Pull-ups til piger: trin for trin guide

Det bare så sker fysiologisk, at den øverste del af kroppen hos kvinder er meget svagere end for mænd, og nogle øvelser er vanskeligere at piger end drenge. Det er sådanne øvelser omfatter pull-up. Du ønsker at lære at indhente? Vi læser artiklen, og prøv at træne indtil du får det. ;)

Personligt er jeg pull-up er givet meget vanskelig. Og hvis det er helt ærligt, er det ikke givet på alle. Jeg har en meget stærk hænder og ryg, men jeg stadig hænge på bar ligesom et flag på en flagstang i fuldstændig ro. Uanset hvor jeg prøvede, uanset hvor forsøgte at klamre til tænderne i luften og indhente, stadig intet er sket.

Jeg vendte om råd til sin træner, og han sagde, at problemet er mest sandsynligt ikke i min fysiske danne, og at jeg ikke helt forstår, hvad muskler skal medtages, og hvordan man bruger dem bruge. Derfor, for at begynde med, han rådede mig til praksis på en særlig simulator til pull-ups. Oplev arbejdende muskler, for at forstå processen, og derefter forsøge at indhente på egen hånd.

Derudover er der øvelser, som vil forberede dig til at trække op lige så god.

Hvorfor har jeg brug for, og hvad der kan være nyttige for dig? Tja, for det første, jeg tilskriver denne aktivitet til den kategori af dem, der nogensinde kan redde mit liv (dette inkluderer også længdespring, løb og evne til at holde balancen). Og for det andet, en pige, der forstår at indhente - Det er fedt. Man kan endeløst argumentere og vinde. ;)

Under pull-ups arbejde musklerne bark, quads, glutes og, selvfølgelig, musklerne i overkroppen, herunder latissimus dorsi og pectoralis store muskler.

En række af de foreslåede øvelser vil styrke hver af disse muskler og også træne kroppen retten til at bruge dem. Det anbefales, at dette sæt af øvelser 2 gange om ugen i 3-4 sæt.

Så der du går!

Motion № 1

Stå i planken position, med vægt på strakte arme, skuldre er direkte over børsterne. Bøj højre knæ mod højre albue, og derefter vende tilbage til startpositionen og gentag det samme med den venstre fod. Fortsæt til alternative ben i 30-60 sekunder.

Motion № 2

Lig på maven med forsiden nedad på en skråning bænk, snup en bodibar eller let stang med en komfortabel vægt for dig. Hands skulder-bredde fra hinanden, palmer indsat fra dig. Følg trangen til sig selv, forsøger at holde vingerne, albuer trukket klart tilbage. Vend tilbage til udgangspositionen. Under udførelsen af ​​trækkraft prøve så meget som muligt til at sætte i drift rygmuskler. Udfør 10-15 gentagelser.

Motion № 3

Hook tape-griber til vandret stang eller andre pålidelige støtte på niveau med din talje, stå lidt tilbage og blive en ansigt-til-pol, fødder lidt bredere end skulderbredde. Enderne af Expander i dine hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Stræk armene på brysthøjde og udføre squats, bør lår være parallelt med gulvet. Resterende i denne position, træk dine hænder til brystet, hvilket placerer albuerne tilbage, og derefter strække armene. Udfør 10-15 gentagelser.

Motion № 4

Hook-griber tape til støtte over hovedet, gør sit-ups en lunge: venstre knæ på gulvet, højre ben hviler på gulvet i en afstand af banen fra venstre knæ bånd ender er fastspændt i hænderne, arme strækker sig over hoved. Bøj albuerne, hænder, gå ned langs kroppen. Så rette dine arme, vender tilbage til sin oprindelige position. Udfør 10-15 reps på det ene ben, og derefter gentage det samme på det andet ben.

Motion № 5

Hænge på linjen, falder omvendt greb, hænder skulder-bredde fra hinanden. Begynd at bøje mine knæ, forsøger at trække dem til brystet. Det er ønskeligt at finde en vandret stang, så højt, at du kan hænge fuldt oprejst, mens hans fødder ikke rører gulvet. Udfør 10-15 gentagelser.

Video nummer 1

Video nummer 2

Det siges, at den sværeste - den første pull-up, men når du gør det, i mit hoved straks dannet et puslespil, og du vil forstå, hvordan det hele fungerer. Og jeg har tænkt mig at tjekke det. ;)