Jern manden selv: Hvordan at skabe en selv-årsplan for forberedelse til IRONMAN

Beslutningen kom spontant. Bare jeg var nødt til at ændre noget i mit liv. Må ikke bare ændre, men at udfordre mig selv. Jeg vidste om Ironman Triathlon og i særdeleshed? Der er det nødvendigt at svømme, cykle og løbe. Nå, det faktum, at en afstand-er helt uden for de almindelige mennesker mulighed (4 km svømning, 180 km cykling, 42 km løb). Det er fristende? Fristende! Jeg kan? Og hvorfor ikke! Ideen var skøre nok til at fange mig, og derefter ført bort med hovedet.

Nogle dage jeg tilbragte studere den officielle hjemmeside og alle artikler, der var der. Information opnået meget. Alt: magt, race, gear, restaurering, uddannelse, færdighedstræning mv etc. Et stort antal noter liggende rundt på mit skrivebord. Jeg kiggede på dem og indså, at selv ikke bærer en nodeværdi. Systemet er nødvendig. Systemet vil gøre det muligt for mig at få det ønskede resultat - herrefolket IRONMAN 70.3 (2 km svømning, 90 km cykling og 21 km løb). I mange år har jeg været at opbygge forretningssystemer. Og alle systemer er underlagt de samme fundamentale love. En simpel regel - ved ikke hvor du skal begynde? Se hvad der allerede findes rundt.

Jeg kiggede rundt. Og som den største udfordring i sin triathlon overvejet at køre, tilmeldt et uddannelsesprogram for "halvmaraton" gennem et af programmerne til at køre. Tja, det er en start. Jeg omhyggeligt fulgt retningslinjerne i programmet og ikke gå glip af en enkelt træning (ved den måde, 6 dage om ugen). Sideløbende studerede han alle de tilgængelige oplysninger. Flere gange stødt på henvisninger til bogen Joe Friel "Bibelen triatlet"Og læse anmeldelser besluttede jeg at bogen bør straks undersøges fra ende til anden.
Og ikke tabt.

Ved første Jeg er lige begyndt at læse. Så kom den forståelse, - at det er det system, som jeg var på udkig! Det blev hurtigt klart, at bogen vil få alvorlige og minutiøse arbejde, for at få et system, bare for mig. Fordelen ved det for denne bog og skrevet. En omhyggelig og tålmodig undersøgelse af "Bibelen" vil skabe et system for uddannelse og ernæring for enhver klasse triatlet eller duatleta.

Jeg har brugt meget tid og kræfter til at udarbejde et program til dig. Og nu vil jeg spare dig tid og fortælle dig om udarbejdelse af uddannelsesprogrammer i serien "Vær din egen Iron Man".

Forberedelse af årsplanen

Udarbejdelse af den årlige uddannelsesplan baseret på tre grundlæggende idéer:

Du skal være i top fysisk tilstand på tidspunktet for deltagelse i hovedkonkurrencen.

Året er opdelt i perioder, hvor hver periode har sine egne mål og målsætninger, og også varierer i intensitet, varighed, omfang af uddannelse og færdigheder til at arbejde fra. I dette tilfælde er formålet med periodization bare at nå sit højdepunkt på det rigtige tidspunkt.

Det er nødvendigt at undgå overtræning og andre fejl i forbindelse med overdreven belastning.

Ideen om periodization træning er rodfæstet i historien om sporten af ​​det 20. århundrede og alle de nødvendige oplysninger kan findes på internettet. Kort beskrivelse af de perioder er lidt længere, men for nu henvende sig til de praktiske skridt for udarbejdelsen af ​​den årlige uddannelsesplan. På hvert trin vil jeg give punkter i hans plan for et eksempel.

Friel lægger stor vægt på begrundelsen for atlet. Jeg vil ikke tale om det, i hvert fald i denne artikel. Hvis du læser dette, så du er nysgerrig, og dette er det fjerde tilfælde.

So.

Trin 1 - Bestem mål for det kommende år

Hvad ønsker du at opnå i år? Med hensyn til sport kursus. Uanset om du kommer til at deltage i kapløbet IRONMAN, maraton eller bare for at opnå visse parametre, du har brug for klart at definere målene og løse dem. Jeg har ikke tænkt mig at argumentere for nødvendigheden af ​​nedskrevne mål fiksering - om emnet af materialer mangelvare. Bare gør det. Tag et blankt stykke og skrive dine mål. Må ikke rive med. Mål kan ikke være meget. Ikke mere end tre.

