Sådan oprettes et træningsprogram: instruktion til piger

Ønsker du at runde balder, forbedre formen af ​​underlår eller bygge Pecs? Du drømmer om at lave en flad mave, og elastisk arm? Hemmeligheden til at nå disse mål - i en korrekt udformet træningsprogram. Du kan være sikker på, at regelmæssige møder om rigtigheden af ​​programmet vil føre dig til fremskridt.

Trin nummer 1. Definer dine mål

For at oprette en perfekt gennemtænkt individuel træningsprogramDu bør starte med definitionen af ​​dens mål. Undgå vage sprog som "Jeg ønsker at returnere den fysiske form," eller "Jeg ønsker at forbedre figuren." Prøv at være så nøjagtige som muligt.

For eksempel, for en måned, kan du indstille følgende mål:

• tabe sig ved 5 kg;
• øge styrken med 10%;
• igen begynder at bære tøj, som du bliver små.

Trin nummer 2. Beslut, hvor mange dage om ugen du træner

Kast dig ud i mindst en gang om ugen er bedre end ikke at gøre overhovedet. Hvis du nybegynder eller du har lidt fritid, så en session om ugen - det er en god start, forudsat at du motionerer regelmæssigt.

Ideal - tre styrke træning om ugen.

I dette tilfælde kan du bruge mere tid på hvert område af kroppen. Hvis du er nybegynder, så kan du foretrækker tre kort træning om ugen end to lange.

Husk, at overtræning forsinker fremskridt mere end manglen på belastning. Kun højt niveau atleter har råd til at træne oftere fire gange om ugen. Muskelstyrke øges kun på den betingelse, at du hvile mellem træning. Hvis du hurtigt vil gøre fremskridt, resten er derfor af afgørende betydning. Alt for ofte lader uddannelse ikke tid til hvile.

Trin nummer 3. Vælg de dages træning

Prøv at sprede træningen i videst muligt omfang (fx mandag og torsdag, tirsdag og fredag). Du skal overholde balancen mellem træning og hvile.

Men hvis du kan udøve kun i weekenderne, og fortsæt. Klasser er på lørdage og søndage er ikke ideel, men du har masser af tid til at slappe af i en uge.

Trin nummer 4. Vælg træning

Disse videnskabelige undersøgelser tyder på, at muskelstyrke og udholdenhed i løbet af dagen uændret. De fleste kvinder er stærkere og svagere dag morgen. Det er helt normalt. Disse ændringer forklares ved en stigning i kropstemperatur i løbet af dagen.

Om morgenen er kropstemperaturen lidt lavere end resten af ​​tiden, da den forøges lidt efter spisning. Denne lille stigning i legemstemperaturen er forbundet med en stigning i effektiviteten af ​​centralnervesystemet. Således øger muskelstyrke sammen med temperaturen af ​​kroppen.

Vi skal ikke holde skiftende uddannelse, fordi så din krop vil ikke have tid til at tilpasse sig.

Ideelt set bør du træne i toppen af ​​muskelstyrke, der er (for de fleste kvinder) i løbet af dagen. Desværre er dette ikke altid fungerer. Hvis du har mulighed for at træne om morgenen, efterhånden kroppen vænner sig til denne tidsplan og muskelstyrke øges på dette tidspunkt.

Trin nummer 5. Beslut dig for, hvilke områder af kroppen, du vil arbejde med hvert træningspas

Dette trin er med til at strukturere træning, baseret på deres atletiske eller æstetiske formål.

studere alle muskelgrupper for én træning kan være svært. Derfor deler vi kroppen i seks hovedområder:

1. Feet (bageste gruppe af hofte muskler, benmuskler, bagdelen og quadriceps muskler).
2. Abs.
3. Spina.
4. Bryst.
5. Arm (biceps og triceps).
6. Skuldre.

Giv uddannelse hvert område forskellige tidspunkter af kroppen. Hyppigheden af ​​at træne hver muskel gruppe bør identificere specifikke målsætninger.

For at reducere vægten af ​​kroppen til at bevare sundhed og forberede erfaringerne fra sin sport, kan hver muskel gruppe være uddannet til at starte en gang om ugen. Når du har mere fritid, kan du øge hyppigheden af ​​træning.

Trin nummer 6. Bestem antallet af øvelser for et område af kroppen

Hvis du aldrig har beskæftiget med power øvelser ville være klogt at vælge en for hver muskel gruppe. Det er bedst at fokusere på denne øvelse, som vil give den mest effektive arbejde ud en bestemt muskel gruppe. Efter et par uger vil du være i stand til at tilføje endnu en øvelse for de vigtigste muskelgrupper.

Efter et par måneders træning du kan indtaste flere øvelser, men kun for de områder af kroppen, som du vil skifte til en stor udstrækning.

Trin nummer 7. Vælg antallet af sæt til hver muskel gruppe

Efter endt øvelse, skal du beslutte, hvor mange gange du skal gentage det (dvs. hvordan man udfører denne øvelse tilgange). Antallet af tilgange har stor værdi, fordi det er en af ​​de vigtigste variabler, der bestemmer varigheden af ​​træningen.

