leddene, kan du glemme alt om at strække sig og føler stor.
se også
- Kun 2 øvelser vil forberede dig til den tunge vægttræning →
- Super-hurtig træning, der kan gøres, mens børstning →
- Udendørs træning af Hannibal for Kong - kendt turnikmena, self-made →