Hvordan at spise rigtigt og motion til hurtigt at komme i form
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Jeg svinger, men kan ikke se resultater. Hvordan man opbygger muskler hurtigt?
At opbygge muskler, du har brug for at forstå, hvordan de vokser. Du kan undvære det, men hvis du ved, hvad er essensen af processen, kan du påvirke den, og at øge effektiviteten af træningen.
At opbygge muskler, du har brug for styrketræning. I løbet af øvelser med vægte muskler kontrakt og de vises microtrauma. Kroppen har brug for dem til at "helbrede", for som bruger han et protein og "reparationer" muskel. Så vi tilføjet nye og muskler til at vokse gamle muskelfibre.
At opbygge muskler hurtigt, skal du ordentligt træne, spise og give kroppen en pause. Hvis du mangler noget, træning bliver mindre effektiv: musklerne vokser langsomt eller ikke går væk fedt fra maven.
Hvordan at træne?
Tag et par private lektioner med en træner
Personlig træner - en fornøjelse ikke billigt. Hvis du ikke har råd til personlig træning på en regelmæssig basis, tage et par klasser til start. Træneren vil vise dig de teknikker og lære det grundlæggende, og vil være i stand til at fortsætte med at engagere sig.
Dette er vigtigt, fordi effektiviteten af styrketræning afhænger den korrekte udførelse af hver øvelse. Hvis du laver squats forkert eller bliver, kan belastningen fordeles korrekt - det er sandsynligt, at komme til skade.
Start langsomt, engagere sig i regelmæssig
Daglige træning til tab af puls vil ikke give dig dette resultat, som du håbede. Overtræning tillader ikke at være engageret i fuld kraft, og kroppen ikke har tid til at komme sig og opbygge nye muskler. Effektiviteten af den daglige træning viljeResistens uddannelse-inducerede ændringer i integreret myofibrillært proteinsyntese er relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskade. den samme, som hvis du var i gang 2-3 gange om ugen.
Hvis du ønsker at gå til gymnastik hver dag, veksler mellem styrketræning med cardio og ikke ignorere træthed: når du føler dig udmattet, tage en pause.
Du må ikke udøve de sultne
Hvis du ikke har energi til at gøre øvelserne, vil der ikke være nogen resultater: nachnoto du bliver træt hurtigt, kan gøre mindre sæt og reps.
For at bestanden op på energi og bevare muskelmasse, spisePre-Workout Nutrition: Hvad at spise før en træning. 2-3 timer før motion. Måltid bør indeholde proteiner og kulhydrater. Proteiner bidrage til at bevare og øge mængden af muskler og kulhydrater giver energi. For eksempel for 2-3 timer før træningNogle eksempler på pre-workout Måltider. spise:
- boghvede med kyllingebryst og grøntsager;
- røræg, en sandwich af groft brød med avocado og frugt.
Hvis du ikke har tid til at spise før en træning, gør protein-kulhydrat snack: en time før lektioner spise græsk yoghurt med frugt eller protein bar "Champ!».
Kom til uddannelsesplanen
Enig, det er lettere at gøre øvelserne når man har en klar plan, end efter hver tilgang til at tænke, hvad de skal gøre næste. træning plan tillader ikke at stå stille og spild af tid. Du handler i henhold til instruktionerne og ikke spilder din indsats på beslutningsprocessen. Dette reducerer niveauet af angst, og klasser er ikke forbundet dig med det sværeste.
- Vridning pressen - 3 sæt af 15 reps.
- Ups af hænder og ben - 3 sæt af 16 reps.
- Push-ups fra støtte - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Reverse push-ups - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Squats - 3 sæt af 15 reps.
- Bagdelen bro - 3 sæt af 15 reps.
I uddannelse, du følger den plan, at gøre motion til motion, og i sidste ende glad og tired're gå hjem.
Begynd at udøve disse muskelgrupper, der er vigtige for dig
I begyndelsen af din træning har du en fuld forsyning af energi. Derfor er den første tilgang, du vil være i stand til at gøre i fuld kraft og give den maksimale belastning på musklerne. Med dette i tankerne, skal du starte med magt af de muskelgrupper, der for dig med prioritet: du arbejder dem ud bedre end andre.
Hvad behovet er der mulighed for hurtigt at komme i form?
At opbygge muskler, fjerne mave fedt og fremskynde stofskifte, kroppen har brug forKvalitet proteinindtag er omvendt relateret med abdominalt fedt. protein. Det er nødvendigt for sundheden, ikke kun atleterne: protein reducererEn høj-protein kost fremkalder vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum kalorieindtag, og kropsvægt trods kompensatoriske ændringer i døgnets plasma leptin og ghrelin koncentrationer. sult, hjælperVirkningen af proteinindtag på 24-h energiforbrug under energi begrænsning. tilbringe flere kalorier og styrker immunforsvaret. Og hvis du ønsker at pumpe protein er dobbelt vigtigt: det indeholder aminosyrer, der er involveret i at skabe muskelvæv.
anbefales voksen per dagIntroduktion til Protein Summit 2.0: fortsatte udforskning af virkningen af høj kvalitet protein på optimal sundhed. spise 1,2-1,6 g protein hvert 1. kg legemsvægt. Hvis du træner, bør satsen forhøjes til 2 g per 1 kg vægt.
