Hvordan genetik påvirker squat og hvad forhindrer ham til at uddybe
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Nogle mennesker bare hader at squat, fordi de undlader at falde til under hofterne parallelt med gulvet. Andre kan ikke sidde med en bred eller smal formulering af benene, og det er ikke altid forbundet med strækning.
Ofte er begrænset på grund af den fysiologi en bestemt person: strukturen i hans hofte, lange lår, ben og overkrop eller mobiliteten af ankelleddet. Lad os undersøge disse egenskaber og deres indvirkning på squat.
Strukturen af hofteleddet
Hofteleddet i strukturen ligner et hængsel. indsættes kuglen (lårbenshovedet) i hulrummet (acetabulum) og bevæger sig frit i den.
Dette er den generelle opbygning af fælles, men hver person har deres egne karakteristika. For eksempel, hvis en femoral hals (del, der forbinder hovedet med knoglen legeme) er anbragt horisontalt, som på billedet på venstre ben bortførelse er begrænset, vil en mand blive sværere at squat med en bred redegørelse for fødder.
Hvis livmoderhalsen er mere lodret, som på billedet til højre, tage benet vil blive lettere. Så ville den generelle formulering være mere komfortable fødder.
På at øge vinklen på fødderne påvirker lårbenshovedet. En mand med lederen af knoglen i en vinkel, som på billedet til højre, vil det være meget vanskeligt at squat med en smal formulering af benene og komfortable - med en bred. En mand med sådan et hoved, som på billedet til venstre, vil være mere bekvemt at udføre squats med en smal formulering af benene.
Det har den betydning og placering af acetabulum. På billedet til venstre viser bækkenet, som den person vil være behageligt at sidde på hug med en smal formulering af benene. Og at have sådan et bassin, som på billedet til højre, for at have en dyb squat ben spredt bredt.
Hvis man ikke fik "pistol" Måske det er placeringen af acetabulum. Hvis det "ser" ned som på billedet til højre for at foretage sådanne squats vil være mere vanskelig på grund af de begrænsninger i hofte fleksion. Derfor kan du prøve at udføre en "pistol" sidelæns.
Du kan ikke se præcis, hvad det ligner din hofte, men du kan gætte om det på deres begrænsninger, for at stoppe kampene med kroppen og finde den perfekte position til squats.
Hvordan at vælge den perfekte rack til squats
Find et sted ved siden af spejlet, for at overvåge positionen af ryggen, eller bede en ven til at følge dig.
Drop ned til gulvet på alle fire, håndled sat under skuldrene, knæene - under dine hofter. Fra denne position bækkenet skrive tilbage til det øjeblik, hvor du kan bevare den naturlige bøjning i taljen.
Prøv først at gøre denne øvelse med en smal formulering af benene, og derefter en generel.
Hold styr på den position, hvor du vil blive behageligt i hvad kropsholdning du kan dykke under bækkenet uden afrunding ryggen.
Eksperimentér med den holdning, indtil du finder den optimale, og derefter langsomt flytte din vægt på foden og gå ud i squat. Dette er din ideelle position. Gentag flere gange for at huske den følelse.
hip struktur - er ikke den eneste funktion, der kan påvirke dybden af squat. Lige så vigtigt er længden af låret, ben og torso.
Squat og krop proportioner
Nogle mennesker begyndt at squats - deres krop proportioner er ideelle til en dyb squat. Andre, derimod, er foldet således, at overhovedet ønske ikke kan sidde under parallelt med gulvet. For overskuelighedens skyld, lad os se på et eksempel på tre personer.
Den første (venstre) har den samme størrelse skinneben og lårben, den anden (i midten) - lang eller kort lår skinneben, den tredje (højre) - lange ben og korte lår.
At sidde dybere, til den anden lille mand gøre næsten ligge ned på maven på skødet. Hvis det vil holde ryggen lige, så kunne bo på hans fødder og kastede tilbage. Derfor kan folk med en sådan struktur ikke sidde lårene under parallelt med gulvet.
Men manden med lange skafter og korte kan hofter uden problemer at gå ned i en dyb squat. I dette tilfælde betyder det ikke bøje tilbage næsten.
Sådan tjekke dine proportioner
Du kan nemt gøre dette ved hjælp af skræddersyede tape og hjemmeside MySquatMechanics.com. Indtast dine målinger og se på modellen.
Hvis du har en dyb squat er også vippes frem, så prøv at købe shtangetki eller udføre squat med hæle på pandekager. Udenfor vil du være i stand til at fortsætte med at fremrykke sine knæ og sidde under bekostning af at løfte hælen end normalt.
Derudover vil du være i stand til at sidde ned under, hvis du sætter en fod bredere. Dette kan ses på modellen.
På det første billede ser vi squat med en tur vinkel af hofterne 20 grader, den anden - 45 grader. På grund af drejning af den anden hofte manden kan sidde ned til samme dybde, uden at vælte kroppen fremad.
Hvis du har den forkerte squat fysik, forsøge at gøre øvelsen i shtangetki og bred holdning.
Hvordan ankel mobilitet påvirker squats
Mange squats mens det laveste punkt er afrundet ryg, der er farlig rygsøjlen. Dette problem er ofte forbundet med anklen.
Hvis du har nok celle ankel, kompliceret dorsiflexion af foden, er det nødvendigt at holde bækkenet ovenfor for at holde balancen.
Hvordan man kan udvikle mobiliteten af ankelleddet
Udrulning på video
At strække og varme op lægmuskler, rulle dem på massagerullerne.
Sid på gulvet, strække benene fremad, under kalv massage rulle og krydse dine ben. Løft op på sine hænder og langsomt Rul kaviar. Tag på hvert ben i mindst to minutter.
Strækker lægmuskler
Fodhvilerne på forreste fod med tåen af væggen, bag stående ben lige. Bøj knæet og forsøge at røre ved dem til væggen. Hold i et til to minutter. Forsigtigt vrikke, uddyber den strækning.
Øvelse med pandekager på mobilitet
Til denne øvelse skal du bruge en lille stigning, såsom pandekager fra baren. Stå op, så hælen placeret på gulvet, strømper fødder - på podiet. Forsigtigt bøje knæene og sænk ben frem indlæg. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Udfør 15 gange, hver gang forsøger at bøje knæene lidt mere.
Øvelse med en mur om mobilitet
Stå i en afstand af et eller to trin væk fra væggen, kastede sig frem og placere dine hænder på væggen. Sok forreste fod sat på væggen, derefter forsigtigt indlæg knæ frem, forsøger at få dem til væggen. Følg bevægelse uden ryk og blot opvarmet. Gør 15 bevægelser med hvert ben.
Trænings ekspandere med mobilitet
Stå på knæ, kaste med en løkke Expander ankel den forreste fod, og resten af båndet ark under knæet bag den løbende ben. Overvinde modstanden expander, bevæger foden fremad. Udfør 15 bevægelser med hvert ben.