Mine mål for det kommende år:

Pass IRONMAN 70.3 afstand mindre end 5 timer.

Passere IRONMAN afstand på mindre end 10 timer.

Trin 2 - Bestem uddannelsesmål for det kommende år

Disse mål bør tillade dig at nå dine mål. Formulering af problemet er at besvare 3 spørgsmål:

Hvad skal der gøres?

Når det skal gøres?

Sådan måler det?

Bør ikke lægge mere end 5 mål.

Min uddannelse opgaver:

Svømme 4 kilometer i timen til den 10. februar 2014.

Kør 21 km på mindre end 1:40 til den 11. november 2013.

Kør en maraton på under 4:00 til den 10. februar 2014.

Pass en cykel 180 km på mindre end 5 timer til en 24-marts.

Bemærk, at mit mål er at bygge på grundlag af mine planer for race og nuværende kapaciteter. Efter at have afsluttet disse opgaver, jeg helt sikkert vil nå dine mål.

Trin 3 - Bestem hvor meget tid du kan afsætte uddannelse

Mere specifikt er det nødvendigt at bestemme, hvor mange timer om året vil du være i stand til at træne. For at gøre dette, skal du overveje, hvor mange timer du vil blive givet undervisning på hverdage, weekender, Vil træne på ferie, hvor meget din rejse ofte og hvordan de vil påvirke den tid og andet. Den samlede tid lagt alle former for træning, samt test træning og andre sportsaktiviteter.
I mit tilfælde har jeg beregnet, at det er parat til at betale et gennemsnit på 1,5 timer i løbet af ugen (4 dage om ugen, en hviledag) og 3,5 timer i weekenden. I alt 13 timer om ugen. Gange med 52 (uger i et år), og rundet ned jeg fik tallet 670 timer om året.

Trin 4 - Bestem racer og deres prioriteter

Hvis du ikke har planer om at deltage i løbene kan du springe dette trin, eller til planen for sig selv den enkelte kamp mod uret så tæt på et løb situation.

Det første skridt er at oprette en tabel i en hvilken som helst tabel editor, kolonne 1 viser antallet af uger. Kun 52 uger. Så i kolonne 2 angiver navnet på de vigtigste løb i kolonne 3 i dato på mandag i den uge, hvor til løb. Det vigtigste løb er prioriteringen af ​​A. Dernæst skal du angive kapløbet mindre vigtig prioritet B. Racing med prioriteterne er rettet mod at teste dine evner og er ikke bindende. De bør også bemærkes på kalenderen.

Jeg ser det således ud:

Samtidig, jeg planlægger at deltage i de to racer af type A. Men for nu, lad os fokusere på én.

Trin 5 - Opdel år i perioder

Og nu det sjove begynder. Vores opgave - at bryde de 52-ugers perioder. I alt 6 perioder:

forberedende

. Dette er en af ​​de nemmeste perioder Pre organisme til efterfølgende indrejse og tung træning tidsplan. Varighed 3 til 4 uger.

grundlæggende

. Den er opdelt i 3 dele. Hver del har en længde og et sæt af praktikanter færdigheder og øvelser. Der er allerede træning for voksne. Basen kaldes, fordi fokus for uddannelsen sker på de 3 grundlæggende karakteristika - udholdenhed, styrke og hurtighed. Alt i alt varer denne periode mellem 24 og 32 uger.

konstruktion

. På dette stadium, arbejder vi på særlige karakteristika - muskulær udholdenhed, anaerobe udholdenhed og magt. Samtidig uden at afbryde uddannelse base. Netop på dette tidspunkt vi arbejder på personlige svagheder. Varighed 6 -8 uger.

peak

. 3 uger toppen af ​​din fysiske styrke. På dette stadium, er der en gradvis reduktion af belastning at forberede sig til løbet.

væddeløb

. I dette tilfælde en uge (som en race). I denne uge er en af ​​tre i højsæsonen.

overgang

. Perioden med genopretning efter løbet. Det kan tage op til 6 uger, hvis løbet er hårdt og smertefuldt slag til kroppen. Hvis ikke, er det nok at 1 til 2 uger uden jogging, svømning og cykling. Det betyder ikke, at vi skal ligge på sofaen. Du kan deltage i nogen andre sportsgrene. Skiløb, skøjteløb, volleyball, tennis og meget mere. Så igen indtaste den forberedende fase periode.