Så en 70 kg person har brug for 84-112 gram protein om dagen, som justeret for uddannelse - 140 gram om dagen. Dette 200 g kogt kyllingebryst, 2 hønseæg, 200 g ost og 100 g laks. Alt dette bør spises hver dag.
Jeg kan ikke spise så meget kyllingebryst og ost. Hvordan får jeg hastigheden af protein?
Hvis du ikke kan spise så meget protein fødevarer, så prøv at inkludere i kosten af protein pulver. For eksempel protein shake «! Champ» indeholder 25 gram protein pr 100 gram - det samme som kogt oksekød. Samtidig er det lavt i kulhydrater og fedt, så du kan nå hastigheden af protein per dag, der ikke overstiger kalorier.
På cocktail to varianter: vanille og chokolade. Du kan drikke det 1-2 gange om dagen. For eksempel til morgenmad før en morgen træning eller mellem frokost og middag - få en velsmagende og sund snack.
Protein - det er ikke "kemi". Det er lavet af sødmælkspulver og æggehvider.
Det opfattes af kroppen som normale fødevarer og absorberes godt. Protein shakes «Champ!» Beriget med præbiotika, krom, ikke indeholder gluten, farvestoffer og konserveringsmidler.
Hvordan kan jeg tabe sig hurtigt?
Du er nødt til at følge den kost. Mange mennesker tror, at hvis du spiller sport, kan du få mere. Sandheden i dette er: med jævne træninger vi bruger mere energi, end hvis du bruger hverdage på kontoret. Men at tabe sig, kroppen har brug for et kalorie underskud: det er nødvendigt at bruge mere end du indtager.
Underskuddet kan skabes ikke kun af kosten, men på bekostning af uddannelse: du spiser kalorier, men motion. For eksempel, en times moderat løb og svømning - omkring 550 kcal, styrketræning - omkring 800 kcal.
Deres sats af kalorier kan beregnes ved hjælp af formlen:
For mænd: (5 + (10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 x Alder [år])) × k
For kvinder: ((10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × Alder [år]) - 161) × k
k - faktor til rette for livet.
- 1375 - hvis du træner 1-3 gange om ugen;
- 1.55 - Hvis motion 3-5 gange om ugen;
- 1725 - hvis du indlæser selv med tunge træning 6-7 gange om ugen.
Lav en menu, så den ikke overstiger antallet af kalorier. Kosten bør bestå af 25-30% protein, 55-60% fra kulhydrater og 15-20% fra fedt. Med sådan en kost og regelmæssig træning vil du opnå vægttab.
Hvordan ikke at miste motivation og uddannelse til at kaste?
Sæt et mål
For eksempel for at tabe sig ved 4 kg i to måneder, for at øge mængden af biceps 3 cm per måned. Det specifikke mål for at motivere og tillader ikke at stå distancen: du har noget at stræbe efter, og du ser mening at gå til træning.
Hvis du motionerer for et godt helbred, motiverende lektioner med venner, i et år abonnement til en fitness-klub eller tilmelding til 10 kilometer lange løb.
løfte award
Opfind dig selv en belønning, når du når målet. For eksempel, hvis to måneder vil du tabe sig ved 5 kg, lover dig en ny kjole eller sportsudstyr. Hvis du ikke glip af et eneste lektion, giv dig selv fem massage. Prøv ikke at forkæle sig selv med mad: eclairs efter kraftig motion kan ophæve alle dine bestræbelser.
Vederlag skal motivere og at love noget af værdi, hvad du virkelig ønsker.
Kast dig ud i hvad som
Kost er godt lange løb. Men hvis du hader at løbe, så hurtigt at kaste træning end nulstilling mindst et pund. Vælg lige hvad du vil. Ønsker at tabe sig - du kan bruge en hvilken som helst cardio, selv om det vil være latinamerikansk danser, eller stavgang.
Med styrketræning så godt. Ønsker du at opbygge muskler og smukke terræn, men kan ikke lide den gym - forsøge at gøre øvelser derhjemme med deres egen vægt. Hvis du ikke er klar til magten træning med frie vægte - engageret på simulatorer.
Vær opmærksom som humørsvingninger efter træning
Motion hjælper til at smide de negative følelser og føler sig bedre. For eksempel 30 minutters jogging i moderat tempo bringerEn løbers højt afhænger af cannabinoid receptorer i mus. en følelse af eufori og reducerer angst. Hvis du bemærker de positive effekter af motion, vil du ikke ønsker at gå glip af dem.
Lær mere om Champ sports ernæring!