Hvordan til at bygge den tilbage: et sæt af øvelser for kvinder

Udførelse af alle syv øvelser kan bringe din ryg til den ideelle: at gøre hende stærk, slank og sexet.

Hvorfor skulle svinge tilbage

Ikke kun fordi det vil gøre hende mere smuk og giver dig mulighed for at ikke med at bære badetøj og kjole med en åben ryg. Stærke rygmuskler bedre støtte rygsøjlen, som direkte påvirker din kropsholdning. Desuden pumpes tilbage giver dig adgang til en ny øvelse med mere alvorlige vægte til hjælp forbedre andre muskelgrupper.

Øvelser for ryg muskler

1. Omvendt "Snow Angels"

En øvelse, som du kan klare sig godt hjemme. Lig på måtten med forsiden nedad og placere dine hænder på dine sider. Tag i hver hånd pandekage fra baren vejer 2,5 kg (vægt kan variere afhængigt af det niveau af uddannelse og personlige præferencer). Glatte bevægelser deltage hænder foran sig, mens du flytter dem, som om parallelt med gulvet. Så returnere dine hænder til udgangspositionen.

Hvis du gør øvelsen med den ekstra vægt er for tung, fortsætter uden ham. Din opgave - at udføre 2 sæt 15-20 gentagelser.

2. "Dolphin spark"

Vær i baren. Underarmene skal være parallelle til dine fødder. Albuer - omkring skulderhøjde. Fra denne position, overordnede ryggen og bøje knæene, hvilket bringer dem tættere på gulvfladen og derefter retter sig op.

3. "Superman"

Lig på gulvet, armene strakt ud foran sig. Caving i ryggen, hæve dine arme og ben så højt som muligt. Overlev i denne stilling i 2-3 sekunder og tage den oprindelige position. Udfør 10-15 gentagelser, så tag hvile og gøre en anden tilgang.

4. "Godmorgen"

En øvelse, der vil styrke din lænd og gøre det virkelig stærk. Træn i denne øvelse kan være som følger: ryggen mod muren, vende sig bort fra det omkring 8-15 cm, og med sine hænder på hans mave, bøjninger i taljen, så bassinet røre væggen bag dig.

I løbet af denne øvelse, du bøjer knæene lidt, men den grundlæggende bevægelse skyldes krumning af ryggen. Når du føler, at du har det godt denne bevægelse, bevæge sig væk fra væggen for et par centimeter, stigende vifte af bevægelse. Hvornår og på denne afstand henrettelsen vil ikke forårsage problemer, komme væk fra væggen og gøre øvelsen uden støtte.

5. "Swimmer"

Liggende på maven løfte sin højre arm og venstre ben, og derefter - i venstre arm og højre ben. Ingen grund til at gøre øvelsen for hurtigt: dine bevægelser skal være glat, du skal føle din ryg muskler.

6. "Broen"

Denne øvelse vil bidrage til at styrke den nedre ryg og lænd. Lig på ryggen. Ligge an fødderne på gulvet som de ligger an forud for udførelse af en standard bro. Læg hænderne på dine sider. Fra denne position, hæve dine hofter, så dine lår har skabt en lige linje med kroppen. Hold bækkenet på det højeste punkt 2-3 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.

Hold dine skuldre fra gulvet under træningen. Ups udøve musklerne i ryggen, og samtidig minimere involvering fødder. Udfør 3 sæt af 20 gentagelser.

7. Pushups "gedde"

Fra elevatoren anslag liggende bassin opad, så din talje vinkel, der dannes med benene 45-60 grader. Fra denne position, presning, bøjning albuer med en lille amplitude. Antallet af gentagelser er udvalgt på grundlag af individuelle karakteristika.

Brug disse øvelser til ryggen kun tiltrukket de beundrende blikke.