Vi finder i vores racing kalender uge, vi markerer således, at det er at fortsætte med at starte nedtællingen:

• 2 uger før løbet ugen - peak periode.
• 4 uger før toppen - under konstruktion 2.
• 4 uger før opførelsen af ​​2 - bygning 1.
• 20 uger før opførelsen af ​​1 - 3 basisperioden. (Denne periode kan være meget kortere, men det er en forbeholdt erfarne atleter)
• 8 uger før baseline 3 - basis 2.
• 4 uger før basislinien 2 - 1 base.
• Og de sidste 4 uger - den forberedende periode.

Hurra! Nu ved vi, når træningen starter. Eller vi ved hvad du skal vælge en anden, nyere løb.

Jeg fik denne:

Trin 6 - slå uret ved periode

Nu skal du bestemme, hvor mange timers træning take på et eller andet tidspunkt. Den "Bibel triatlet" der er en hel tabel om dette emne. Jeg analyserede forholdet og få følgende:

Trin 7 - slå uret i ugevis

princippet den samme som i trin 6. Nedenstående tabel:

Bemærk - hver fjerde uge har færre timer. Denne uges restitution. Reducer stress og aktivt genvinde nødvendig. For flere detaljer, vil vi diskutere dette i den næste artikel.

Min tidsplan er som følger:

Trin 8 - Identify'll arbejde på hvilke kapaciteter

Nu er det nødvendigt at angive, i hvilken periode af hvilke færdigheder vi vil udvikle. Der er 3 grundlæggende og 3 særlige evner.

Grundlæggende evner:

udholdenhed

- udholdenhed er evnen til at modstå påvirkning af træthed og reducere de dermed forbundne negative virkninger. Den vigtigste evne til triatlet.

magt

- evnen til at overvinde modstanden. Med hensyn til all-round styrke er især vigtigt, når svømning i åbent vand, klatring på en cykel op ad bakke og mod vinden bevægelse. Det er også vigtigt for økonomien i muskelarbejde.

hastighed

- Speed ​​færdigheder er evnen til effektivt at bevæge sig, mens svømning, cykling eller løb. Det er lidt en kombination af teknologi og ydelse, der afgør, hvor effektivt arme og ben i hurtig bevægelse.

Særlige Evner:

muskulær udholdenhed

- Muskel udholdenhed er evnen af ​​musklen til at modstå forholdsvis store belastninger i en længere periode. Denne kombination af evner i forhold til styrke og udholdenhed.

anaerob udholdenhed

- Som en kombination af high-speed færdigheder og udholdenhed, anaerobe udholdenhed indebærer konfrontation træthed under høj belastning, især når man hurtigt bevæge sine hænder eller fødder. Den mindst vigtige evne til triatlet.

magt

- Magt er evnen til hurtigt at drage fordel af den maksimale kraft. Power opstår ved tilstedeværelse af høje niveauer af de to grundlæggende færdigheder - kraft og hastighed færdigheder.

Det første skridt er at tilføje allerede oprettet følgende tabel kolonner:

Det er tid til at vende til Friel anbefalinger til at bestemme de træningsmuligheder i forskellige perioder:

forberedelsesperiode - Lav et mærke X i kolonnerne i "Endurance" og "High-speed færdigheder" for hver uge af forberedelsesperioden, og hver af de tre sportsgrene. Train i denne periode til formål at forbedre udholdenhed af hjerte og lunger (såkaldt kardiorespiratorisk system). På dette tidspunkt, kan du foretage kombineret træning, især når dårligt vejr ikke tillader at engagere sig i cykling og jogging. Du kan også erstatte nogle andre sportsgrene (fx svømning i stedet for at køre). Bemærk også med en X kolonne celler "Test" i den første og sidste uge af den forberedende periode.

Base 1 - Vælg ikonet X celler i kolonnerne i "Endurance" og "High-speed færdigheder" relateret til hver periode på 1 uge base. I denne periode, bør udholdenhedstræning være længere, og bør intensivere arbejdet med high-speed færdigheder. På dette stadium, den afgørende faktor for beskæftigelsen på cyklen og køre bliver vejret. Hvis tilstanden af ​​vejen ikke tillader gøre normale øvelser kan være et udmærket alternativ til mountainbike eller langrend. Hvis basen periode, behøver du ikke har mulighed for at træne på vejen, vil du motionscykler.

