Medbol - en billig og kompakt simulator

Medbol - en vægtning middel i vægt fra 1 til 20 kg, men der er også eksotiske modeller med mere vægt. Oftest anvendes til ekstra belastning som alternativ til håndvægte eller poise. Men arbejdsmuligheder med ham nogle flere. Hans eksempel kan du kaste, fangst og passere partner.

En af de største fordele ved medbola som træner for træning derhjemme - dens kompakthed. Det optager lidt plads: selv de største medbol ikke overstiger 40 cm i diameter. Plus medbol ikke elastisk bold, vil det ikke rulle eller hoppe rundt i huset.

På den anden side, kan du tage med dig til gymnastik eller på legepladsen, hvor han vil gøre en variation i din træning.

Hvordan vælger medbol

Prøv dine sædvanlige øvelser: Ball vægt skal give let modstand, men Koordinering af dette bør være nøjagtigt uddannelse forblev sikker og ledbånd muskler. Bemærk, at selvom butikken finder du en lys bold, skal du gøre flere sæt af 10-20 gentagelser.

For at forbedre fleksibiliteten og smidighed i første omgang det vil være nok bold vejer ikke mere end 1-3 kg. Tungere modeller er velegnede til styrketræning for veluddannede sportsfolk. Under alle omstændigheder bedre at købe bolden lidt bedre, og erstatte den med en tungere med tiden. Må ikke købe det for vækst.

Med hensyn til formen, i modsætning til modeller med håndtag eller i form af styring, den sædvanlige runde bold er velegnet til et større antal øvelser. Derfor anbefaler vi at foretrække klassikerne.

Øvelser med medbolom

Træning med medbolom som en vægtning agent

Du kan ikke bare tage for tung medbol i hånd til yderligere komplikation over det sædvanlige squat eller øvelser på pressen.

funktionel træning

Du kan klemme medbol ikke kun i hænderne, men også mellem knæene eller bruge det til støtte. Her er et grundlæggende sæt af klassiske øvelser for hele kroppen.

1. For at varme op:
   • Sidde på gulvet med benene vidt fra hinanden, ved hjælp af bold til støtte under dynamisk strækning;
   • Stå med benene let bøjede, tage medbol i hånden og pakket rundt om sig selv, passerer bag den anden side;
   • Stå med benene let bøjet, let squat dreje taljen, føre bolden fra side til side på niveau med knæene;
   • stå oprejst, løft medbol over hovedet, stræk, og sænk bolden ned fødderne (du kan slippe det, og så bøje ned til elevatoren).
2. Push-ups. Afhængigheden af ​​bolden tilføjer en klassisk øvelse koordinering træning.
3. Twisting. Du kan tage bolden i hænderne og trække sin krop, når løft, men kan tværtimod, presset mellem knæene.
4. Slår torso. Ved stående eller siddende drejes i taljen, idet bolden så meget som muligt til siden.
5. Planck. Lean på medbol hænder (eller den ene hånd): balancere på bolden vil øge byrden almindelig bar.
6. For overkroppen løft og sænk bolden i hænderne:
   • Sænk armene lige ned, trække bolden, bøjning arme i brysthøjde;
   • medbol væk, hovedet, albuer peger fremad, rette armene over hovedet;
   • strække armene foran dig, hæve armene lige over dit hoved med bolden (du kan forsigtigt kaste medbol).

Gør 10 gentagelser. Tag dig tid til at udføre bevægelser jævnt til arbejde ud hver muskel.

sprængning træning

At opbygge muskelmasse er bedre at vælge bolden hårdere og bruge det som basketball: med kraft til at kaste mod væggen, så han kan hoppe og derefter fange. Sådanne øvelser er særligt effektive for overkroppen muskler (hænder, skal du trykke tilbage), samt forbedre koordineringen og udholdenhed.

Lokalisere væggen stærkere og udføre en række af kast:

1. Ansigtet mod væggen, bolden på brysthøjde: fremadrettet rulning (ligesom en basketball).
2. Sidelæns til væggen, bolden længst væg i hoften: kaste skråt opad.
3. Sidelæns på væggen i en større afstand, bolden ved fjerneste væg fra skulderen: kraftfulde skud diagonalt ned med samtidig kort spring til sidevæggene for ekstra momentum.
4. Stående på det ene knæ sidelæns til væggen, bolden over muren længst væk fra skulderen: roll diagonalt ned.
5. Tilbage til væggen, bolden på brystet niveau: med en drejning af kroppen rulle fremad - kompliceret variant af den første øvelse.
6. Tilbage til væggen, bøjning ned i bunden af ​​kuglen: kaste tilbage til væggen. Problemet er, at du har brug for at fange bolden.
7. Vender væggen i brysthøjde medbol: en skarp hoppe og frigive hænderne op med bolden så meget som muligt (det er ikke nødvendigt at give slip på bolden).

Lav 5-10 skud i et hurtigt tempo, hvile mellem øvelserne i 1-2 minutter. Glem ikke at vende den anden side for at finde ud af slag med begge hænder.

Øvelser i par

Når du motionerer sammen huske, at medbol - tunge simulator. Vær opmærksom på din partner ikke at tabe bolden.

1. Stå ryg mod ryg, fødderne skulder bredde fra hinanden. Lean og aflevering partner, så rettede sig op og tage bolden fra toppen.
2. Som ovenfor, men aflevering ved bunden og laterale hældning.
3. Svarende til den foregående, drej taljen og aflevering på brystet niveau.
4. Vender mod hinanden i en afstand på 1-2 meter, kaste bolden til hinanden på brystet.
5. Som ovenfor, men bolden drop fra brystet gennem et slag på gulvet i midten mellem jer.
6. Knælende, overfor hinanden, kaste bolden fra brystet gennem et slag på gulvet mellem jer.
7. Stående sidelæns til hinanden, medbol hæver sig over skulderen og smide hinanden gennem et slag på gulvet i midten mellem jer.
8. Stand sidelæns til hinanden. Løft bolden over skulderen og kaste hinanden gennem et slag på gulvet i midten mellem jer.
9. Stående ansigt til væggen ved siden af ​​hinanden, kaste bolden mod muren, så han kunne fange partneren.

Udfører en øvelse i 1 minut, 30 sekunder og hvile et switch roller.