Vi alle stræber efter at opfylde så meget som mulige tilgange, især når man går i gang på uddannelse for at fremskynde udviklingen. Desværre er den menneskelige krop ikke opmuntre dette ønske. Vores muskler kan kun få en begrænset mængde af lasten, hvorefter de overbebyrdede.

Exceed den optimale belastning - og musklerne vil ikke være i stand til at komme sig.

Hvis du føler, at trætOg leder efter en undskyldning for at springe den næste træning - det er et sikkert tegn på, at du har gjort for mange tilgange.

Før hver træning, bør du forstå, hvordan niveauet af energi har. Hvis du føler en bølge af styrke, kan du udføre en række forskellige tilgange end normalt. Hvis du føler dig træt, reducere antallet af tilgange.

Trin nummer 8. Beslut: frie vægte eller fitnessmaskiner

nytilkomne normalt anbefales at blive ansat på simulatorer: udøve dem lettere at lære som undervisere selv guide dine bevægelser. Mange undersøgelser viser, at simulatorer tillader begyndere at opbygge styrke hurtigere end frie vægte.

Dette sker, fordi de lektioner på simulatorer kræver meget lidt driftstid af motoriske færdigheder, fordi bevægelsen simulatoren er helt dirigeres, og det ikke overtræder den bane af bevægelse og tab balance.

Kvinder går i gang med styrketræning, hurtigere fremskridt når de er i simulatorer, snarere end frie vægte.

Efterhånden som du kan gå videre til mere vanskelige øvelser med frie vægte. På dette tidspunkt, vil de synes lettere, fordi musklerne har vænnet sig til træning.

Trin nummer 9. Indstil varigheden af ​​træningen

Hvor meget tid kan du afsætte hver træning? Dette spørgsmål er meget vigtigt ikke kun for hurtige fremskridt, men også at holde sig til vores program. Det er bedre at træne lidt end ikke på alle.

Varigheden af ​​hver træningssession bør ikke fastsættes. Hvis du en dag har mere tid, gøre flere sæt og flere øvelser arbejde gennem flere områder af kroppen. Hvis den næste dag vil du have mindre tid til at fokusere på de områder, der er vigtigst for at nå dine mål, eller reducere hviletid mellem sæt.

Hvis du ikke har tid til at besøge gym laver øvelser, som du kan gøre derhjemme med minimal sportsudstyr eller slet ingen. Med andre ord, gå ikke glip af klasser.

Trin nummer 10. Lær at udføre hver gentagelse med den korrekte hastighed

Hemmeligheden til at udføre på den korrekte sats for motion er at overvåge bevægelsen af ​​komplikationer og undgå at belaste kontrol dine bevægelser.

Trin nummer 11. Bestem varighed af hvile mellem sæt

Tænk på hvile mellem sæt som et redskab til at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Hvis du vil oprette muskuløs lettelse, behov for at hvile i lang tid til at komme de fleste af de kræfter brugt i det foregående tilgang. Men vi skal ikke hvile for længe, ​​for ikke at reducere den samlede intensitet af træning, på trods af at arbejde med stor vægt.

Trin nummer 12. Pick øvelser, der passer til din kropstype

Hvis øvelsen får dig til at tage en akavet stilling, udelukke ham fra programmet.

Fra engagere sig i styrketræning, begrænse dem, der kan udføre sikkert, baseret på de særlige kendetegn ved din krop.

Brug tommelfingerregel: jo højere du er, jo mere farligt det vil være de vigtigste styrke øvelser for dig at frie vægte (håndvægte og vægtstænger), da de skal udføre et stort udvalg bevægelse. Det samme gælder for den squats, push-ups og bænkpres.

Trin nummer 13. Tid til at ændre programmet

Når du først gå i gang på en styrketræning, anbefaler vi, at du følger et træningsprogram, så længe det giver dig mulighed for at komme videre.

vant til magt træning, kan du ændre øvelsen så ofte du vil, fordi der i dette tilfælde vil du være i stand til hurtigt at lære øvelserne.

Trin nummer 14. Opretholde de opnåede resultater

Støtte til gevinst muskelmasse er nemmere end at øge den. undersøgelser viser imidlertid, at den uddannelse, der er nødvendig for at bevare resultaterne, ændrer sig med alderen.

Folk i alderen 20-35 år, der tidligere holdt tre gange om ugen, kan opretholde deres træningsresultater af en en uge. desværre, ældre mennesker involveret på samme måde, nødt til at træne to gange om ugen for at opretholde muskelstyrke.

I bogen "styrketræning Anatomi for kvinder"Frederik Delave Gandhi og Michael indsamlet øvelser, uddannelsesprogrammer og anbefalinger tage hensyn til de særlige forhold i den kvindelige anatomi og er optimale til styrketræning repræsentanter messen køn.

Trin for trin instruktioner, der ledsages af anatomiske illustrationer og fotografier, vil hjælpe dig med at forstå, hvordan man gør hver øvelse så effektiv som muligt, så du kan træne nogle målrettede muskler og problemområder.

Køb bogen