Base 2 - Mark med en X-kolonne "Endurance", "Styrke", "High-speed færdigheder" og "muskulær udholdenhed" for hver uge af perioden Basic 2 (med undtagelse af ugers hvile og nyttiggørelse). på muskulære udholdenhed øvelser udføres i en bestemt periode af moderat intensitet, og vægttræning er på lavere niveauer. Nu, din træning har brug for at skifte til grundlæggende færdigheder på særlige. Du begynder at engagere sig i tilpasning af kræfter forbundet med svømning, cykling og løb. Varigheden af ​​udholdenhedstræning bør øges.
Base 3 - Vælg ikonet X kolonnen "Endurance", "Styrke", "High-speed færdigheder" og "muskulær udholdenhed" for hver uge af perioden Basic 3, bortset fra de ugers hvile og nyttiggørelse. I denne periode er mængden af ​​uddannelse er på sit maksimum. Intensiteten og styrken af ​​en lille stigning. Det er muligt, at du let skal øge intensiteten af ​​motion-relaterede muskel udholdenhed.

Bygning 1 og 2 - Planlæg din træning på udviklingen af ​​"Endurance" og "muskulær udholdenhed" for hver uge under opførelsen 1 og Bygning 2 (med undtagelse af ugers hvile og nyttiggørelse). Bestem evnen til at kræve særlig opmærksomhed for hver sportsgren og gøre et mærke i de relevante kolonner. Hvis du ikke er sikker på dit valg, stop for en "kraft" til cyklen og køre og "anaerob udholdenhed" til svømning.
peak - I peak perioder gøre et mærke X i kolonnerne i "Endurance" og "muskulær udholdenhed" for hver sportsgren. Hvis du er nødt til løb over en afstand på Half-Ironman eller Ironman, «Speed ​​færdigheder" skal være til stede i din plan for hver sportsgren, sammen med 'Endurance' og 'muskulær udholdenhed'.
væddeløb - I løbet af hver uge af denne periode, du enten deltage i en ægte race eller gøre en komplet efterligning af hende, udgifter Efter en uge på samme dag en kombineret cykel- og jogging-session, kombineret med en svømmetur på et løb niveau intensitet. Foretag tilsvarende karakterer for alle væddeløb sæsonen perioder.
Det handler om alt. Det er fortsat at distribuere vægttræning. Fase af styrketræning:
AA - anatomisk tilpasning - Start styrketræning. Forberedelse til seriøs motion. 3 uger i den forberedende periode.

WFP - Den maksimale overgangsperiode - Formålet med dette mellemliggende trin er at forberede mere tunge belastninger under MN faser. 1 uge efter fasen af ​​AA.
MN - maksimal spænding - 4 uger mellem basis 1.
PS - opretholdelse styrke. Øvelser til formål at støtte magt færdigheder. Hele ugen undtagen race og overgang.
Det er alt, vedrører forberedelse af en større strategisk kort - den årlige uddannelsesplan. Min plan er som følger:

I den næste artikel vil vi male ugentlige uddannelsesplaner.

Jeg tænkte på sidste:

1. Tilstedeværelsen af ​​en dårlig plan er bedre end ingen. Planen indebærer et system og systemet kan analysere og drage konklusioner. Det følger af dette punkt 2.
2. Når kompileret plan er ikke et universalmiddel. Du kan og bør justere planen. Under uddannelsen vil du bedre forstå sig selv og være i stand til mere præcist at definere emnet og mængden af ​​træning. Ikke desto mindre, punkt 3.
3. Planen, der skal følges. Implicit (disciplin) og på trods af alt. Den eneste måde at lykkes.
4. Husk - du kan stå distancen (dette eller en anden). Ingen vil bebrejde dig. Ingen vil endda ord kan sige. Men respekt modtager eneste, der holdt det indtil slutningen.

Hver morgen vågner jeg og høre i mit hoved én sætning. Jeg hører førstehånds det næste år denne sætning. Denne sætning er simpelthen smidt mig ud af sengen.
Roman Zaytsev. Du er en IRONMAN!
Held og lykke!